اسکوات از پشت و نکات اجرای صحیح حرکت: (BACK SQUAT)
در طول روز بار ها پیش آمده که برای بلند کردن اجسام از زمین، به حالت اسکوات مینشینیم. پس لزوم داشتن عضلات قوی در ناحیه چهارسر ران کمک میکند تا از آسیب های احتمالی در انجام کارهای روزمره، پیشگیری کنیم. برای انجام اسکوات از پشت (Back squat) نیاز به عضلات پایین تنه قدرتمند، و همچنین عضلات میان تنه، با ثبات بالا داریم. در واقع حرکت اسکوات از پشت به طور همزمان فاکتور های زیادی را در بدن ما فعال میکند که در ادامه به آن میپردازیم.
علاوه بر قدرت، برای انجام حرکت اسکوات نیاز به انعطاف و جنبش پذیری (موبیلیتی) لازم برای اجرای صحیح حرکت داریم. در ادامه به مواردی اشاره میکنیم که برای انجام یک اسکوات صحیح به آنها لازم دارید.
1. جنبش پذیری (mobility):
به طور کلی به توانایی و تحرک پذیری مفاصل، بدون فشار و محدودیت برای زمانی که مفاصل قرار است در بیشترین دامنه حرکتی خود قرار گیرند، جنبش پذیری (موبیلیتی) گفته میشود. افزایش جنبش پذیری باعث بالا رفتن دامنه حرکتی، ثبات بهتر در انجام حرکات و اجرای صحیح حرکات میگردد.
در نظر داشته باشید که اگر در حین انجام حرکت اسکوات، نشانه های زیر را دارید، به معنای آن است که در آن ناحیه خاص مفاصل شما جنبش پذیری کمتری را دارد.
5 علامت برای شناسایی جنبش پذیری کم در حین اسکوات:
| 1 | بالا آمدن پاشنه های پا، حین نشستن در وضعیت اسکوات |
| 2 | سخت قرار گرفتن در دامنه حرکتی کامل |
| 3 | چرخش زانو ها به داخل |
| 4 | خم شدن بالا تنه به جلو |
| 5 | چرخش لگن به داخل (butt wink) |
2. پایداری (stability):
در واقع به توانایی حفظ ثبات در کنترل حرکات مفاصل، پایداری (استبیلیتی) میگویند. برای انجام حرکات، شما نیازمند به تمرینات جنبش پذیری و پایداری به صورت متعادل هستید تا بتوانید حرکات را به طور صحیح انجام دهید.
در جدول زیر مفاصلی که نیاز به جنبش پذیری و پایداری دارند را به طور خلاصه اشاره کرده ایم:
| جنبش پذیری | پایداری |
| 1. مفصل مچ پا (Ankle) | 1. پا (Foot) |
| 2. مفصل لگن (Hip) | 2. زانو (Knee) |
| 3. ناحیه T Spine | 3. ناحیه Lumbar |
| 4. مفصل شانه Glenohumeral | 4. مفصل Scapulothoracic |
عضلات درگیر در حرکت اسکوات از پشت (Back squat):
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضلات کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، میان تنه |
نحوه انجام حرکت:
- باربل (هالتر) را روی عضلات کول خود فیکس کنید و از روی رک (Rack) بردارید.
- به صورت نرمال، فاصله پاها به اندازه شانه.
- بالا تنه خود را صاف و پایدار نگهدارید.
روش های انجام حرکت:
انجام حرکت اسکوات از پشت، بسیار بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. اما به طور کلی حرکت را میتوان با مدل های زیر انجام داد:
- با وزن بدن
- به صورت نیمه
- به صورت تک پا
- گرفتن بار در وضعیت (low bar)
- باز یا بسته بودن پاها
- انجام حرکت با دمبل، کتل بل و …
برای مشاهده مطالب آموزشی و آشنایی با نحوه صحیح انجام حرکات به قسمت حرکت شناسی مراجعه فرمایید.
