چه مقدار فعالیت بدنی لازم داریم ؟

قبل از پاسخ به این سؤال باید بگوییم که به چه مقدار فعالیت بدنی نیاز داریم و همچنین بدانیم که تناسب اندام به چه معناست. تناسب اندام مترادف با سلامتی، وضعیت جسمانی و حتی توانایی ما برای تکمیل وظایف مورد نیاز برای بقای مداوم ما (و تداوم گونه) است.

جامعه مدرن ما وظایف و فعالیت‌هایی را که برای بقای خود باید انجام دهیم، به شدت کاهش داده است، و عدم فعالیت روزانه بر سلامت و وضعیت جسمانی ما تأثیر منفی گذاشته است. فعالیت بدنی منظم، حتی در مقادیر کم، می تواند به پیشگیری، درمان و گاهی اوقات حتی کاهش برخی از شایع ترین بیماری های مزمنی که با آن مواجه می شویم، از جمله فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، چاقی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان، افسردگی و … کمک کند. همچنین برخی از سرطان ها (1،2).

الزامات هفتگی فعالیت بدنی برای رسیدن به تناسب اندام

دستورالعمل ها حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی و عروقی با شدت متوسط، 75 دقیقه با شدت شدید یا ترکیبی از ورزش با شدت متوسط و شدید در هفته را توصیه می کنند. توصیه هفتگی برای تمرین مقاومتی 2 روز یا بیشتر در هفته همراه با تمرینات برای تمام گروه های عضلانی اصلی است (حداقل 1 ست 8-12 تکرار برای هر گروه عضلانی). تمرینات انعطاف پذیری و عصبی عضلانی نیز (تعادل، چابکی، هماهنگی) حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

عبارت کلیدی که باید به آن توجه داشت، این است که با فعالیت های بدنی کنترل شده مزایای بیشتری نسیبمان خواهد شد. اما اگر ورزشکاران شما آماده این همه فعالیت نباشند، چه؟ هنگام ایجاد برنامه های ورزشی برای فردی که قبلاً کم تحرک بوده است، برای آنها در سطحی که قرار دارند برنامه ریزی کنید و به آنها کمک کنید راه هایی برای بهبود سطح فعالیت خود بیابند. این 150 دقیقه فعالیت قلبی و عروقی با شدت متوسط باید در طول هفته پخش شود، به طور ایده آل 30 دقیقه در روز، 5 بار در هفته.

در نظر بگیرید که آن 30 دقیقه تمرین را می توان به 10 دقیقه فعالیت تقسیم کرد. برخی از افراد حتی ممکن است نیاز داشته باشند که با کمتر از دو دقیقه پیاده روی فعالیت خود را شروع کنند و طی روزها یا حتی هفته ها مسیر خود را تا 10 دقیقه افزایش دهند. هدف شما مربیان ایجاد انگیزه در آنها برای افزایش فعالیت و موفقیت است. حتی اگر فعالیت بیشتر بهتر باشد، فعالیت اندک به هیچ وجه برتری ندارد. و پیاده روی برای کاهش وزن نیز بسیار عالی است.

اهمیت افزایش گرمازایی فعالیت غیرورزشی بدون ساختار (NEAT) را نیز نادیده نگیرید. اینها فعالیت هایی فراتر از خواب، خوردن و «ورزش عمدی» هستند که شامل حرکات روزانه مانند ایستادن، راه رفتن، استفاده از پله ها، کار در منزل را که در طول روز انجام می دهید شامل میشود. NEAT را نباید با حرکاتی که معادل های متابولیک قابل اندازه گیری دارند اشتباه گرفت.

فعالیت بدنی بدون ساختار، پایه ای است که می تواند به افراد کمک کند تا متوجه شوند که فقط فعال بودن، به جای بی تحرکی، می تواند بر سلامت کلی و طولانی مدت آنها تأثیر بگذارد.

قابل درک است که اهداف ورزشکار باید مورد بررسی قرار گیرند تا متوجه شوید که چه مقدار فعالیت ممکن است مورد نیاز باشد و چه بازه زمانی برای رسیدن به هدف مورد نظز لازم میباشد. برای کسی که می خواهد سبک زندگی سالم تری را اتخاذ کند، یافتن فعالیت های لذت بخش که باعث تنوع تمرین و بالا رفتن انگیزه ورزشکار شود ضروری میباشد. با یک برنامه ساده تر شروع کنید که ورزشکار را در مسیر ساده تری به موفقیت نزدیک کند. سپس آنها را تشویق کنید تا بازدهی نتایج خود را با ترکیبی از تمرین های متنوع، مدت زمان و شدت فعالیت بالاتر، بهبود بخشند.

منابع:

Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 2011;43(7):1334-1359.

U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical activity guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx (accessed June 4, 2013).

Levine, JA. Nonexercise activity thermogenesis – liberating the life-force. Journal of Internal Medicine, 2007;262: 273–287.