حرکت کول با هالتر (باربل): (STANDING BARBELL UPRIGHT ROW )

تمرینات چند مفصلی یکی از موثرترین روش ها برای افزایش عملکرد بدن میباشد. حرکات چند مفصلی بیشترین مقدار عضله را در یک زمان به کار میگیرد و می تواند منجر به افزایش قدرت عضله شود. همچنین می‌توانید با حرکات ترکیبی نسبت به تمرین تک مفصلی، وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و این منجر به افزایش سایز عضله می‌شود.

Standing BB upright row یا کول با هالتر، یکی از آن تمرینات ترکیبی عالی است که بیشتر عضلات محدوده شانه (کمربند شانه ای) و زنجیره پشتی بدن را فعال می کند و می تواند هم تمرین شانه و هم پشت در نظر گرفته شود و ماهیچه های پشت بدن، مانند؛ ذوزنقه ای را تقویت کند، در حالی که همچنان دلتوئیدها و حتی عضلات بازوهای شما را هدف قرار می دهد.

عضلات درگیر در حرکت:

بهتر است تمرین کول با هالتر را به عنوان تمرین پشت در نظر بگیرید، اما همچنان برای شانه‌ها نیز مفید میباشد. بهترین راه برای نگاه کردن به آن یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است که می تواند هم در روز پشت و هم در روز شانه اضافه شود. همچنین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله ذوزنقه ای، عضلات CORE، شانه و همچنین بخشی از عضلات پشت است. ماهیچه های اصلی که در طول UPRIGHT ROW کار می کنند عبارتند از: دلتوئید، پشتی بزرگ، میان تنه، ذوزنقه ای و عضله دوسر بازویی.

عضله ذوزنقه ای:

هر دو قسمت ماهیچه ذوزنقه ای – ذوزنقه ای فوقانی و ذوزنقه ای تحتانی – یک عضله بادبادکی شکل در قسمت بالای کمر هستند. آنها به ادداکشن شانه (کشیدن شانه ها به سمت هم) و همچنین عقب کشیدن کتف (کشیدن شانه ها به عقب) کمک می کنند. عضلات ذوزنقه ای برای ساختار بدن و ثبات بسیار مهم هستند. آنها به حمایت از کامپلکس شانه، سر و گردن شما کمک می کنند. به عضلات ذوزنقه ای مانند یک رخت آویز فکر کنید که همه چیز را در ناحیه شانه در جای خود نگه می‌دارد. در طول UPRIGHT ROW، این عضلات برای کنترل موقعیت بازوها و مفاصل شانه کار می کنند.

عضله پشتی بزرگ:

یکی از بزرگترین عضلات بدن هستند. آنها شانه های شما را به کمرتان متصل می کنند. اگر به دنبال دستیابی به ظاهر V-taper هستید، آنها یک ماهیچه مهم هستند که باید روی آنها کار کنید و برای اکستنشن شانه، ابداکشن (دور کردن شانه ها از هم) مهم هستند. وقتی صحبت از UPRIGHT ROW به میان می‌آید، این عضله به بلند کردن بازوها به سمت بالا کمک می‌کند و برای ثبات کمر در طول حرکت مهم میباشد.

عضله دلتوئید:

دلتوئیدها از سه سر تشکیل شده اند: دلتوئید جانبی، میانی و دلتوئید قدامی. آنها در چرخش بازوها و بلند کردن آنها به سمت بالا نقش اساسی ایفا می کنند و در UPRIGHT ROW مهم هستند. هر سه سر دلتوئید در این حرکت درگیر هستند.

عضله دوسر بازویی:

شاید UPRIGHT ROW را به عنوان یک تمرین عضله دوسر در نظر نگیرید، اما آنها در حرکت نقش دارند. عضله دوسر برای خم شدن آرنج و شانه مهم است و بازوهای شما را به سمت پایین هدایت می کند. در طول یک UPRIGHT ROW، آرنج ها باید خم شوند تا وزن را به سمت بالا بیاورند و عضله دوسر در این امر نقش دارد.

عضله بازویی زبر زندی:

این عضله در زیر عضله دوسر قرار دارد و برای خم شدن و حرکت ساعد مهم می باشد که برای اجرای UPRIGHT ROW مورد نیاز است؛ همچنین با عضله دوسر برای رسیدن به خم شدن آرنج کار می کند.

عضلات CORE:

از آنجایی که کول با هالتر یک حرکت عمودی و ایستاده است، ماهیچه های CORE درگیر خواهند شد. برای اطمینان از اینکه حرکت را با خیال راحت انجام می دهید، می توانید این عضلات را درگیر کنید که به ثبات و ایمنی کمک می کند. از آنجایی که UPRIGHT ROW شامل بسیاری از قسمت‌های مختلف می‌شود، فعال نشدن ماهیچه‌های شکم در صورتی که به درستی منقبض نشده باشند، آسان است.

نحوه اجرای حرکت کول با هالتر ایستاده:

همانطور که گفته شد، هنگام اجرای UPRIGHT ROW، فرم اجرای درست از اهمیت بالایی برخوردار است. با تمرکز نکردن روی تکنیک مناسب، آسیب های احتمالی متعددی از جمله آسیب به پشت،گردن، شانه ها و شکم ممکن است رخ دهد. باید به وضعیت پا، ایستادن و انقباض شکم توجه دقیق داشت. این کمک می کند تا عضلات شما در بهترین موقعیت ممکن قرار بگیرند. برای دیدن تصویر اجرای درست حرکت به قسمت (فیلم های آموزشی ورزشی) رفته و در آنجا به آرشیو تصاویر متحرک بالاتنه مراجعه کنید.

در اینجا مراحل پایه و اساسی برای اجرای کول با هالتر ایستاده را توضیح می دهیم:

1.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سر را به سمت بالا و رو به جلو نگه داشته و شکم را سفت کنید.

2.هالتر را بگیرید و آن را در جلوی خود، در حالی که دست‌هایتان در راستای ران‌ها یا به اندازه عرض شانه باز است، بگیرید.

3.در حالی که بازدم می کنید هالتر را در امتداد شکم به سمت چانه به سمت بالا ببرید. روی بلند کردن هالتر تمرکز کنید و آرنج خود را به سمت بالا هدایت کنید.

4.در بالا مکث کنید و سپس با کنترل کمر هالتر را به سمت پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید و نفس بگیرید.

نکته کلیدی:

موقعیت دست، تمرکز عضلات درگیر را تغییر می دهد. هرچه بیشتر دست های خود را به سمت یکدیگر نزدیک بگیرید، تمرکز بیشتری بر روی عضلات ذوزنقه ای و دوسر بازویی می باشد. وقتی دست‌هایتان را روی هالتر از هم دورتر بگیرید، ممکن است فشار را بیشتر در شانه‌ها احساس کنید.

مزایای حرکت کول با هالتر ایستاده:

UPRIGHT ROW مزایای متعددی دارد. یکی از اصلی ترین آنها این است که توانایی PULL یا کشیدن شما را افزایش می دهد. این موضوع در تمریناتی مانند ددلیفت مفید است. درگیری عضله ذوزنقه ای در حرکت کول با هالتر ایستاده نیز می تواند به بهبود ددلیفت شما کمک کند.

استفاده از کول هالتر عاملی است که باعث میشود شانه به بهبود حرکات PUSH یا هل دادنی مانند پرس نظامی، پرس سرشانه دمبل و پرس سینه نیمکت کمک می کند.

از آنجایی که ما از عضله دوسر و بازویی در طول حرکت استفاده میکنیم ، این موضوع می تواند به بهبود قدرت بازو و بهبود کیفیت سایر تمرینات کشیدنی یا PULL که از عضله دوسر استفاده می کنند، مانند بارفیکس استاندارد، بارفیکس دست بر عکس و حرکت قایقی کمک کند.

از آنجایی که کول با هالتر ، بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را درگیر می کند، می تواند به بهبود وضعیت ساختاری بدن کمک کند.

تمرین UPRIGHT ROW یا کول با هالتر یکی از تمرینات موثر و مطلوب است زیرا می تواند با تنوع بالا اجرا شود . علاوه بر هالتر، می توانید آن را با دمبل یا با سیمکش انجام دهید. این به شما تنوع بیشتری در تمریناتتان می‌دهد، که می‌تواند محرک‌های ماهیچه‌ای متفاوتی ایجاد کند و منجر به افزایش قدرت بیشتر در عضلات و ظاهر عضلانی بهتری شود.

سخن پایانی :

کول با هالتر ایستاده از گذشته یک تمرین بحث برانگیز بوده است، زیرا احتمال آسیب جدی در آن وجود دارد. بیشتر اوقات، این اتفاق می افتد زیرا این تمرین به طور ایمن انجام نمی شود یا وزن بسیار زیادی استفاده می شود. فرم درست در هر بالا بردن مهم است. با یک وزنه سبک شروع کنید و به جای تکان دادن وزنه به سمت بالا و پایین، روی عضلاتی که روی آنها کار می کنید تمرکز کنید. مطمئن شوید که تمرین خود را با گرم کردن و مقداری کشش پویا – به خصوص حرکات بازو – برای درگیر شدن و فعال کردن شانه‌ها و جریان خون به سمت آن‌ شروع کنید.