افزایش قدرت پاها، با حرکت لانگز

اگر تا بحال برای بستن کفش خود زانو زده اید یا فردی را دیده اید که برای خواستگاری کردن زانو زده، پس با حرکت لانگز آشنا هستید. لانگز می تواند به شما در توسعه قدرت و استقامت پایین تنه کمک کند.هنگامی که لانگز به درستی انجام شود، می تواند به طور موثر عضلات پایین تنه شما را بدون اعمال فشار اضافی بر روی مفاصل هدف قرار دهد. لانگز به جلو با وزن بدن، یک حرکت مناسب برای پایین تنه است که در آن تنش و انقباض در سراسر عضلات پایین تنه حفظ میشود و میتواند به عنوان یک حرکت مهم و اساسی در بدنه تمرین بدنسازی شما قرار بگیرد.

مزایای اجرای حرکت لانگز به جلو :

۱. لانگز به جلو باعث فعالسازی سراسری گروه عضلات پایین تنه میشود. این عضلات شامل: همسترینگ، چهارسرران، خم کننده های لگن یا (ایلیو پسواس)، سرینی بزرگ و عضلات نزدیک کننده ران در قسمت داخلی ران می شود.

۲. لانگز به جلو، ثبات عضلات میانی (CORE MUSCLES) را افزایش میدهد. با اجرای فرم مناسب، لانگز به جلو عضلات تثبیت کننده را در گروه عضلانی میانی و پشتی شما درگیر می کند. به یاد داشتن این نکته مهم است که بالاتنه خود را در طول دامنه کامل حرکتی در یک راستا نگه دارید.

۳.لانگز به جلو (همه کاره) است. لانگز رو به جلو با وزن بدن احتیاج به تجهیزات ندارد و در آن مقاومت وزن بدن است و آن را به یکی از بهترین تمرینات پایین تنه برای تمرین در خانه تبدیل می کند. اگر می‌خواهید تمرین را متغیر کنید و سخت تر انجام دهید یا به زبان ساده تر، چالش تمرین را افزایش دهید، در حین حرکت یک کتل بل، هالتر یا یک جفت دمبل را در دست بگیرید.

عضلات اصلی درگیر در حرکت لانگز به جلو:

عضله چهار سر ران:

شامل عضلات راست رانی، پهن میانی، پهن جانبی و پهن داخلی است که همه اینها به صاف شدن زانوی شما کمک می کند.

سرینی:

عضلات سرینی شما عمدتاً از سه عضله تشکیل شده است:

ماهیچه سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک که آنها مسئول صاف کردن لگن شما هستند.

همچنین عضلات همسترینگ، ساق پا و CORE نیز نقش های حمایتی را در لانگز به جلو، بازی می کنند.

متغیرهای حرکت لانگز به جلو:

۱.هنگامی که لانگز رو به جلو را تمرین کردید و در آن به تسلط و سطح بالایی از تکنیک و اجرا رسیدید، برای جلوگیری از رسیدن به یکنواختی (MONOTONY) تکنیکی و مکانیکی این حرکت، میتوانید مدل های دیگر لانگز را امتحان کنید تا به سطح بهتر و بالاتری از رشد و پیشرفت در این حرکت برسید.

لانگز همراه با راه رفتن (walking lunge):

اگر می‌خواهید عنصر کاردیو یا قلبی عروقی را به تمرینات لانگز خود اضافه کنید، با استفاده از پای جلوی خود، بدن خود را به سمت جلو ببرید و سپس پای عقبی خود را بلند کرده و به جلو گام بردارید.

لانگز به عقب (reverse lunge):

لانگز معکوس یا به عقب را با یک قدم به عقب و پایین آوردن خود در وضعیت لانگز تمرین کنید. در حالی که لانگز رو به جلو بر عضله چهارسر ران شما تأکید می کند، لانگز معکوس تأکید ویژه ای بر روی همسترینگ و باسن شما دارد.

لانگز به طرفین (Side/lateral lunges):

لانگز جانبی، همچنین به عنوان لانگز به پهلو شناخته می شود، شامل یک حرکت یک طرفه است که یک پا را از کنار بدن خود بیرون می آورید و پس از گذاشتن گام جانبی، وزن بدن را به سمت پایی که از جانب دور کرده اید هدایت و با خم کردن زانو به سمت پایین لانگز میکنید و در حین اجرا ستون فقرات و بالاتنه را صاف نگه میدارید.

لانگز کوتاه (Cursty lunges):

این تغییر لانگز پیشرفته را با عبور یکی از پاهای خود از پشت خود، قبل از پایین آوردن خود به حالت لانگز انجام دهید.

لانگز کوتاه، باعث فعال شدن عضله سرینی میانی و سایر عضلات دورکننده لگن می شود که در امتداد قسمت داخلی ران شما قرار دارند.

اشتباهات رایج در لانگز و رفع کردن آن ها:

لانگز رفتن مانند یک طناب باز : Tightrope lunge

مطمئناً، لانگز ها تعادل شما را به چالش می‌کشند، اما دلیلی وجود ندارد که با محدود کردن وضعیت خود، آن را به خودتان سخت‌تر کنید. از قرار دادن پای جلویی خود در راستای پای عقب خودداری کنید، انگار که روی طناب راه می روید و این به طور چشمگیری ثبات را کاهش می دهد.

راه حل: با پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید و در حین قدم برداشتن آن فاصله را حفظ کنید.

پاشنه باز شده: Heel pop

اگر به نحوه حرکت مچ و کف پا در اجرای درست حرکت لانگز بپردازیم متوجه می شویم که (پاشنه از زمین جدا شده) مشابه این حرکت در حالت رقصیدن دیده میشود. وقتی نوبت به لانگز می رسد، باید به اندازه کافی جلو بروید تا پاشنه جلویی شما از روی زمین بلند نشود. اگر قدم برداشتن شما خیلی کم اندازه باشد، زانوی شما در حین حرکت به سمت جلو از پای جلویی شما عبور می کند، که استرس و فشار غیرضروری به زانو وارد میشود.

راه حل: یک قدم بزرگتر بردارید، پاشنه پای خود را ثبات دهید و آن را روی زمین حفظ کنید تا به حالت اولیه بازگردید.

افتادگی بالاتنه: Upper-body drop

با حرکت به سمت جلو، خوب است که وزن خود را به جلو منتقل کنید. اما مراقب باشید که در ناحیه لگن خم نشوید و اجازه ندهید قسمت بالایی بدنتان بیفتد، که فشار بیشتری به زانوی شما وارد می کند. اگر در حال انجام لانگز تحت بار یا با وزنه هستید، توجه به این موضوع بسیار مهم است. اگر سینه شما به جلو مایل شود، خطر از دست دادن تعادل، افتادن یا حتی افتادن وزنه روی خود را دارید.

راه حل: عضلات میلن تنه خود را درگیر کنید. به کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فکر کنید. همچنین به جای نگاه کردن به پایین ، چشمان خود را رو به جلو نگه دارید.