نکات غذایی قبل از تمرین برای افزایش عملکرد
قبل از تمرین باید غذا بخورم؟ …سوالیه که همیشه پرسیده میشه و من میگم؛ قطعا.
در این پست به اهمیت و بررسی تغذیه قبل از انجام فعالیت های ورزشی پرداخته ایم که در این حوزه، درباره این مسئله پاسخ های مختلفی وجود دارد. اما باید تاکید کنم که تغذیه قبل از تمرین برای افزایش انرژی و بالا بردن عملکرد بدن تاثیر به شدت مهمی دارد.
اصول غذای پیش از تمرین:
قبل از اینکه به سراغ بهترین غذاها برای تمرین خود بروید، مهم است که بدانید چرا سوخت رسانی قبل از تمرین مهم است. اول اینکه ورزش نیاز به انرژی دارد. تنها راهی که بدن شما می تواند برای ورزش انرژی تولید کند، تجزیه انرژی ذخیره شده از غذایی که می خوریم یا از منابع ذخیره انرژی (چربی بدن، ماهیچه ها و گلیکوژن کبد) به دست می آید. با این حال، در دسترس بودن «انرژی» از ذخیره‌سازی محدود است و می‌تواند به زمان متابولیزه شدن به ATP یا انرژی در طول تمرین شما نیاز داشته باشد.
آیا تا به حال در ابتدای تمرین کمی احساس خستگی کرده اید؟ آیا برایتان پیش آماده تا خیلی دیر آماده برای تمرین شده اید؟ خوب، اگر قبل از تمرین هیچ غذایی مصرف نکرده اید، احتمالاً به این دلیل است که بدن شما به زمان نیاز دارد تا بتواند انرژی ذخیره شده را برای تقویت تمرین شما تجزیه کند. این انرژی ذخیره شده از کجا می آید؟
بدن شما همیشه دارای ATP یا انرژی آزاد در خون شما است که برای استفاده فوری در دسترس است و می تواند برای چند ثانیه انرژی شما را تامین کند. پس از اتمام آن، شما سیستم فسفوکراتین خود را دارید، با این حال، تنها حدود 10-15 ثانیه دوام می آورد. در نهایت، شما سیستم‌های انرژی بی‌هوازی و هوازی خود را دارید که بسته به سوختی که مصرف می‌کنید، می‌توانند از ۲ دقیقه تا چند ساعت دوام بیاورند.
سوخت رسانی بدن برای بالا بردن انرژی:
بنابراین، اگر قبل از تمرین غذا نخورید، چه چیزی برای انرژی تجزیه می شود؟ ابتدا گلیکوژن یا کربوهیدرات های ذخیره شده توسط ماهیچه ها و کبد شما تجزیه می شوند. این گلیکوژنولیز نامیده می شود و این سریعترین روش و مسیر برای تولید ATP است. همچنین این تنها مسیری است که می تواند در تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کند. در شدت‌های پایین‌تر، بدن شما می‌تواند شروع به اکسید کردن اسیدهای چرب برای انرژی (که از چربی ذخیره‌شده می‌آید) کند، با این حال، این فرآیند می‌تواند زمان زیادی طول بکشد.
بنابراین، چرا مهم است که قبل از تمرین غذا بخورید؟ برای شروع، شما انرژی فوری بدن خود را تامین می کنید تا به شما قدرت بیشتری بدهد، تمرکز بیشتری به شما بدهد و از خستگی زودهنگام و حتی آسیب در طول جلسه تمرینی جلوگیری کنید. مصرف یک وعده غذایی یا میان‌وعده قبل از تمرین باعث افزایش عملکرد می‌شود. تحقیقات نشان می دهد که حتی چیزی به اندازه 30 تا 60 گرم کربوهیدرات، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می تواند از خستگی زودهنگام جلوگیری کند و زمان رسیدن به خستگی را افزایش دهد.
بنابراین کدام غذاها برای وعده های غذایی قبل از تمرین ایده آل هستند؟ اگر به سیستم‌های انرژی فکر کنیم، کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی برای تامین انرژی همه سیستم‌های انرژی ما (بدون توجه به شدت تمرین) هستند. کربوهیدرات ها می توانند در کمتر از 15 دقیقه هضم و جذب شوند و انرژی فوری و در دسترس را به ماهیچه های شما برسانند.
چربی ها همچنین می توانند انرژی بدن شما را تامین کنند. با این حال، چربی‌ها تمایل دارند با شدت‌های کمتر مورد استفاده قرار گیرند، زیرا هضم و جذب آنها بسیار طولانی‌تر است.
چه نوع غذای قبل از تمرین باید بخورید؟
پروتئین مستقیماً بر عملکرد ورزشی تأثیر نمی گذارد یا «انرژی» بدن را برای ورزش فراهم نمی کند. مفهومی عجیب، اما حقیقت دارد. مصرف پروتئین قبل از تمرین به شما اجازه نمی دهد طولانی تر یا سخت تر تمرین کنید. با این حال، می تواند درد را به تعویق بیندازد، ریکاوری بیشتری را برای بدن فراهم کند و از تجزیه بیش از حد عضلات جلوگیری کند، که هرگز چیز بدی نیست!
بهترین وعده های غذایی قبل از تمرین / میان وعده های شما باید چه باشد؟
- بلغور جو دوسر با میوه، عسل و شکلات تلخ
بلغور جو دوسر، یک کربوهیدرات پیچیده غنی است که بدن می تواند به راحتی آن را هضم کند و می تواند سطح انرژی را برای مدتی طولانی حفظ کند! همچنین از طریق ترکیب میوه‌های مختلف و عسل برای طعم بهتر و بالابردن ارزش غذایی آن استفاده کنید.
برای مثال، گلوکز و فروکتوز از طریق ناقل‌های مختلف در روده جذب می‌شوند و امکان جذب حداکثری کربوهیدرات را فراهم می‌کنند. شکلات تلخ یک افزودنی عالی است زیرا سرشار از منیزیم است. یک الکترولیت/مواد معدنی مهم در عرق از بین می رود و برای انقباضات ماهیچه ای مورد نیاز است.
- ماست یونانی با گرانولا
مصرف پروتئین بدون در نظر گرفتن زمان روز هرگز بد نیست. قبل از تمرین، مصرف پروتئین می تواند روند ریکاوری را تقویت کرده و از تجزیه بیش از حد عضلات جلوگیری کند. با این حال، پروتئین انرژی مورد نیاز ما را در حین ورزش تامین نمی‌کند… بنابراین باید مقداری کربوهیدرات غنی مانند گرانولا و میوه‌ها را مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک کربوهیدرات پیچیده بسیار غنی است. در حالی که هضم آن کمی بیشتر از یک سیب زمینی سفید طول می کشد، جزء فیبر و آزاد شدن آهسته انرژی در سیستم شما سطوح پایداری را برای شما فراهم می کند تا خیلی سریع از بین نرود.
- نان تست آووکادو
آووکادو یک انتخاب عالی چربی سالم و سرشار از پتاسیم است. یکی دیگر از الکترولیت های مهم در عرق از بین می رود و برای انقباض ماهیچه ها و تعادل طبیعی مایعات مورد نیاز است. ترکیب چربی ها با کربوهیدرات همچنین به کند کردن آزاد شدن انرژی در سیستم شما کمک می کند تا بتوانید سطوح پایدارتری را در مدت زمان طولانی داشته باشید.
- سوشی (اما نه نوع سرخ شده)
سوشی ترکیبی عالی از مواد مغذی “سبک” است که پروتئین، کربوهیدرات، الکترولیت و چربی سالم دارد. پروتئین برای جلوگیری از تجزیه عضلات، کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی و سدیم (از سس سویا) برای کمک به سطح هیدراتاسیون شما میباشد.
در حالی که در صورت انجام تمرینات ورزشی با شدت کم یا جلسات کمتر از 45 دقیقه، تأثیرات آن قابل توجه نیست، کمبود مواد مغذی مناسب قبل از ورزش می تواند شما را در وضعیت بسیار کاتابولیک قرار دهد. کاتابولیسم به فرآیند تجزیه مولکول های بزرگتر به مولکول های کوچکتر اشاره دارد.
در مورد ورزش، وقتی سوخت کافی در سیستم خود ندارید، بدن شروع به تجزیه عضلات و منابع انرژی ذخیره شده برای انرژی می کند. خطرات عمده مرتبط می تواند شامل قند خون پایین و افزایش خطر کم آبی بدن باشد. وقتی این دو پدیده را با هم ترکیب می کنید، خطر آسیب و بیماری را افزایش می دهید، به خصوص اگر روی تغذیه مناسب بعد از تمرین تمرکز نکنید.
خلاصه
آیا باید یک میان وعده قبل از تمرین مصرف کرد؟ پاسخ همیشه بله است. دستورالعمل های شما برای سوخت رسانی قبل از تمرین به شرح زیر است:
- مطمئن شوید که یک وعده غذایی یا میان وعده قبل از تمرین را ظرف 3 ساعت پس از ورزش مصرف کرده اید.
- بهترین پنجره برای به حداکثر رساندن عملکرد، مصرف یک میان وعده غنی از کربوهیدرات + پروتئین 30-60 دقیقه قبل از ورزش است.
- حداقل میان وعده قبل از تمرین شما باید 30-60 گرم کربوهیدرات داشته باشد. برای محاسبات پیشرفته تر، اگر یک ورزشکار پیشرفته، فعال یا انفرادی هستید، تقریباً باید 60 دقیقه قبل از تمرین، 1 گرم به ازای هر کیلوگرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- اگر می خواهید به میان وعده قبل از تمرین پروتئین اضافه کنید، 10 تا 15 گرم پروتئین مصرف کنید.
- میان وعده های غنی از کربوهیدرات برای جلسات با شدت بالا بهترین هستند، در حالی که افزودن چربی برای جلسات با شدت کم بهتر است.
“به یاد داشته باشید، سوخت رسانی استراتژیک فقط می تواند به شما کمک کند.”
منبع تحقیق:
