بررسی حرکت پرس سینه هالتر (باربل) – Bench press
پرس سینه روی نیمکت صاف یک تمرین قدرتی عالی برای بالاتنه شماست. برای انجام این کار، به وزنه های آزاد یا هالتر به همراه صفحات وزنه (plate) نیاز دارید. اگرچه این حرکت ساده به نظر می رسد، اما برای کمک به جلوگیری از آسیب های احتمالی باید فرم مناسب را یاد بگیرید. و شما نباید این کار را به تنهایی انجام دهید.
پرس سینه روی نیمکت صاف یکی از سه لیفت اصلی – همراه با اسکات (اسکوات) و ددلیفت – در ورزش پاورلیفتینگ است.
پرس سینه چیست؟
پرس سینه، حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سینه ای میباشد.در در انجام فعالیت های روزانه که نیاز به هل دادن داشته باشید (push) باعث تقویت این عضلات میشود همچنین به تراکم استخوان شما کمک می کند و ممکن است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند (در کنار ورزش روزانه).
می توانید پرس نیمکت را با استفاده از نیمکت یا روی زمین انجام دهید. این یک تمرین چند مفصلی است که روی عضلات سینه، شانه و بازوها کار می کند.
عضلات فعال در حرکت پرس سینه:
وقتی پرس سینه روی نیمکت صاف انجام می‌دهید، عمدتاً روی عضلات سینه (سینه‌ها)، عضلات شانه و عضلات بازوهایتان (پشت بازو) کار می‌کنید.
ماهیچه سینه ای بزرگ – این عضله از جناغ سینه (استخوان سینه)، دنده ها و ترقوه (استخوان یقه) منشاء می گیرد و به قسمت فوقانی استخوان بازو (بازو) متصل می شود. در خم شدن و چرخش داخلی بازو در شانه نقش دارد. اگر از یک نیمکت صاف استفاده می کنید، عمدتاً سر استرنوکوستال سینه ای ماژور (بخشی از عضله متصل به سینه و دنده ها) را درگیر می کند. اگر نیمکت مایل باشد، سر ترقوه (قسمتی که به استخوان یقه متصل است) عضله بیشتر درگیر می شود.
دلتوئید قدامی – عضله دلتوئید از ترقوه و کتف (تیغه شانه) منشا می گیرد و به استخوان بازو می چسبد. این عضله بازو را به سمت جلو و همچنین به پهلو حرکت می دهد. همچنین مفصل شانه را در طی این اعمال تثبیت می کند.
عضله سه سر بازو – این عضله در پشت بازو قرار دارد و قسمت اعظم بازو را تامین می کند. از کتف و بازو شروع می شود و به استخوان اولنا (یکی از دو استخوان ساعد) می چسبد. ماهیچه ای قوی است و آرنج را صاف و تثبیت می کند. همچنین بازوی شما را در شانه به عقب حرکت می دهد.
عضله دوسر بازو – این عضله در بالای بازو شماست. از کتف منشأ می گیرد و به رادیوس (یکی از دو استخوان ساعد) می چسبد. بازو را در شانه و ساعد را در آرنج خم می کند.
برخی از ماهیچه ها مانند شکم، فوق خاری، ترز مینور و برخی دیگر نقش فعالی در پرس نیمکت ایفا نمی کنند. اما آنها به تثبیت تنه و شانه کمک می کنند.
نحوه انجام پرس سینه
این مراحل را دنبال کنید تا با خیال راحت از مزایای پرس سینه استفاده کنید:
1- برای پرس های سنگین همیشه از یار تمرینی یا مربی خود کمک بگیرید.
2- روی نیمکت یا زمین دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. سر، تیغه های شانه، باسن و پاهای شما باید روی نیمکت یا روی زمین باشد.
3- هالتر را طوری بگیرید که انگشتان شست به دور میله قرار گیرد. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
4- برای تثبیت ستون فقرات، شکم خود را بکشید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. مچ دست شما باید مستقیماً زیر میله باشد تا از باز شدن بیش از حد آنها جلوگیری شود.
5- هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، پشت خود را صاف و سر خود را روی نیمکت نگه دارید.زمانی توقف کنید که احساس کشیدگی در عضلات سینه ای خود کردید.
6- حالا هالتر را با صاف کردن آرنج ها و انقباض عضلات سینه بالا بیاورید.
7- هنگام پایین آوردن هالتر عمل دم و هنگام بلند کردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.
نکاتی که هنگام پرس نیمکت باید به خاطر بسپارید:
- شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
- آرنج ها را به داخل بکشید.
- پاها را به زمین چسبیده باشد.
- از پرس وزنه های سنگین تر از حد توانتان خود داری کنید.
انطباق های پرس سینه:
می‌توانید پرس نیمکت را به روش‌های مختلفی برای سخت‌تر کردن آن یا کار با عضلات مختلف تطبیق دهید. این سازگاری ها عبارتند از:
- پرس بالا سینه
- پرس زیر سینه
- پرس سینه دست جمع
- پرس سینه دست باز
- انجام حرکات با دمبل
- انجام حرکات به صورت مچ برعکس
- انجام حرکات با کش مقاومتی
نیمکت شیبدار عضله دوسر شما را بیشتر از نیمکت صاف و شیب منفی فعال می کند. باز یا بسته تر بودن فاصله دست ها نیز عضلات درگیر در هدف را شامل تغییر میکند.
مزایای پرس سینه:
پرس سینه روشی عالی برای کارکردن عضلات بالاتنه و قوی‌تر کردن آنهاست. به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، تمرینات قدرتی دارای مزایای زیر است:
- بهبود توده عضلانی و قدرت
- افزایش تراکم استخوانی
- کالری سوزی بیشتر
