۱۰ مورد از کاری هایی که بعد از تمرین از آن ها اجتناب کنید !!

در این مقاله با 10 مورد از بدترین کارهایی که نباید بعد از تمرین انجام دهید را مشاهده خواهید کرد. مطمئن شوید که از این موارد اجتناب می کنید تا به پیشرفت خود ادامه دهید و مانع سفر تناسب اندام خود نشوید.

شروع یک سفر تناسب اندام یک تلاش ستودنی است که با فداکاری، نظم و انضباط و تعهد مشخص می شود. در حالی که اهمیت درگیر شدن در ورزش منظم به طور گسترده ای پذیرفته شده است، اهمیت اقدامات پس از تمرین اغلب در جایگاه دوم قرار می گیرد. دوره بعد از تمرین مانند یک پنجره مهم است که در آن انتخاب های انجام شده می توانند شما را به سمت نتایج بهینه سوق دهند یا به طور ناخواسته مانع از اهداف تناسب اندام شما شوند.

در این تحقیق جامع، ما به 10 مورد از بدترین کار هایی که بعد از تمرین انجام می شود، می پردازیم. باورهای غلط رایج را کشف می کنیم و روش هایی را که ممکن است مانع از موفقیت شما در تناسب اندام شوند، روشن می کنیم. از تداخل پیچیده سن و انتخاب دارو گرفته تا تفاوت‌های ظریف زمان‌بندی روش‌های ریکاوری، هدف این مقاله این است که شما را با دانش لازم برای تنظیم دقیق روتین بعد از تمرین تجهیز کند.

همانطور که چشم انداز تناسب اندام تکامل می یابد، درک ما از آنچه که اقدامات موثر پس از ورزش را تشکیل می دهد نیز تغییر می کند. فراتر از نگاه عجولانه به تکمیل یک تمرین، تصمیمات گرفته شده در دقایق و ساعت های پس از تمرین پیامدهای عمیقی برای رشد، ریکاوری و پیشرفت کلی عضلانی دارد.

در این نگرش عمیق با وادینو همراه شوید تا هر جنبه ای را تشریح کنیم و علم پشت این اقدامات پس از تمرین را کشف کنیم.

در پایان، شما یک جعبه ابزار جامع برای بهینه‌سازی روال بعد از ورزش خود خواهید داشت، که اطمینان حاصل می‌کند که هر اونس تلاشی که در تمرینات شما سرمایه‌گذاری می‌شود، به دستاوردهای تناسب اندام ملموس و طولانی‌ مدت تبدیل می‌شود. زمان آن رسیده است که زمان بعد از تمرین را ابهام زدایی کنید و به خود قدرت دهید که تصمیمات آگاهانه ای بگیرید که با آرزوهای تناسب اندام شما همسو باشد.

۱۰ اقدام اشتباهی که پس از تمرین باید از آن اجتناب کرد:

۱.مصرف آسپرین بعد از تمرین: یک شمشیر دولبه

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف آسپرین بعد از تمرین ممکن است اثرات مطلوب برنامه ورزشی شما را به چالش بکشد. در حالی که ممکن است التهاب را کاهش دهد، که برای ترمیم و بازیابی عضلات ضروری است، تاثیر آن با افزایش سن متفاوت است. برای افراد بالای 50 سال، مصرف 1200 میلی گرم آسپرین یا ایبوپروفن پس از تمرین ممکن است اثرات آنابولیک بالقوه داشته باشد. درک دوز و اهمیت سن برای بهینه سازی نتایج تمرین شما حیاتی است.

۲.غوطه وری در آب سرد به عنوان یک روش درمانی و زمان بندی آن:

در حالی که غوطه وری در آب سرد یا حمام یخ اثرات تقویت کننده خلق و خو و افزایش دوپامین را ارائه می دهد، زمان بندی بسیار مهم است. انجام این کار در عرض 4 تا 6 ساعت پس از تمرین ممکن است پاسخ التهابی لازم برای رشد عضلات را کمرنگ کند. مطالعات بیشتر ممکن است فاکتورهای وابسته به سن را نشان دهد و بر اهمیت در نظر گرفتن شرایط فردی هنگام گنجاندن این روش در روال خود تأکید کند.

۳.عجله برای پنجره آنابولیک: افسانه های زمان بندی پروتئین

اهمیت پنجره آنابولیک بعد از تمرین برای مصرف پروتئین توسط مطالعات اخیر رد شده است. چه قبل یا بعد از تمرین پروتئین داشته باشید، فواید سنتز پروتئین عضلانی یکسان است. عجله برای مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین ممکن است آنطور که قبلاً تصور می شد حیاتی نباشد. وقت گذاشتن و تمرکز بر مصرف کلی پروتئین روزانه ، کلیدی برای به حداکثر رساندن عضله است.

۴.تفسیر نادرست پنجره آنابولیک: اهمیت پروتئین

در حالی که زمان بندی پنجره آنابولیک ممکن است کمتر مهم باشد، مصرف کلی پروتئین در طول روز بسیار مهم است. تامین پروتئین مورد نیاز روزانه (حدود 0.8 تا 1.2 گرم به ازای هر پوند وزن بدن) و پخش آن در وعده های غذایی از سنتز پروتئین ماهیچه ها پشتیبانی می کند. درک نقش پروتئین در عضله سازی و رسیدن به اهداف روزانه پروتئین بسیار مهمتر از تثبیت در پنجره طلایی بعد از تمرین است.

۵.کاردیو بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی: یک اشتباه در رشد عضلانی

درگیر شدن در تمرینات کاردیو بلافاصله پس از تمرینات قدرتی ممکن است در ذخایر انرژی که برای رشد عضلانی حیاتی است، خلل ایجاد کند. زمان و نوع فعالیت قلبی و ادغام آمادگی قلبی عروقی در روزهای تمرین غیر قدرتی، آمادگی عمومی ورزشکار را به طور کامل تضمین می کند. ایجاد تعادل در تمرینات قدرتی و کاردیو برای نتایج مطلوب در هر دو حوزه ضروری است.

۶.وزن کردن خود بعد از تمرین: اندازه گیری های فریبنده

وزن کردن خود بعد از تمرین، به ویژه برای اهداف کاهش وزن، می تواند گمراه کننده باشد. وزن از دست رفته اغلب وزن آب است که پس از آبرسانی مجدد به سرعت جبران می شود. تکیه بر وزن ترازو به تنهایی معیار دقیقی برای موفقیت تمرین نیست. در عوض، بر روی ردیابی درصد چربی بدن در طول زمان تمرکز کنید تا یک شاخص قابل اعتمادتر از پیشرفت خود داشته باشید.

۷.بررسی بدن در آینه بعد از تمرین: فریب خود و از دست دادن انگیزه

پمپ و دم عضلانی بعد از تمرین نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه به عنوان انگیزه ای برای سفر تناسب اندام شما عمل می کند. وقت گذاشتن برای قدردانی از تلاش های خود در آینه می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد و الهام بخش تمرینات آینده باشد. این یک فرصت ارزشمند برای تجسم پیشرفت و حفظ انگیزه در سفر تناسب اندام است. اما به عنوان ظاهر بدنی شما در حالت پایدار نیست.

۸.مصرف الکل بعد از تمرین: مانع از پیشرفت

نوشیدن الکل بعد از تمرین بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر منفی می گذارد، کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد و کالری غیر ضروری را اضافه می کند. این عوامل مانع رشد عضلانی می شوند و تلاش برای کاهش چربی را پیچیده می کنند.

اجتناب از الکل بعد از تمرین برای حفظ پیشرفت و دستیابی به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است.مصرف الکل در کشور ما به عنوان موضوعی خلاف عرف جامعه تلقی میشود و جرم است.سوای از این موضوع با فلسفه و روح ورزش مغایرت دارد.

۹.پاداش های معکوس:

استفاده از غذاهای ناسالم به عنوان پاداش برای ورزش کردن، می تواند مانع پیشرفت شود و به عادات ناسالم کمک کند. پاداش واقعی این است که به طور مداوم در تمرینات ظاهر شوید ( اصل تداوم ) و پتانسیل خود را درک کنید. به جای افراط در خوردن غذاهای پر کالری، روی پاداش ذاتی بهبود تناسب اندام و اعتماد به نفس تمرکز کنید.

۱۰.نادیده گرفتن تمرین بعدی به دلیل درد: استراتژی های ریکاوری فعال

درد عضلانی دلیلی برای حذف تمرین بعدی نیست، به شرطی که آسیبی نداشته باشید. یک برنامه تمرینی که به خوبی طراحی شده باشد، بار را در سراسر بدن پراکنده می کند و امکان ریکاوری کافی را فراهم می کند. اگر درد ادامه داشت، انتخاب بارهای سبک تر یا هدف قرار دادن یک گروه عضلانی متفاوت باعث ریکاوری فعال، تسریع روند پیشرفت و رشد عضلات می شود.