حرکت شناسی

ددلیفت دارای یک الگوی حرکتی اولیه به نام HINGE یا لولایی بودن، میباشد که انجام آن در لگن منجر به بلند کردن یک جسم از روی زمین میشود و یک الگوی کاربردی بوده و انسان ها از ابتدا این کار را انجام داده اند. اگرچه به نظر می رسد ددلیفت ساده است، اما این یک حرکت پیچیده است زیرا عضلات مختلف زیادی برای انجام آن باید درگیر شوند.

در طول روز بار ها پیش آمده که برای بلند کردن اجسام از زمین، به حالت اسکوات مینشینیم. پس لزوم داشتن عضلات قوی در ناحیه چهارسر ران کمک میکند تا از آسیب های احتمالی در انجام کارهای روزمره، پیشگیری کنیم. برای انجام اسکوات از پشت نیاز به عضلات پایین تنه قدرتمند، و همچنین عضلات میان تنه، با ثبات بالا داریم. در واقع حرکت اسکوات از پشت به طور همزمان فاکتور های زیادی را در بدن ما فعال میکند که در ادامه به آن میپردازیم.

حرکت فیله کمر (back extension) اغلب به عنوان یک تمرین مفید برای تقویت عضلات پشتی در نظر گرفته می شود. این حرکت برای زنجیره خلفی بسیار موثر میباشد. (زنجیره خلفی اصطلاحی است که برای توصیف ماهیچه های پشت بدن بکار میرود.) در این مقاله به بررسی این حرکت میپردازیم.

تمرینات چند مفصلی یکی از موثرترین روش ها برای افزایش عملکرد بدن میباشد. حرکات چند مفصلی بیشترین مقدار عضله را در یک زمان به کار میگیرد و می تواند منجر به افزایش قدرت عضله شود. همچنین می‌توانید با حرکات ترکیبی نسبت به تمرین تک مفصلی، وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و این منجر به افزایش سایز عضله می‌شود.

قبل از شروع حرکت دراز و نشست روی توپ سوئیسی، در ابتدا توپی را انتخاب کنید که با قد شما به درستی مطابقت داشته باشد. روی توپ ورزشی خود به صورت عمودی بنشینید و مطمئن شوید که هر دو پای شما روی زمین صاف قرار بگیرد. بررسی کنید که زانوهای شما به راحتی در زاویه 90 درجه خم شوند، این به شما کمک می کند که حداکثر بهره را از تمرین خود داشته باشید.

اگر تا بحال برای بستن کفش خود زانو زده اید یا فردی را دیده اید که برای خواستگاری کردن زانو زده ، پس با حرکت لانگز آشنا هستید . لانگز می تواند به شما در توسعه قدرت و استقامت پایین تنه کمک کند.هنگامی که لانگز به درستی انجام شود، می تواند به طور موثر عضلات پایین تنه شما را بدون اعمال فشار اضافی بر روی مفاصل هدف قرار دهد. لانگز به جلو با وزن بدن ، یک حرکت مناسب برای پایین تنه است که در آن تنش و انقباض در سراسر عضلات پایین تنه حفظ میشود و میتواند به عنوان یک حرکت مهم و اساسی در بدنه تمرین بدنسازی شما قرار بگیرد.

حرکت جلو بازو دمبل چکشی (Standing Hammer Curl) یک حرکت تک مفصلی مناسب برای رشد بازو و ساعد بوده و در آن عضله بازویی زند فوقانی که وظیفه خم کردن آرنج را دارد درگیر است و جنس حرکت از نوع حرکات کشیدنی یا PULL میباشد. همچنین موجب توسعه عضلات دوسر بازویی ، بازویی قدامی و در قسمت پایین تر عضله بازکننده مچ دست می شود.

در این مقاله به بررسی فرم درست حرکت ساعد با هالتر به صورت نشسته و نحوه اجرا (آناتومی اجرا) این حرکت میپردازیم. در این حرکت عضلات داخلی ساعد شما درگیر هستند و با تقویت ساعد حمایت ویژه ای از عضلات محدوده بالاتر دست به خصوص بازو کرده ایم که در زندگی روزمره و تمرینات سنگین تر حایز اهمیت میباشد.

ماشین ها (دستگاه ها) به کمک ما آمده اند تا حرکات بدنسازی را ایزوله تر و راحت انجام دهیم، تا فشار را بر روی عضله هدف قرار دهیم. یکی از دستگاه های بسیار کارآمد در باشگاه های بدنسازی، دستگاه دیپ (Dip machine) میباشد که با مکانیزم خود و راحت تر کردن حرکت، به ما کمک میکند تا فشار لازم را بروی عضلات سینه و پشت بازو قرار دهیم.

در این مقاله به بررسی فرم مناسب برای حرکت قایقی با هالتر به صورت خم (bent over row) میپردازیم. در این حرکت به طور کلی ماهیچه های قسمت پشتی بدن و شانه های شما کار می کنند و همچنین این حرکت به وضعیت اسکلتی بدن برای صاف ایستادن کمک میکند. همچنین باعث ثبات در نواحی میان تنه و لگن میشود.