تقویت عضلات فیله کمر

حرکت فیله کمر (back extension) اغلب به عنوان یک تمرین مفید برای تقویت عضلات پشتی در نظر گرفته می شود. این حرکت برای زنجیره خلفی بسیار موثر میباشد. (زنجیره خلفی اصطلاحی است که برای توصیف ماهیچه های پشت بدن بکار میرود.) در این مقاله به بررسی این حرکت میپردازیم.

عضلات درگیر:

عضلات اصلی درگیر در اکستنشن کمر عبارتند از:

راست کننده های ستون فقرات:

این اصطلاحی کلی برای ماهیچه هایی است که در دو طرف ستون فقرات شما قرار دارند. ماهیچه هایی که گروه راست کننده های ستون فقرات را تشکیل می دهند عبارتند از:

1.ماهیچه خاری

2.لانژیسیموس

3.عضله ی تهیگاهی‌ دنده‌ ای

عضلات راست کننده ستون فقرات، باعث تقویت پشت شما می شود و آن را در مقابل کشش و گرانش ، عمود نگه می دارد و در بسیاری از تمرینات، از جمله اسکوات، ددلیفت، و زیر بغل خم نقش دارد. عضلات راست کننده ستون فقرات قوی می تواند به کاهش خطر کمردرد و پیشگیری از آسیب کمک کند.

عضلات سرینی:

عضلات سرینی که در واقع همان ماهیچه های تشکیل دهنده باسن شما هستند، بزرگترین ماهیچه بدن انسان میباشند. عملکرد اصلی آنها در طول بک اکستنشن، باز شدن باسن ( اکستنشن باسن) می باشد.

همسترینگ:

همسترینگ شامل سه قسمت است که عبارتند از عضلات نیمه غشایی، نیمه وتری و عضله دو سر رانی. همسترینگ زانوهای شما را خم می کند و همچنین با عضلات سرینی همکاری می کند تا طول عضلات باسن شما را طویل نماید.

نحوه انجام بک اکستنشن:

با توجه به دستورالعمل‌ اجرای تکنیک درست، از اکستنشن‌ های کمر بیشتر بهره ببرید و خطر آسیب‌ دیدگی خود را به حداقل برسانید و همچنین میتوانید با مراجعه به قسمت فیلم های آموزشی ورزشی و رفتن به سربرگ آرشیو تصاویر متحرک میان تنه نحوه اجرای درست تمرین را مشاهده کنید.

1.پاهای خود را روی تکیه گاه قرار دهید و ران های خود را روی پدهای پا مستقر کنید. قسمت بالای پد باید درست در زیر لگن شما قرار گیرد تا بتوانید بدون محدودیت به جلو خم شوید.

2.زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس در تمام مدت ست، عضلات چهار سر رانی خود را سفت نگه دارید. دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری حفظ کنید یا دست‌هایتان را روی شقیقه‌ها بگذارید.

3.به آرامی و نرم به جلو خم شوید و بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید پشت خود را بیش از حد گرد نکنید. بیشتر حرکت باید از باسن شما باشد. تا جایی که انعطاف همسترینگ شما اجازه می دهد فرود بیایید.

4.باسن خود را به سمت جلو به داخل پد هدایت کنید تا بالاتنه خود را به سمت بالا ببرید. خیلی زیاد به عقب برنگردید و فقط تا زمانی که بدنتان صاف شود، بالا بیایید.

مزایا و معایب BACK EXTENSION :

اگر مطمئن نیستید که آیا بک اکستنشن جایگاهی در تمرینات شما دارد یا خیر پس بهتر است مزایا و معایب آن را بدانید و سپس تصمیم بگیرید.

چیزی فراتر از یک تمرین پشت:

علیرغم نام آن، بک اکستنشن چیزی فراتر از درگیری قسمتی از پشت شما بوده و کل زنجیره پشتی شما را درگیر خواهد کرد. اگر می خواهید عضلات سرینی، همسترینگ و ستون فقرات قوی تری داشته باشید، اکستنشن پشت یک حرکت مهم است.

سادگی حرکت:

اکستنشن پشت یک تمرین بسیار ساده است. این بدان معناست که برای مبتدیان و هر کسی که به دنبال یک راه ساده برای تقویت زنجیره خلفی خود می باشد میتواند از آن استفاده کند.

استرس ناچیز تکنیکی برای کمر:

اگر تکنیک به درستی انجام شود، اکستنشن پشت، تمرین مناسبی برای ستون فقرات است و اگر کمر خود را گرد نکنید و سرعت اجرای کم رعایت شود، هیچ تهدیدی برای ستون فقرات شما وجود ندارد و احتمال آسیب کم است.

در دسترس بودن:

بیشتر باشگاه‌ها یک نیمکت فیله دارند و نیمکت‌هایی نیز وجود دارد که مخصوص استفاده خانگی ساخته شده‌اند. اگر نیمکت موجود نباشد، مشکلی نیست و می‌توانید اکستنشن‌ های پشت را با یک توپ ثابت یا خوابیده روی زمین انجام دهید. این تمرینات در آرشیو حرکات ورزشی سایت موجود می باشد.

پیشرونده بودن:

همانطور که قوی‌ تر می‌شوید، می‌توانید اکستنشن پشت را با وزنه انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما پیشرونده و سازنده باقی می‌مانند (اصل اضافه بار). این یک تمرین با وزن بدن است که هرگز نباید در آن با انتخاب وزنه های بیشینه زیاده روی کرد.

در حالی که اکستنشن پشت یک تمرین مفید میباشد، اما نکات مهمی در خصوص آن وجود دارد که لازم به ذکر است.

فشار داخلی ثابت:

از آنجا که اکستنشن پشت یک تمرین با وزن بدن است، بار اولیه غیر قابل تغییر است. اگر بالاتنه سنگینی دارید، ممکن است متوجه شوید که این تمرین بسیار چالش برانگیز است. به این ترتیب، برخی از مبتدیان ممکن است آنقدر ضعیف باشند که آن را به درستی یا حتی اصلاً انجام ندهند.

پتانسیل ابتلا به آسیب دیدگی و یا کمر درد:

اگر تمرین به درستی انجام شود، اکستنشن پشت یک تمرین بسیار ایمن است. اما، انجام آن با سرعت زیاد، با وزن زیاد، استفاده از دامنه حرکتی زیاد یا گرد کردن بیش از حد کمر، می تواند باعث کمردرد یا حتی آسیب شدید شود.

متغیر های تمرین بک اکستنشن:

شما میتوانید تمرینات BACK EXTENSION را به مدل ها و روش های مختلفی انجام دهید که در اینجا تعدادی از این تمرینات را معرفی می کنیم:

1.Weighted back extension – فیله نیمکت با وزنه:

زمانی که بتوانید تکرار زیادی از اکستنشن کمر با وزن بدن انجام دهید، احتمالاً از اضافه کردن وزن برای چالش برانگیزتر کردن و موثرتر کردن آن بهره خواهید برد.

راه های انجام حرکت با وزنه:

1.استفاده از صفحه.

2.با دمبل یا هالتر که در طول بازوها در جلوی شما قرار دارد.

3.یک هالتر را در قسمت بالایی و پشت شانه های خود نگه دارید.

2.Back extension with band – اکستنشن پشت با کمک کش مقاومتی:

شما همچنین می توانید زنجیره پشتی خود را با استفاده از کش مقاومتی تقویت کنید. با بالا رفتن تکرار ها، کش مقاومتی، تنش عضلانی را افزایش می دهد، که درگیری باسن را به حداکثر می رساند. با این حال، در انتهای هر تکرار، که به طور بالقوه خطرناک ترین بخش تمرین برای کمر شما است، تمرین آسان تر است.

3.Single-leg back extension -اکستنشن پشت تک پا:

اکستنشن پشت تک پا باعث افزایش بار روی همسترینگ و باسن شما می شود. این یک راه عالی برای بارگذاری بیش از حد زنجیره پشتی بدون ضربه زدن به کمر است. همچنین می توانید اکستنشن پشت تک پا را با وزنه یا باند انجام دهید تا آنها را چالش برانگیزتر کنید.

4.Stability ball back extension -اکستنشن پشت روی توپ:

اگر نیمکت اکستنشن مناسب برای این حرکت وجود ندارد…مشکلی نیست! شما می توانید زنجیره پشتی خود را با استفاده از چیزی مانند یک توپ پایدار تمرین دهید. این یک گزینه عالی برای ورزشکاران است.

روی توپ پایداری به صورت دمر دراز بکشید تا توپ زیر لگن شما قرار گیرد. پاهای خود را با فشار دادن به یک دیوار میتوانید ثابت نگه دارید.

دست ها را روی شقیقه های خود قرار دهید یا روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس در تمام مدت ست، پاهای خود را محکم نگه دارید.

از لگن به جلو خم شوید و قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، مراقب باشید که کمر خود را بیش از حد گرد نکنید.

لگن خود را به توپ فشار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهند. ستون فقرات خود را بیش از حد به بالا و عقب ندهید .

5.Good morning– سلام ژاپنی:

دلیل نامگذاری این حرکت، به دلیل شباهت آن به تعظیم و احترام گذاشتن میباشد. سوای از این موضوع ، این تمرین شامل حرکتی بسیار شبیه به اکستنشن‌ پشت است که آن را به یک جایگزین مفید تبدیل می‌کند. می‌توانید این تمرین را با استفاده از هالتر یا باند مقاومتی به دلخواه انجام دهید. در هر صورت، این یک تمرین زنجیره پشتی بسیار موثر است.

6.Romanian dead lift – ددلیفت رومانیایی:

ددلیفت رومانیایی یکی دیگر از جایگزین های موثر برای تقویت پشت با استفاده از وزنه های آزاد است. می توانید RDL ها را با هالتر یا دمبل انجام دهید. ددلیفت رومانیایی که با زانوهای کمی خم شده انجام می‌شود، یک تمرین جانبی اسکوات و ددلیفت است که معمولاً رایج بوده و راهی عالی برای حجیم کردن زنجیره پشتی شماست.

7.Reverse hyper extension -فیله معکوس:

مانند اکستنشن پشت، برای انجام هایپراکستنشن معکوس یا فیله معکوس به یک نیمکت تخصصی نیاز دارید. با این تمرین، در حالی که پاهای خود را بلند می کنید، بالاتنه شما ثابت می ماند و معمولاً با وزن بدن انجام می شود، این یک راه بسیار مناسب برای تقویت زنجیره پشتی بدن میباشد. این یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران پاورلیفتینگ می باشد.

8.Barbell hip thruster – هیپ تراستر با هالتر:

هیپ تراستر با هالتر معمولاً به عنوان یک تمرین برای تقویت غضلات سرینی شناخته می شود. با این حال، حقیقت این است که در آن، کل زنجیره پشتی شما، از جمله کمر را تحت تأثیر قرار می دهد. مزیت اصلی این تمرین نسبت به سایر جایگزین های اکستنشن کمر ، این است که فشار زیادی به ستون فقرات کمری شما وارد نمی کند. حتی اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید، نسبتاً برای کمر مناسب است.

9.Cable pull Through – سیمکش از میان پا/پشت ران سیمکش ایستاده:

استفاده از سیمکش به این معنی است که می توانید بار را به خوبی تنظیم کنید تا تمرین زنجیره پشتی عالی را انجام دهید. در بالای هر تکرار، کشش زیادی روی عضلات هدف وجود دارد. فرقی نمی‌کند که یک پاورلیفتر یا بدنساز هستید یا فقط می‌خواهید ظاهر بدنی بهتری داشته باشید، این حرکت جایگزینی مناسب برای اکستنشن پشت شما به حساب می آید .

10.Superman back extension – حرکت سوپرمن:

یکی از تمریناتی است که برای تقویت زنجیره پشتی ، به ابزار ورزشی خاصی نیاز ندارد و از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می شود. هنگام انجام سوپرمن مراقب باشید که پاها یا بالاتنه خود را خیلی از زمین بلند نکنید. انجام این کار باعث فشار بیش از حد به ستون فقرات کمری شما می شود که می تواند منجر به آسیب شود.