بررسی حرکت دراز و نشست با توپ سوئیسی

قبل از شروع حرکت دراز و نشست روی توپ سوئیسی، در ابتدا توپی را انتخاب کنید که با قد شما به درستی مطابقت داشته باشد. روی توپ ورزشی خود به صورت عمودی بنشینید و مطمئن شوید که هر دو پای شما روی زمین صاف قرار بگیرد. بررسی کنید که زانوهای شما به راحتی در زاویه 90 درجه خم شوند، این به شما کمک می کند که حداکثر بهره را از تمرین خود داشته باشید.

برای انتخاب صحیح سایز توپ سوئیسی از جدول زیر کمک بگیرید:

پاهای خود را در راستای باسن خود نگه دارید. طوری دراز بکشید که استخوان دنبالچه، پشت و شانه های شما با توپ ورزشی تماس داشته باشد و سعی کنید قسمت میانی پشت خود را در امتداد بالای توپ نگه دارید و باسن خود را به سمت جلوی توپ قرار دهید. هر دو دست را پشت سر خود محکم کنید (دست ها به گردن نیرو وارد نکند) و هر دو آرنج را به سمت بیرون بکشید.

سعی کنید هر دو تیغه شانه خود را به هم بفشارید در حالی که آرنج خود را به عقب می کشید. در حین انجام این کار، کمر خود را صاف نگه دارید. اگر حرکت برای شما راحت‌ است، می‌توانید دست‌هایتان را روی سینه ‌تان ضربدری قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و نیم تنه خود را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که قسمت بالایی کمر از توپ خارج شود.

در یک لحظه نفس خود را بیرون دهید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. در حالی که به آرامی قسمت بالایی پشت خود را از روی توپ بلند می کنید، چانه خود را به سمت سینه خود بگیرید. در حالی که خود را بالا می آورید، بالاتنه خود را به ران های خود نزدیک کنید. سپس ، برای چند ثانیه در جای خود بمانید.

• سعی کنید هنگام شروع دراز و نشست، پاهای خود را حرکت ندهید.
• اطمینان حاصل کنید که دنبالچه و قسمت پایین کمر شما همیشه توپ تمرینی را لمس می کند.

کمر را روی توپ تمرینی پایین بیاورید،نفس بکشید و به تدریج روی توپ دراز بکشید. در حین حرکت، پاهای خود را سفت نگه دارید، به طوری که کمر و دنبالچه به طور مداوم توپ تمرینی را لمس کنند.

چرا برای دراز و نشست از توپ استفاده کنم؟ چه تفاوتی با دراز و نشست روی زمین دارد؟

با افزودن توپ سوئیسی، به دراز و نشست های خود، در مقایسه با زمانی که این تمرین را روی زمین یا با زیر انداز انجام دهید، می توانید عضلات عرضی شکم و مورب های خارجی خود را درگیر کنید. همچنین سهم درگیری عضلات تثبیت کننده، افزایش می یابد.

یک توپ پایدار از قسمت پایین کمر حمایت می کند و فرم مناسب را در طول حرکت حفظ می کند.

با وجود توپ برای حمایت از دراز و نشست ها، می‌توانید از «پرتاب کردن پشت خود به بالا» و خم شدن برای ایجاد حرکتی که ستون فقرات شما را در موقعیتی ضعیف قرار می‌دهد ، اجتناب کنید.

تمرین روی توپ سوئیسی چقدر اثرگذار است و چه مزایایی دارد؟

مطالعات نشان می دهد که انجام این تمرین بر روی توپ سوئیسی بر اساس محتویات دستگاه EMG بین 24 تا 38 درصد باعث افزایش فعالیت عضلات شکم می شود. EMG روشی است که با استفاده از الکترودهایی که روی عضله قرار می‌گیرند، فعالیت عضلانی را ثبت می‌کنند و نشان داده که تمام عضلات اصلی شکم فعال هستند ، از جمله عضلات راست شکمی، عرضی شکم و عضلات مایل. اما، دراز و نشست رفتن بر روی یک توپ پایدار، فراخوانی و درگیری عضلات کوچک‌تری را نیز به همراه می‌آورد که ستون فقرات را تثبیت می‌کنند.

مزیت دیگر این است که شما می توانید دامنه حرکت را در مرحله پایین آوردن (اکسنتریک یا بخش منفی) در هر تکرار افزایش دهید، که در یک سطح صاف مانند زمین امکان پذیر نیست. توپ خمیده است و به شما این امکان را می‌دهد تا قبل از وارد شدن به دراز و نشست ، بدن خود را برای دستیابی به کشش و دامنه بیشتر حرکت دراز کنید و رشد شکم را تقویت کنید.

معایب استفاده از توپ سوئیسی چیست ؟

یکی از بارزترین معایب، دشواری ثابت ماندن روی توپ است. انجام دراز و نشست های مکرر، روی توپ سوئیسی آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. مبتدی ها ممکن است آنقدر بر روی توپ ماندن تمرکز کنند که نتوانند فرم مناسب خود را حفظ کنند که این نه تنها خطرات آسیب دیدگی را افزایش می دهد، بلکه ممکن است انقباضات شکمی مورد نظر حاصل نشود .

همچنین، نگرانی در مورد تأثیر منفی روی دیسک های ستون فقرات کمری مطرح شده است؛ زیرا دراز و نشست های مکرر روی توپ شامل حرکات خم شدن ستون فقرات است و ریسک آسیب در افراد با مشکل ستون فقرات و یا ناهنجاری های ساختاری را افزایش می دهد. با این وجود، افراد مبتلا به کمردرد یا کسانی که قبلاً فتق دیسک داشته اند، ممکن است بخواهند در مورد اقدامات احتیاطی در مورد شکل و اجرای دراز و نشست با استفاده از توپ، با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی مشورت بگیرند.

تغییر ساختار تمرین دراز و نشست روی توپ سوئیسی:

توپ ورزشی خود را کمی بیشتر باد کنید تا چالش بیشتری برای خود ایجاد کنید. وقتی توپ سوئیسی کم باد یا خالی می شود، کمی “کمک” را ارائه می دهد و روتین های تمرین با توپ راحت تر می شوند. برای افزایش سختی، توپ خود را تا انتها باد کنید تا محکم شود.

برای ایجاد یک چالش متعادل، پاهای خود را نزدیکتر به هم نگه دارید. در گذشته، متخصصان توصیه می‌کردند که در طول تمرین، پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید – این کار باعث می‌شود که در حین انجام تمرین‌، تعادل آسان تر شود. برای تغییر وضعیت، پاهای خود را کمی نزدیکتر به هم قرار دهید، که تعادل را با تکمیل هر دراز و نشست سخت تر می کند.