چگونه عضلات ساق پا را رشد دهیم ؟ (تمرینات عضلات سر سخت ساق پا)
شاید شما هم تلاش های زیادی برای رشد عضلات ساق پایتان کرده باشید. اما باید دقت داشته باشید که این امر نیازمند برنامه ریزی صحیح و انتخاب تمرینات درست برای حداکثر توسعه عضلات ساق پا میباشد. در این مورد انتخاب تعداد ست ها و تکرار ها برایتان ضرورت دارد. در این مقاله راجع به حجیم سازی عضلات ساق پا و معرفی تمرینات خاص این عضله صحبت کرده ایم.
مستقیم بریم برای معرفی بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ساق پا:
تمرینات قدرتی
تمرین شماره ۱: ساق پا ایستاده
نکات حرکت:
۱. از یک پله یا استپ استفاده کنید، همچنین میتوانید از دستگاه برای ایجاد مقاومت بیشتر استفاده کنید.
۲. برای افزایش دامنه حرکتی خود میتوانید پاشنه های پا را تا نزدیکی سطح زمین پایین بیاورید.
۳. برای انجام حرکت وزن خود را با انگشتان پا رو به بالا بکشید.
۴. در حالتی که با وزن بدن حرکت را انجام میدهید، در هر انقباض ۱ الی ۲ ثانیه مکث داشته باشید.
۵. برای افزایش فشار روی عضلات ساق پا میتوانید از دستگاه استفاده کنید.همچنین میتوانید از دمبل، باربل و … برای ایجاد مقاومت بیشتر استفاده کنید.
۶. هر هفته ۵ الی ۱۰ درصد بر وزنه های زده شده اضافی کنید.
تمرین شماره ۲: ساق پا با دستگاه پرس پا
نکات حرکت:
۱. مانند تصویر متحرک روی دستگاه پرس پا دراز بکشید، کمر و گردن صاف روی تکیه گاه دستگاه قرار دهید.
۲. انگشتان پا روی لبه دستگاه قرار گرفته و پاشنه های پا آزاد باشد.
۳. در حالت استاندارد اندازه پاها به اندازه عرض شانه قرار گیرند.
۴. بعد از پرس دستگاه و آماده شدن برای شروع حرکت زانو ثابت باقی بمانند.
۵. با انگشتان پا دستگاه را پرس کنید تا عضلات ساق پا در حالت انقباض قرار بگیرند.
۶. بسته به انعطاف و سطح آمادگی جسمانی خود میتوانید دامنه حرکتی را با توجه به حرکت مج پا کم یا زیاد کنید.
حرکت شماره ۳: ساق پا ایستاده به صورت تک پا
نکات حرکت:
۱. مانند تصاویر متحرک بالا میتوانید حرکت را روی زمین یا با ایجاد کمی ارتفاع توسط پله یا استپ انجام دهید.
۲. برای ایجاد مقاومت بیشتر روی عضلات میتوانید از دمبل استفاده کنید یا حرکت را در دامنه حرکتی بیشتر انجام دهید.
۳. بعد از انجام هر تکرار در قسمت بالای حرکت ۱ الی ۲ ثانیه مکس کنید.
۴. به صورت هفتگی ۵ الی ۱۰ درصد بر شدت وزنه خود اضافه کنید.
حرکت شماره چهار: ساق پا نشسته دستگاه
نکات حرکت:
۱. مطابق تصویر متحرک در دستگاه قرار بگیرید. زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد و کمر در هنگام انجام حرکت صاف باشد.
۲. برای ایجاد مقاومت بیشتر به صورت هفتگی ۵ الی ۱۰ درصد به مقدار وزنه خود اضافه کنید.
۳. دامنه حرکتی خود را با نزدیک کردن پاشنه ها به زمین بیشتر کنید.
۴. برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات ساق پا میتوانید با هر انقباض ۱ الی ۲ دقیقه مکث داشته باشید.
تمرینات انفجاری (Plyometric): تمرینات انفجاری مانند لانگز پرشی یا طناب زدن، همچنین میتواند باعث توسعه عضلات ساق پا شود.
حرکت شماره ۱: لانگز همراه با پرش
نکات حرکت:
۱. حرکت را از حالت لانگز شروع کنید.
۲. با تمام قدرت خود را به بالا پرتاب کنید.
۳. حرکت را به دوگونه میتوانید انجام دهید:
نوع ۱ – با یک پا پرش انجام دهید و با همان پا فرود آیید.
نوع ۲ – بعد از پرش روی هوا پای خود را تغییر دهید و با پای مخالف فرود آیید.
حرکت شماره ۲: طناب زدن
نکات حرکت:
۱ . روی انگشتان پای خود پرش انجام دهید و طناب بزنید.
۲. میتوانید به صورت اینتروال، ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حرکت و ۲۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت حرکت را بین ۵ الی ۱۰ ست انجام دهید.
اما برگردیم به این موضوع که چرا انقدر توسعه عضلات ساق پا سخت میباشد:
شایع ترین شکایت در مورد تمرین این گروه عضلانی این است که به نظر می رسد با توجه به تمرینات انجام شده توسط ورزشکاران، نتیجه قابل قبول دریافت نمیکنند. ساق ها از نظر توانایی رشد با سایر ماهیچه ها تفاوتی ندارند، اما چون ما هر روز با راه رفتن از آنها استفاده می کنیم، قوی هستند! در اینجا چند دلیل احتمالی وجود دارد که شما نتایج مورد نظر خود را نمی بینید:
استفاده از حجم تمرینی که خیلی کم است. اگر فقط چند ست در هفته زمان برای این عضلات میگذارید، برای رشد این عضلات کافی نمیباشد. برای هایپرتروفی، باید 6 تا 12 تکرار یا بیشتر (بسته به بار) برای 4 تا 5 ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
عدم استفاده از دامنه کامل حرکت در مچ پا، مچ پای شما می تواند تا 20 درجه دورسی فلکسشن و کف پا (پلانتار فلکشن) تا 50 درجه حرکت کند. حرکت دادن مچ پا در دامنه کامل حرکت، استفاده از عضلات ساق پا را به حداکثر می رساند. اگر فقط بلند کردن ساق پا از روی زمین را امتحان کرده‌اید، ممکن است با امتحان کردن یک پله فوایدی را مشاهده کنید تا بتوانید از این دامنه کامل حرکت استفاده کنید.
با استفاده از تمرینات مشابه و تکرارها و ست های مشابه. بدن شما نسبت به بار و شدت تمرین سازگاری پیدا میکند و باعث عدم توسعه عضلات ساق پای شما میگردد. به همین منظور در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید و سیستم های تمرین مختلف استفاده کنید.
تعداد روزهای هفته برای. تمرینات ساق پا:
برای مشاهده رشد عضلانی، توصیه می شود که ساق های خود را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. 2-3 تمرین ساق پا در هر جلسه برای بهترین نتیجه انتخاب کنید. متغیرهای حاد هایپرتروفی عضلانی به شرح زیر است: بالای 6 الی 12 تکرار، برای 4 الی 5 ست.
تشریح آناتومی ساق پا:
گاستروکنمیوس و سولئوس تنها ماهیچه های کمپلکس ساق پا نیستند، اما وقتی به ساخت عضلات ساق پا نگاه می کنیم، دو بازیکن برجسته هستند.
گاستروکنمیوس: گاستروکنمیوس قسمت حجیم‌تری است که هنگام نگاه کردن به ساق ها بیشتر به چشم می‌آید. سر داخلی از کندیل داخلی استخوان ران (داخل قسمت پشتی استخوان ران) و سر خارجی از کندیل جانبی استخوان ران (خارج قسمت پشتی استخوان ران) منشاء می گیرد. از طریق تاندون آشیل در استخوان پاشنه خلفی (پشت پاشنه پا) وارد می شود. گاستروکنمیوس به فلکشن کف پا و خم شدن زانو کمک می کند.
سولئوس: کف پا ماهیچه ای صاف و دراز است که از استخوان های درشت نی و نازک نی خلفی-بالایی (استخوان های پایین ساق پا) منشاء می گیرد و با گاستروکنمیوس ادغام می شود و از طریق تاندون آشیل در استخوان پاشنه خلفی (پشت پاشنه پا) وارد می شود. . کف پا همچنین مسئول خم شدن کف پا و تثبیت کمپلکس پا/مچ پا است.
آیا ساق پاهای قوی تر شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می کند؟
بله! هنگامی که حرکات ورزشی را در نظر می گیرید، ممکن است به موارد زیر فکر کنید: دویدن، پریدن و غیره. هر یک از این حرکات به توانایی فشار دادن پاها برای حرکت در جهت خاصی نیاز دارد که نیاز به استفاده از ساق پا دارد.
هرچه ساق پاهای شما قوی تر باشد، قدرت بیشتری در این حرکات خواهید داشت. داشتن ساق پاهای قوی نه تنها از کمپلکس پا/مچ پا در طول این حرکات محافظت می کند، بلکه می تواند توانایی ورزشکار را برای انجام خوب این حرکات نیز بهبود بخشد. به خاطر داشته باشید که اگر هدف شما داشتن قدرت انفجاری برای ورزش‌های دو و میدانی است، باید تمرینات قدرتی داشته باشید، نه فقط تمرینات هایپرتروفی که صرفاً با هدف رشد عضلات انجام می‌شود.
آیا می توانید ساق پا را فقط با ورزش های وزن بدن رشد دهید؟
تمرین فقط با وزن بدن شروعی عالی برای افزایش قدرت در این ناحیه میباشد، به خصوص با افزودن دامنه کامل حرکت در تمرینات ساق پا. این به تنهایی ممکن است نتایجی را به دنبال داشته باشد، اما برای مشاهده نتایج ادامه دار باید به تنظیم متغیرهای حاد (تکرار/ست/وزن) ادامه دهید.
منابع:
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.
