ددلیفت :نحوه اجرا ، فواید و عضلات درگیر

ددلیفت دارای یک الگوی حرکتی اولیه به نام HINGE یا لولایی بودن، میباشد که انجام آن در لگن منجر به بلند کردن یک جسم از روی زمین میشود و یک الگوی کاربردی بوده و انسان ها از ابتدا این کار را انجام داده اند. اگرچه به نظر می رسد ددلیفت ساده است، اما این یک حرکت پیچیده است زیرا عضلات مختلف زیادی برای انجام آن باید درگیر شوند.

ددلیفت یکی از بهترین تمرینات پشت است؛ اما فقط قسمت بالای کمر شما هدف قرار نمی گیرد. ددلیفت یک تمرین چندمفصلی است که سرتاسر قسمت پشتی بدن شما را درگیر می کند که در علم ورزش، به آن درگیری “زنجیره خلفی”

میگویند.

۸ عضله اصلی درگیر در حرکت ددلیفت :

اگر کنجکاو هستید که بدانید در ددلیفت چه عضلاتی کار می کند پاسخ در ادامه این قسمت میباشد.در این تمرین بیشتر عضلات بدن درگیر میباشد اما ۸ عضله در ددلیفت نقش اساسی ایفا میکند که شامل :

• همسترینگ
• سرینی
• چهارسر رانی
• ساق
• پشتی بزرگ
• ذوزنقه ای
• راست کننده ستون مهره ها
• شکم

میباشد و با کند و کاو عمیق‌تر در علم حرکت شناسی ، تحقیقات به‌طور شگفت‌آوری نشان می‌دهد که عضلات راست کننده ستون مهره‌ها و چهار سر ران نسبت به عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ در طول ددلیفت فعالیت بیشتری دارند و و در داخل همسترینگ، عضله نیمه وتری (در وسط) کمی بیشتر از عضله دوسر رانی (در سمت بیرونی) در طول حرکت فعال می شود.

برخی محققان می گویند که ددلیفت می تواند به عنوان آزمون نهایی قدرت مورد استفاده قرار گیرد و نقطه اوج قدرت پایین تنه همراه با قدرت پشت است.

فواید ددلیفت :

یکی از مزایای اصلی ددلیفت این است که این یک حرکت با کارایی بالا است که همه چیز در پشت بدن شما، از ساق پا گرفته تا ذورنقه ای ها را به صورت یکپارچه به کار می گیرد. هنگامی که به تمرین قدرتی فکر می کنید، این یک حرکت اصلی برای تمرین است و از نظر تمرین عملکردی، ددلیفت احتمالاً مهمترین تمرین لیفت به حساب می آید.

ددلیفت تمرینی است که در آن لگن غالب است و بیشترین فعالیت را از پاها از طریق عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن نیاز دارد. با این حال، برای اجرای صحیح ددلیفت و محافظت از کمر، عضلات بالاتنه شما باید در تمام طول حرکت ، ستون فقرات و مفاصل شانه را تثبیت کنند تا پاها بتوانند کار کشیدن هالتر را از روی زمین انجام دهند. این امر ددلیفت را به یک عنصر اصلی برای ساختن پشتی قوی تبدیل می کند.

گرم کردن برای ددلیفت :

نحوه گرم کردن شما برای ددلیفت بسته به روز و نیازهای فردی شما متفاوت است. با اطمینان می توان گفت که ددلیفت به مقداری گرم کردن نیاز دارد، زیرا گروه های عضلانی زیادی در طول لیفت باید به صورت انفجاری فعالیت کنند.

چند حرکت برای گرم کردن قبل از ددلیفت پیشنهاد می‌شود:کشش CHERRY PICKERS ، تمرین MARCH یا قدم برداشتن نظامی با کش ، پل باسن ، سلام ژاپنی و پلانک پهلو.گرم کردن شما همچنین یک فرصت عالی برای فعالسازی بافت نرم با غلتک فوم رولر یا تفنگ ماساژ روی عضلات سفت یا دردناک است.

نحوه اجرای ددلیفت :

برای اجرای ددلیفت میتوانید به آرشیو تصاویر متحرک ورزشی در سایت وادینو رفته و از سربرگ تصاویر متحرک پایین تنه ، نحوه اجرای درست حرکت ددلیفت را مشاهده نمایید؛ اما بیایید کمی بیشتر به مکانیک اجرای ددلیفت مناسب بپردازیم.

۱.برای انجام ددلیفت، وضعیت شروع را در نظر بگیرید: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، از بالا که نگاه میکنید ، هالتر باید روی قسمت وسطی کفش ها، نزدیک به ساق پا قرار گیرد. از این وضعیت، الگوی HINGE را از باسن اجرا کنید تا زمانی که بتوانید میله را بگیرید و دستان خود را روی هالتر به روش گرفتن PRONATION یا دست از رو قرار دهید و فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

۲.اجازه دهید زانوهایتان خم شوند و ساق پا را به سمت هالتر هدایت کنید. اکنون زمان قفل کردن در قسمت بالایی بدن است: پشت خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه را از طریق عضلات متوازی الاضلاع خود، به عقب و پایین بکشید، تصور کنید می توانید تیغه های شانه را به سمت جیب های پشتی خود بکشید. بازوهای خود را صاف نگه دارید.

۳.نفس بکشید و عضلات CORE خود را محکم نگه دارید.

برای شروع لیفت، با فشار دادن به پاشنه های خود شروع به تولید نیرو از زمین کنید. بدون کشیدن و کمک گرفتن از قسمت بالاتنه، از پاها و عضلات باسن خود برای هدایت کردن لگن به سمت جلو استفاده کنید و برای ایستادن در وضعیت عمودی بلند شوید. میله را نزدیک پاهای خود نگه دارید (مثل خراشیدن ساق پا و چهار سر با هالتر در طول بلند کردن) تا بار را نزدیک بدن خود نگه دارید.

۴.وضعیت انتهایی بدن ، عمودی با باز بودن کامل باسن است. این موقعیت قفل در بالا ، نیاز به انقباض و فشار قوی باسن دارد در حالی که ستون فقرات را خنثی نگه می دارید.

۵.برای پایین آوردن میله، باسن خود را به عقب برگردانید، مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید، و وزنه را تا زمانی که هالتر به زمین برسد، کنترل کنید.

متغیرهای ددلیفت :

ددلیفت – دقیقاً مانند دو تمرین دیگر که “سه تمرین بزرگ” هالتر را تشکیل می دهند (اسکات، پرس سینه روی نیمکت، ددلیفت) – می تواند به روش های مختلفی انجام شود.تغییرات ددلیفت برای تحریک ماهیچه ها از طریق دامنه های مختلف حرکتی، با وزنه ها و تکرارهای متفاوت وجود دارد. در اینجا فقط چند مورد برای بررسی ذکر میگردد:

ددلیفت با هالتر :

ددلیفت هالتر را می توان در حالت استاندارد با عرض لگن یا در حالت سومو ( پا باز)انجام داد. تمرین ددلیفت با هالتر از روی زمین، از طریق دامنه کامل حرکت، استانداردترین روش برای انجام ددلیفت است.

ددلیفت با TRAP BAR :

یک TRAP BAR با شکل شش ضلعی آن قابل تشخیص است، به همین دلیل است که می شنوید که از آن به عنوان یک میله شش ضلعی نیز یاد می شود. شما داخل شش ضلعی می ایستید و دسته خنثی یا موازی را می گیرید. ددلیفت TRAP BAR مانند ددلیفت میله ای مستقیما روی همسترینگ و باسن شما کار می کند، با این حال، تحقیقات نشان می دهد که فشار کمتری به کمر نسبت به ددلیفت هالتر وارد می کند. این حرکت کمی بیشتر شبیه اسکات به نظر می رسد و در آن زانو کمی بیشتر از لگن غالب است ، اما در نهایت همچنان یک الگوی HINGE لگن است.

ددلیفت رومانیایی (RDL) :

RDL را برای تمرین HINGE بیشتر و درگیری بیشتر همسترینگ ، باسن، و CORE توصیه میکنیم. حرکت در حالت ایستاده شروع می شود و شما وزنه را درست زیر زانوهای خود پایین می آورید، نه اینکه وزن را در دامنه حرکتی کامل قرار دهید. از آنجایی که شما وزنه را پایین نمی آورید و حرکت خود را مجددا تنظیم نمی کنید، CORE فعال می ماند تا پشت را صاف و محکم تر نگه دارد.

ددلیفت با کتل بل و یا دمبل :

ددلیفت با دمبل و کتل بل راه های عالی برای اجرای الگوی HINGE یا لولایی کردن لگن با بار سبک تر و تسلط بر الگوی حرکت است. بسته به وزن و انعطاف‌پذیری همسترینگ، ممکن است باسن خود را در دامنه کامل حرکت قرار دهید، وزن را دوباره روی زمین قرار دهید و دوباره تنظیم کنید. دمبل‌ها و کتل‌بل‌ها نیز برای انجام یک دامنه حرکتی جزئی مانند RDL عالی هستند.

ددلیفت تک پا:

ددلیفت های تک پا نه تنها عضلات همسترینگ و باسن شما را به چالش می کشند، بلکه CORE شما را نیز درگیر می کنند زیرا به تعادل زیادی نیاز دارد. ددلیفت تک پا را می توان با وزن بدن خود یا با دمبل، کتل بل یا هالتر پس از تسلط بر حرکت انجام داد. توصیه می کنیم با وزن بدن شروع کنید و برای ثبات دست خود را روی دیوار، جعبه بلند قرار دهید.

ددلیفت پا صاف:

در ددلیفت پای صاف، از وزنه سبک تا متوسط ​​استفاده می‌کنید، حرکت لولایی لگن را انجام می‌دهید، اما در طول حرکت پاها را صاف نگه می‌دارید. این تمرین کشش بیشتری روی همسترینگ ایجاد می کند. ددلیفت پای صاف شبیه به RDL است که در همان حالت شروع می‌کنید، صاف بایستید و هالتر را بگیرید. تفاوت اصلی بین RDL و ددلیفت پا صاف در این است که شما با دامنه حرکتی بیشتری روی همسترینگ کار خواهید کرد.

Deficit ددلیفت:

ددلیفت روی سطح نابرابر در حالی انجام می شود که روی یک سطح کمی مرتفع مانند یک صفحه وزنه بزرگ ایستاده اید و حرکت را اجرا می کنید. با انجام این کار، دامنه حرکتی خود را افزایش می دهید، که می تواند به افزایش قدرت نابرابر در پاها کمک کند. سطحی را استفاده کنید که حداکثر ۴ اینچ یا ۱۰ سانتی متر ارتفاع داشته باشد تا ددلیفت را انجام دهید.