الکل تهدیدی برای ورزش – ۸ قانون با ارزش برای ورزشکاران

هر سال، حدود 10 لیتر الکل خالص (اتانول) به ازای هر نفر در ایالات متحده مصرف می شود. در واقع؛ عده ای از ورزشکاران بر این باورند که میتوانند از محصولات الکلی به صورت کوتاه مدت خارج از برنامه های تمرینی استفاده کنند. اما آیا الکل و ورزش با هم تناسب دارند؟ اگر نمی‌خواهید نوشیدن الکل به عملکرد ورزشی شما آسیب برساند، این هفت قانون مهم را جدی بگیرید.

۱. اعتدال:

در ورزشکاران نخبه و ورزشکاران تفریحی، اگر الکل در مقادیر متوسط ​​مصرف شود برای سلامتی فرد زیاد دردسر ساز نمیباشد. با این حال، هیچ اتفاق نظر علمی راجع به اینکه کجا می توان بین مصرف الکل و نقطه ای که بر تمرین شما تأثیر می گذارد، وجود ندارد. با این حال، در این موضوع که بانوان باید کمتر از مردان الکل بنوشند، هیچ شکی نیست. زیرا بدن بانوان به دلیل توده عضلانی کمتر، درصد چربی بیشتر و کاهش فعالیت آنزیم (الکل دهیدروژناز)، الکل کمتری را نسبت به بدن مردان هضم می کند.

توصیه های رایج برای مصرف متوسط ​​الکل بدون خطرات سلامتی:

• 10 گرم الکل (⅛ لیوان شراب) برای زنان در روز
• 20 گرم (¼ لیوان شراب یا 0.3 لیتر آبجو) برای مردان در روز

به طور کلی، توصیه می شود هنگام انجام ورزش از مصرف روزانه الکل خودداری کنید.

۲. مراقب کالری ها باشید:

الکل اغلب منبعی از کالری است، که دست کم گرفته می شود. در مقایسه با کالری چربی، که به ازای هر گرم ۹ کالری دارد، 1 گرم الکل حاوی 7 کالری میباشد. بنابراین، 0.5 لیتر آبجو حاوی 200 کالری است. برای اینکه این آبجو را از بین ببرید، باید 30 دقیقه بدوید. کالری هایی که نمی سوزانیم در بدن ذخیره می شوند. کوکتل‌های حاوی خامه، شربت‌های شیرین، یا کوردیال‌ها (شربت های غلیظ) به‌ویژه دارای چربی و قند بالایی هستند – آنها بمب کالری در میان نوشیدنی‌های الکلی هستند.

۳. هیدراته بمانید:

الکل باعث دفع آب از طریق کلیه ها می شود. این می تواند منجر به کم آبی سریعتر بدن شما شود و در نتیجه تعادل مواد معدنی شما (مانند پتاسیم، منیزیم، روی) را تغییر دهد. اگر عضلات شما فاقد این مواد معدنی باشند، عملکرد آنها کاهش می یابد!

یک قانون کلی: هر لیوان آبجو یا شراب را با یک لیوان آب میتوانید بنوشید. این نه تنها باعث می شود الکل کمتری بنوشید، بلکه به صرفه جویی در کالری نیز کمک می کند. و به یاد داشته باشید، باید الکترولیت ها و مایعاتی را که هنگام تعریق در طول تمرین از دست می دهید، دوباره پر کنید. این موضوع به بهترین وجه با نوشیدنی های ایزوتونیک کار می کند – نوشیدنی هایی با ترکیب نمک مشابه مایعات بدن شما. با توجه به این ویژگی، آنها برای پر کردن آب و مواد معدنی بعد از تمرین کاملا مناسب هستند.

۴. از مصرف الکل در مراحل تمرین و مسابقات شدید خودداری کنید:

دانشمندان دریافتند که حتی مصرف متوسط ​​الکل می تواند قدرت عضلانی را کاهش دهد. در یک مطالعه، مردان پس از تمرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1 گرم ودکا با آب پرتقال نوشیدند. برای یک مرد متوسط، این معادل 6 شات ودکا است. سپس، 36 و دوباره 60 ساعت بعد، آنها باید قدرت خود را در حالی که با گروه کنترل مقایسه می شدند، ثابت می‌کردند.

این مطالعه نشان داد که مقادیر قدرت افراد در آزمایش الکل به طور قابل توجهی کمتر از گروه کنترل بوده و علیرغم اینکه به هر دو گروه زمان یکسانی برای بهبودی داده شد. شما باید مطمئن شوید که در 48 ساعت قبل از مسابقه از نوشیدن الکل اجتناب کنید (یا فقط مقدار بسیار کم مصرف کنید).

۵. اما اگر به طور تصادفی زیاده روی کنید چه؟

ما نکاتی در مورد مواردی که هنگام ورزش با خماری یا همان Hangover باید در نظر بگیرید، داریم.

اگر می خواهید عضله بسازید، ترکیب الکل و ورزش ایده خوبی نیست. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن الکل بعد از تمرین باعث کاهش سنتز پروتئین عضلانی می شود و در نتیجه ریکاوری را مختل می کند و مانع رشد عضلات می شود.

مصرف الکل پاسخ آنابولیک را در عضلات اسکلتی سرکوب می کند و بنابراین ممکن است ریکاوری و سازگاری با تمرین را مختل کند.

۶. بهبود ریکاوری و جلوگیری از آسیب دیدگی:

هیچ محدودیت مشخصی وجود ندارد که نشان دهد چه مقدار الکل بر ریکاوری شما تأثیر منفی می گذارد. با این حال، مصرف الکل اغلب با گرفتگی عضلات مرتبط است، شما را مستعد آسیب دیدگی می کند و روند بهبودی را طولانی می کند. برای ایمن بودن، نوشیدنی های بدون الکل را در طول دوره های تمرینی شدید یا زمانی که تمرین شما نیاز به پیمودن مایل ها مسافت دارد، انتخاب کنید.

برای مطالعه مقالات به کتابخانه وادینو مراجعه فرمایید.

۷. به اندازه کافی بخوابید:

مقدار زیاد الکل بر تمرکز ذهنی، استقامت، هماهنگی و در نتیجه عملکرد کلی شما تأثیر می گذارد. خواب کم، همراه با مصرف الکل بدن شما را تحت استرس قرار می دهد. مطمئن شوید که زمان کافی برای ریکاوری پیدا کرده اید!

۸. آبجو بدون الکل – یک جایگزین عالی:

آبجو اغلب به عنوان نوشیدنی ایده آل برای پر کردن مواد معدنی و کربوهیدرات پس از مسابقه مورد ستایش قرار می گیرد. دریافت مواد معدنی و کربوهیدرات هایی که از دست داده اید و سوزانده اید قطعا حیاتی است. با این حال، الکل موجود در آبجو روند پر کردن املاح و مواد معدنی بدن شما را کند می کند، که پیش نیاز ریکاوری و جلسات تمرینی بیشتر است. بنابراین، جایگزینی مناسب بدون الکل را انتخاب کنید!

اکثرا آبجوهای غیر الکلی ایزوتونیک هستند، و آنها را برای دریافت الکترولیت ها و مایعاتی که از دست داده اید عالی می کند. اما به خاطر داشته باشید که حتی آبجوی بدون الکل نیز تا 0.5 درصد الکل دارد. دفعه بعد آن را با آب پرتقال امتحان کنید! . در مقایسه با آب پرتقال خوب ، باید ۱۱ لیوان آبجو بنوشید تا به مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C و B برسید.

نتیجه گیری:

نوشیدن گاه به گاه در حد اعتدال مشکلی نیست – حتی برای ورزشکاران. با این حال، اگر می خواهید عملکرد خود را بهبود ببخشید، عضله بسازید، یا برای مسابقه تمرین می کنید، از هر گونه نوشیدنی الکلی دوری کنید.

دیدگاه نویسنده:

این مقاله در جهت دانش افزایی شما دوستان میباشد، و به طور کلی مصرف الکل با ورزش مغایرت دارد و با گذشت زمان باعث کاهش عملکرد بدنی شما میگردد.