نقش‌ تغذیه در عضله سازی و چربی سوزی (هایپرتروفی صحیح)

حتی اگر زمان بندی تمرینی خوبی داشته باشی، نمیتوانید بدون تغذیه مناسب به اهداف خود برسید و دست آورد های شما کمتر از حد معمول خواهد بود. تغذیه مناسب به تمرین با کیفیت تر و ریکاوری بهتر کمک میکند. بیگمان تغذیه تاثیر زیادی در کسب نتیجه از تمرینات و حفظ سلامتی دارد. توضیح کامل تغذیه برای هایپرتروفی و چربی سوزی به تنهایی میتواند یک کتاب کامل را پوشش دهد، اما در این مقاله به برخی از دستورالعمل های کلی و مختصر در مورد تغذیه و مکمل ها برای هایپرتروفی و چربی سوزی میپردازیم.

مقدمه:

وقتی صحبت از افزایش حجم عضلانی و کسب قدرت به میان آید، قوانین کلی تغذیه نسبتا یکسان هستند. افزایش حجم عضله و قدرت عضلانی تا حدودی با هم در ارتباط هستند، بنابراین چه بخواهیم هایپرتروفی عضلانی را به حداکثر برسانیم و چه قدرت عضلانی را بالا ببریم شرایط تغذیه و زمانبندی بسیار مشابه هم هستند و در بیشتر مواقع شما به دنبال کسب همزمان هایپرتروفی و قدرت هستید.

اهداف:

۱. توجه به پروتئین:

عضله از پروتئین ساخته شده است. برای عضله سازی باید ساخت پروتئین عضلانی را تقویت و تجزیه عضلانی را کاهش داد. تحقیقات صورت گرفته در آزمایشگاه و باشگاه تایید میکنند که بهترین روش برای انجام دادن این موضوع، یک رژیم غذایی است که روزانه حداقل کمی بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و حتی حدود ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را تامین کند.

این توصیه به ویژه در مورد کسانی درست است که برنامه های تمرین شدیدتری را دنبال میکنند و سابقه تمرینی بیشتری نیز دارند. پژوهش های متعددی صحت این موضوع را تایید میکنند که بالا بردن دریافت پروتئین تا حدود ۳.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن در رشد بهتر حجم عضلانی موثر است.

۲. مصرف چربی کافی:

بسیاری از مردم هنوز در مورد میزان چربی در رژیم غذایی اشتباه میکنند. هنوز هم این باور وجود دارد که برای تناسب اندام و سلامتی باید چربی کمی مصرف کرد، اما این نظر کاملا اشتباه است. برای آنهایی که بدنبال عضله سازی، افزایش قدرت و همچنین بهبود هرچه بیشتر سلامتی هستند چربی یک درست مغذی مهم است.

یکی از دلایل نیاز به مصرف کافی چربی این است که بدن ما به نوع خاصی از چربی ها از جمله امگا-۳ نیازمند است که در ریکاوری و رشد عضله تاثیر گذار است و مانع از افزایش چربی بدن و کمک به سلامت مفاصل میگردد.

دسته بعدی چربی، چربی غیر اشباه یگانه است، که چربی ضروری محسوب نمیشود اما بدلیل فواید سلامتی بیشمار و اینکه به جای ذخیره شدن به شکل چربی به عنوان سوخت میسوزد، چربی سالمی میباشد، مانند؛ چربی موجود در گوشت گاو، لبنیات پر چرب یا کم چرب اما نه بدون چربی و تخم مرغ کامل و تنها چربی ای که باید از مصرف آن پرهیز کرد، چربی ترانس (چربی ها گیاهی مایع هستند که معمولا به روش صنعتی تبدیل به جامد میشوند) میباشد.

قانون ساده برای دریافت چربی، مصرف حدود ۱ گرم چربی به ازای هر کیلو از وزن بدن شما است. همچنین روزانه مصرف ۴ تا ۱۰ گرم مکمل روغن ماهی را نیز در نظر داشته باشید.

۳. دستکاری کربوهیدرات:

از آنجایی که میخواهید از مصرف پروتئین و چربی کافی جهت افزایش رشد عضله مطمئا باشید، میزان مصرف این دو درشد مغذی چه در شرایط افزایش حجم عضلات و چه در زمان کاهش وزن تقریبا باید همیشه یکسان باشد. یعنی برای افزایش حجم بیشتر یا کاهش چربی بیشتر فقط باید میزان دریافت کربوهیدرات را تغییر دهید.

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و کسب قدرت و به حداقل رساندن کسب چربی بدن، با تقریبا ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن کار را آغاز نمایید. سپس چنان چه متوجه شدید که با این میزان کربوهیدرات با سرعت کافی حجم نمیگیرید و چربی بدنتان هم اصلا زیاد نمیشود، میتوانید میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. برعکس، در صورت کسب چربی اضافی میتوانید به تدریج این میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

۴. محاسبه کالری :

کالری دریافتی برای عضله سازی و قدرت حائز اهمیت است.زیرا برای به حداکثر رساندن رشد عضله باید در تعادل مثبت انرژی باشید یا به زبان ساده، مصرف کالری بیش تر از آنچه می سوزانید. این گونه گفته می شود که برای به حداکثر رساندن حجم عضلانی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه هر روز میسوزانید ، مصرف کنید و برای کاهش چربی بدن ( چربی سوزی ) باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید ، بسوزانید.

1 گرم پروتئین مانند ۱ گرم کربوهیدرات ، ۴ کالری تامین میکند و یک گرم چربی ۹ کالری است (بسته به نوع چربی ۸ تا ۱۰ کالری). اگر ۳ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید ،حدود ۲۱ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کرده اید.

اگر ۲ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر بگیرید ، بنابراین برای عضله سازی نیازمند مصرف حداقل ۲۹ کالری برای هر کیلوگرم از وزن خود هستید. در صورتیکه متوجه نیاز خود به دست کم ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شدید ، پس به حدود ۴۵ کالری به ازای هر کیلو نیاز خواهید داشت.

۵. افزایش تعداد وعده ها :

اگر سعی دارید که مقدار کافی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات بخورید و کالری کافی دریافت کنید ، افزایش تعداد وعده ها در طول روز تدبیر هوشمندانه ای است. دهه ها تجربه نشان داده است که پرورش اندام کارانی که وعده های غذایی بیش تری دارند ، عضلات بیشتری میسازند. البته اجباری هم در این قضیه نیست و حتی با دو وعده هم اگر بنا بر عادت باشد، می توان عضله سازی کرد. اما تقریبا تمام بدنسازان حرفه ای سطح بالا هر دو ساعت یک وعده غذایی دارند (هر چند در حد یک مکمل یا وعده کوچک مثل اسنک ).

آن ها کسانی هستند که بیش ترین حجم عضلات را در دنیا دارند و در آن سوی قصه نوزادان تازه متولد شده ، در واقع کوچک ترین انسان های دنیا ، در طول چند ماه نخست زندگی یعنی زمانی که افزایش سریع حجم کاملا حیاتی است، هر دو تا سه ساعت یکبار تغذیه می کنند.همه این نقل قول ها جالب است اما تحقیقات بالینی هم این ایده را تایید میکنند که وعده های غذایی بیشتر باعث رشد بهتر عضلات میشوند.

6. استفاده از پودر پروتئین ترکیبی :

مصرف پودر پروتئین اضافی می تواند به دریافت روزانه ۲ تا ۳ گرم پروتئین مورد نیاز به ازای هر کیلو از وزن بدن کمک کند. اما از کدام نوع پودر پروتئین استفاده کنیم که باعث رشد بیشتر عضلات شود؟

بهترین نوع پودر پروتئین قطعا یکی از انواع ( پروتئین وی ) است.پروتئین وی از شیر تهیه می شود. در شیر دو نوع پروتئین اصلی وجود دارد: وی و کازئین. وی، بخش محلول و حل شدنی شیر را تشکیل می دهد.به طور کلی ۲۰٪ پروتئین شیر را ، وی و ۸۰٪ باقیمانده را پروتئین کازئین تشکیل می دهد. بنابراین وی از شیر کامل گاو به دست می آید.

این پروتئین طی فرآیند تولید پنیر از کازئین جدا میشود . آب آن گرفته و وارد فرآیند تهیه پروتئین وی میشود. سپس برای جدا کردن کربوهیدرات ( لاکتوز ) و چربی در چند مرحله فیلتر می شود و از حدود ۱۵٪ پروتئین به ۳۵٪ ، سپس به ۵۰٪ پروتئین و بعد به پروتئین کنسانتره ۸۰٪ تبدیل می شود . تمامی این موارد پروتئین وی کنسانتره محسوب می شوند اما معمولا پودر های پروتئین کنسانتره مورد استفاده ، دارای خلوص ۸۰٪ هستند.

برای خلوص بیش تر پروتئین وی و تولید پروتئین وی ایزوله که حاوی بیش از ۹۰٪ پروتئین است، پروتئین وی کنسانتره ۸۰٪ برای جدا کردن بیشتر کربوهیدرات و چربی دوباره با روش هایی مثل میکروفیلتر کردن یا کروماتوگرافی تبادل یونی فرآوری می شود.

قطعا ( وی ) پادشاه پودر های پروتئینی است ، به چند دلیل :

اول اینکه سرشار از اسید های آمینه شاخه دار BCAA است که برای رشد عضله و همچنین انرژی اهمیت بسیار زیادی دارند. همچنین ، هیچ پروتئین دیگری زود جذب تر از پروتئین وی نیست، به این معنی که این نوع پروتئین اسید های آمینه خود را با سرعت هر چه تمام تر وارد جریان خون میکند که این عمل حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می کشد. البته ظاهرا در هر ساعت عضلات نمی توانند بیش از ۹ گرم وی را از خون برداشت کنند.

این کار باعث آغاز هر چه سریع تر پروتئین سازی برای تحریک رشد عضلات می شود. این مسئله در زمان نزدیک قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است ، زیرا در این زمان ها است که عضلات آمادگی بیش تری برای رشد و ریکاوری دارند.

۷.مصرف انواع مختلف کربوهیدرات ها در قبل و بعد از تمرین :

بدیهی است که پیش از آغاز تمرین، شما به دنبال تامین سوخت کافی برای کار عضلانی قوی تر و طولانی تر در طول تمرین هستید. مصرف یک شیک پروتئین به تامین این انرژی کمک می کند. البته یکی از منابع سوختی اصلی مورد استفاده عضلات در طول تمرین ، گلیکوژن است.

در واقع کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند. به بیان ساده ، بیشتر کربوهیدرات ها بعد مصرف یا به گلوکز ( قند خون ) تجزیه می شوند یا بعدا به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز می تواند بلافاصله به عنوان سوخت مصرف و یا عمدتا در تارهای عضلانی و کبد ذخیره شود . گلوکز به صورت گلیکوژن ذخیره می شود که در واقع زنجیره ی شاخه دار بلندی از گلوکز های به هم پیوسته است. گلیکوژن موجود در سلول های عضلانی و کبد می تواند دوباره به گلوکز تجزیه و به عنوان یکی از سوخت های اصلی تمرین استفاده می شود .

با در نظر گرفتن تمامی این موارد شما در صدد رسیدن به این اطمینان هستید که پیش از تمرین منبع آماده گلوکز را برای بدن خود تامین کنید که البته در تمام طول تمرین هم ماندگار باشد. بهترین منبع چنین کربوهیدراتی، کربوهیدرات های با شاخص قندی پایین هستند.

میوه ها انتخاب خوبی هستند چون انواع زیادی از آن ها دارای کربوهیدرات با شاخص قندی پایین هستند و معمولا نیمی از آن ها از گلوکز تشکیل شده است و نیم دیگر آنها از فروکتوز. شاخص قندی پایین یعنی سبب فوران سطح گلوکز خون و سپس فوران سطح انسولین نمی شود.

زیرا افزایش ناگهانی سطح انسولین باعث ورود همه گلوکز ها به داخل سلول های عضلانی میشود و سطح گلوکز خون کاهش می یابد و شما را در وضعیت کاهش قند خون (هایپوگلایسمیا ) قرار میدهد. این وضعیت باعث خواب آلودگی ، خستگی ، بی حالی و ضعف می شود.

بنابراین با مصرف میوه پیش از تمرین، گلوکز موجود در آن منبع کوچکی از انرژی فوری را در اختیار بدن قرار می دهد که می تواند از آن استفاده کند اما فروکتوز علی رغم اینکه یک نوع قند است دارای شاخص قندی پایینی است، چون بدن قادر به استفاده بی درنگ و آسان از فروکتوز نیست.

در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات از میوه ها یا سایر منابع کربوهیدرات با شاخص قندی پایین همراه با شیک پروتئین مصرف کنید و پس از تمرین بهترین کار انجام دادن عمل مخالف قبل از تمرین و مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا است. در پایان تمرین سطح گلیکوژن عضلات کم می شود. اگر سطح گلیکوژن عضلات بازسازی نشود ، رشد عضله و تمرین جلسه بعد ممکن است با مشکل مواجه شود.

۸.مکمل های قبل و بعد از تمرین :

دو بازه زمانی اصلی تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد و قوی تر شدن ، بازه قبل و بعد از تمرین است.مصرف مواد مغذی مناسب درست قبل از تمرین تاثیر فوق العاده ای بر قدرت عضله ،سطح انرژی ، استقامت عضله و شدت کلی تمرین دارد. همچنین این کار بدن را برای رشد عضله پس از پایان تمرین نیز آماده می کند.

دریافت مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بازسازی بهتر آنچه در طول ورزش مصرف شده است، کمک میکند و باعث ریکاوری، رشد عضلانی و کسب قدرت بهتر میشود. اسید های آمینه شاخه دار ( BCAA ) ، کراتین و بتا آلانین سه مکمل بسیار مهمی هستند که علاوه بر مخلوط پودر پروتئین و کربوهیدرات باید مصرف آن ها را قبل و بعد از تمرین جدی بگیرید. این مکمل ها در کنار پروتئین و کربوهیدرات می توانند تاثیر زیادی بر رشد عضله و افزایش قدرت داشته باشند.

۹.تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز با مکمل ها :

ورزشکاران و کسانی که تمرینات شدید و سنگینی را دنبال می کنند ، با از دست دادن ویتامین ها و مواد معدنی مهم زیادی مانند ویتامین های ب، ویتامین ث، کرومیوم، سلنیوم، زینک، منیزیم و مس رو به رو می شوند.

این مسئله به دلیل عوامل مختلفی است از جمله از دست دادن مواد معدنی در تعرق ، ادرار و نیز افزایش نیاز تولید انرژی در طول تمرین و ریکاوری و پروتئین سازی پس از تمرینات.

حتی اگر یک برنامه غذایی کامل داشته باشید، باز هم احتمال عدم دریافت کافی ریزمغذی های ضروری وجود دارد.

امروزه به دلیل شیوه های سنتی کشاورزی مثل مصرف بی رویه از زمین ( OVER FARMING ) که به تدریج حجم مواد مغذی خاک را کاهش میدهد ، وجود بسیاری از این ویتامین ها و مواد معدنی در مواد غذایی کمتر است. تغذیه ی

دام و طیور با غلات هم باعث کاهش ریز مغذی های شیر ، گوشت گاو ، مرغ و تخم مرغ شده است.

علاوه بر این ، برخی از مواد غذایی مانع از جذب برخی ریز مغذی ها می شوند. شکر سفید و فرآورده های آرد سفید مانند نان سفید میتوانند سطح مواد معدنی خون مانند زینک و منیزیم را کاهش دهند. مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند لبنیات مانع از جذب زینک و منیزیم از طریق روده ی کوچک میشود. مواد غذایی غنی از فیتات ( PHYTATE ) مثل ترکیبات فسفرداری که در نان گندم کامل ،غلات و حبوبات یافت می شوند نیز جذب زینک از طریق روده ی کوچک را با مشکل مواجه میکنند.

خلاصه کلام اینکه برای افزایش سلامت عمومی ،عملکرد مغز ، عملکرد ورزشی و حتی کاهش وزن ( چربی ) و ریکاوری و رشد عضلات باید از مکمل های مواد معدنی و مولتی ویتامین استفاده کنید . برای جذب بهتر مواد مغذی و ذخیره ی آنها برای ادامه روز پیش رو بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین ، همراه با اولین وعده ی روز است .

۱۰. آنچه روی شما کارساز است ، بیابید :

۹ هدف اول روی بسیاری از افراد به خوبی جواب میدهد ، اما شاید فردی باشید که بدن شما به برخی از این اهداف پاسخ خوبی ندهد. شاید طوری باشید که نتوانید مثلا ۶ وعده در روز غذا بخورید. شاید گیاه خوار هستید و نتوانید پودر های پروتئین وی یا کازئین بخورید. در هر صورت از اهداف ذکر شده به عنوان یک راهنما کمک بگیرید. اما فقط اهدافی را انتخاب کنید که روی شما کار ساز است.

سعی کنید این اهداف را در دوره بندی خود بگنجانید و بدن خود را به آن ها عادت دهید ، در غیر این صورت راهی را پیدا کنید که روی شما اثر بهتری داشته باشد. هر فردی ویژگی های بیوشیمیایی خاص خود را دارد و همه ی افراد به یک غذا یا تمرین ، واکنش مشابهی نشان نمیدهند.

“موش آزمایشگاهی خودتان باشید . اگر چیزی روی شما جواب داد، تاثیر یا عدم تاثیر آن روی بقیه اهمیتی ندارد.”