بررسی حرکت قایقی خم با هالتر (باربل) – Bent over row
در این مقاله به بررسی فرم مناسب برای حرکت قایقی با هالتر به صورت خم (bent over row) میپردازیم. در این حرکت به طور کلی ماهیچه های قسمت پشتی بدن و شانه های شما کار می کنند و همچنین این حرکت به وضعیت اسکلتی بدن برای صاف ایستادن کمک میکند. همچنین باعث ثبات در نواحی میان تنه و لگن میشود.
اکثر افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند، بر روی عضلاتی که می توانند در آینه ببینند تمرکز می کنند. اما افزودن قدرت به عضلات پشت نیز به همان اندازه مهم است، و برای داشتن اندامی متعادل تر و زندگی کاربردی و بدون آسیب ضروری میباشد.
یکی از محبوب ترین تمرینات قدرتی بین ورزشکاران برای این نواحی از عضلات، حرکت قایقی با هالتر به صورت خم میباشد.
اما نحوه اجرای حرکت و نگاه داشتن وضعیت بدن در حالت خم نیاز به حفظ فرم صحیح دارد، تا خطر آسیب را کاهش دهد. در ابتدا ممکن است انجام حرکت به صورت صحیح کمی دشوار به نظر بیاید. با این حال، بعد از تمرین های خاص و حفظ فرم صحیح بدن میتوانید به راحتی حرکت را انجام دهید.
(در صورتی که از انعطاف خوبی در نواحی پشتی بدن برخوردار نیستید، از حرکات جایگزین مانند دستگاه ها، دمبل و یا از کش های مقاومتی استفاده).
نحوه انجام حرکت:
1- پشت هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، زانوها را کمی خم کنید (از باسن خم شوید). بدن شما باید با زاویه 45 درجه به جلو خم شود، نه بیشتر.
3- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید (کف دست ها رو به ساق پا).
4- آرنج ها ثابت و به در راستای طبیعی خود قرار بگیرند، باسن و کمر خود را سفت کنید و میله را به سمت شکم خود بکشید.
عضلات درگیر در حرکت:
در درجه اول روی عضلات لاتیسیموس دورسی (عضلات بزرگ بال مانند در پشت شما)، ذوزنقه میانی و تحتانی، رومبوئیدها و دلتوئیدهای خلفی کار می کند. اینها محرک های اصلی هستند که مسئولیت حرکت در تمرین را بر عهده دارند.
برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که زاویه آرنج شما هنگام پارو زدن، میتواند عضلات هدف را تغییر دهد. به عنوان مثال اگر دست های خود را باز تر نگاه دارید و آرنج ها کمی به بیرون تر قرار گیرند، عضلات خلفی سرشانه بیشتر تحت فشار قرار میگیرند.
فراتر از محرک های اصلی، حرکت قایقی به صورت خم نیاز به قدرت و ثبات قابل توجهی از سایر عضلات در زنجیره خلفی دارد. علاوه بر فعال کردن عضلات پشت، این حرکت از اکستنسورهای لگن نیز برای تثبیت بدن شما در وضعیت خم شدن به جلو استفاده می کند.
مزایای حرکت:
قایقی به صورت خم یک تمرین عملکردی خوب برای حرکاتی است که شامل برداشتن اجسام از روی زمین است (pull). زیرا مولتی فیدوس و عضلات پشت را تقویت می کند.
علاوه بر این، تقویت عضلات زنجیره خلفی می تواند به بهبود وضعیت بدن، جلوگیری از آسیب، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت حرکات انفجاری کمک کند. در نهایت، قایقی به صورت خم با هالتر به تجهیزات زیادی نیاز ندارد.
انطباق های حرکت قایقی به صورت خم:
- به صورت مچ برعکس
- استفاده از دمبل
- انجام حرکت به صورت تک دست
- استفاده از نیمکت برای پشتیبانی بیشتر کمر
- استفاده از کش های مقاومتی
در آخر:
قایقی با هالتر به صورت خم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت است، اما روی ثبات تنه و ثبات لگن نیز موثر میباشد. با این حال، اگر کمر درد دارید یا نمی‌توانید پشت خود را در طول این حرکت صاف نگه دارید، از حرکات جایگزین با دمبل یا دستگاه استفاده کنید.
