الکل و تغذیه: انتخاب آگاهانه

ممکن است برای بسیاری از افراد، نوشیدن چند لیوان مشروبات الکلی به صورت بخشی از زندگی روزمره یا هفتگی باشد، مانند؛ یک کوکتل بعد از یک روز سخت کاری،مراسم ها، یا یک لیوان برای گرفتن احساس آرامش. ممکن است آسان باشد که فراموش کنیم الکل چگونه می‌تواند بر سلامت و رفاه ما تأثیر بگذارد. اما اگر در حال کار بر روی توسعه آگاهی در زندگی روزمره و ایجاد سبک زندگی سالم هستید، بهتر است بیشتر درباره درباره این ماده اطلاعات داشته باشید.

نکات کلی درباره نوشیدن مشروبات الکلی: (Moderate drinking)

افرادی که به صورت متعادل از مشروبات الکلی استفاده میکنند:

افرادی که در این دسته قرار دارند معمولا در خطر کمتری قرار دارند. تعریف نوشیدن به صورت متعادل می‌تواند بسته به عواملی مانند جنسیت، سن، وزن بدن و شرایط بهداشتی فردی کمی متفاوت باشد. با این حال، راهنماهای کلی برای نوشیدن معتدل معمولاً پیشنهاد می‌کنند:
برای مردان: تا دو نوشیدنی استاندارد در روز، تا ۱۴ نوشیدنی استاندارد در هفته
برای زنان: تا یک نوشیدنی استاندارد در روز، تا هفت نوشیدنی استاندارد در هفته

افرادی که خیلی کم از نوشیدنی های الکلی استفاده میکنند: (Light drinking or Social drinking)

به مصرف این ماده در مقادیر بسیار کم اشاره دارد، معمولاً زیر آستانه‌ای که به عنوان نوشیدن متعادل است در نظر گرفته می‌شود، هرچند که تعریفی مشخص برای آن وجود ندارد.

افرادی که در نوشیدنی های الکلی زیاده روی میکنند: (Heavy drinking)

این مقدار مصرف از حد متعادل خیلی بیشتر است و به سطحی می‌رسد که می‌تواند به سلامت آسیب های جبران ناپذیر برساند. این مورد شامل افرادی میباشد که به صورت روزمره از آن استفاده میکنند، که در مردان بیش از ۵ نوشیدنی در یک بار و در زنان بیش از ۴ نوشیدنی در یک بار است.

تاثیر این ماده بر تغذیه چگونه است؟

وقتی با دوستان خود به مهمانی یا شام میروید معمولا قبل از سرو غذا از مشروبات الکلی استفاده میکنید. اما جالب است که بدانید این ماده بر انتخاب غذا تأثیر می‌گذارد و همچنین نحوه جذب مواد مغذی توسط بدن را تغییر می‌دهد و همچنین نحوه پردازش اتانول بر متابولیسم و فیزیولوژی بدن را نیز تغییر می‌دهد.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) الزامی برای برچسب تغذیه‌ای بر روی الکل ندارد، به این معنی که ممکن است شما از مواد تشکیل‌دهنده، کالری یا کیفیت نوشیدنی های بسته بندی شده مطلع نباشید. معمولاً اتانول با نوشیدنی‌های شیرین مخلوط می‌شود که بر قند خون و متابولیسم تأثیر می‌گذارد. تمام این متغیرها می‌توانند بر تغذیه تأثیر بگذارند.

بعد از مصرف الکل اشتهای شما برای غذا خوردن زیاد میشود:

اتانول بر تصمیم گیری و خودکنترلی تأثیر منفی می گذارد، به این معنی که اکثر مردم هنگام نوشیدن این ماده، غذای کم کیفیت بیشتری می خورند. نشان داده شده است که حتی مقادیر متوسط ​​مصرف اتانول (چند نوشیدنی) بر انتخاب ما برای مصرف کل کالری بالاتر تأثیر می گذارد.

غذاهایی که ما در هنگام مسمومیت انتخاب می کنیم نیز دارای تراکم مواد مغذی کمتری هستند.

مردم همچنین زمانی که استرس دارند تمایل به نوشیدن و خوردن بیشتری دارند و معمولاً اتانول و غذاهای بسیار فرآوری شده را انتخاب می کنند. متأسفانه، نوشیدن بیشتر ممکن است بدن شما را تحت فشار زیادی قرار دهد.

مصرف متوسط ​​اتانول همیشه با اضافه وزن مرتبط نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​اتانول با افزایش وزن مرتبط است و برخی دیگر اینطور نیستند. با این حال، تحقیقات ارتباط بین نوشیدن زیاد و اضافه وزن یا چاقی و داشتن دور کمر بالا را نشان می دهد.

شما نمی توانید فقط از روی وزن یک فرد، سلامتی عمومی آن شخص را تشخیص دهید.

هرچه بیشتر اتانول بنوشید، بدنتان کم آب تر میشود:

الکل دارای اثر ادرارآور است، به این معنی که باعث دفع آب از بدن و در نتیجه کم آبی بدن می شود. کم آبی باعث کاهش عملکرد فیزیکی و شناختی، خلق و خو و بهبودی پس از ورزش می شود. این ماده به تنهایی می تواند بر تناسب اندام، سلامتی و تندرستی تأثیر منفی بگذارد، بنابراین کم آبی فقط این اثرات را بدتر می کند.

اتانول می تواند متابولیسم را مختل کند:

الکل می تواند فرآیندهای متابولیک طبیعی بدن را مختل کند. وقتی الکل مصرف می کنید، اتانول را وارد بدن خود میکنید. اتانول برای بدن سمی و مضر است، بنابراین حذف آن به اولویت اصلی بدن نسبت به سایر عملکردهای متابولیک تبدیل می شود.

پس از مصرف مشروبات، حدود نیمی از متابولیسم انرژی شما به سمت حذف اتانول می رود تا زمانی که به طور کامل از بدن دفع شود. اینکه چقدر این زمان طول می کشد به شخص و میزان الکلی که مصرف می کند بستگی دارد. در طول زمان حذف الکل، بدن ریکاوری پس از ورزش یا خواب را به تاخیر می اندازد.

نوشیدنی ها در بدن متابولیسم هوازی را نیز به خطر می اندازد. بدن متابولیسم اتانول را بر چربی ها و کربوهیدرات ها که منابع انرژی معمولی برای متابولیسم هوازی هستند، اولویت می دهد. از آنجایی که بدن به اندازه کافی از چربی ها و کربوهیدرات ها استفاده نمی کند، بدن از انرژی ذخیره شده استفاده نمی کند، که بر متابولیسم تأثیر می گذارد.

الکل بر مواد مغذی بدن تاثیر گذار است:

مصرف نوشیدنی ها بر توانایی بدن در جذب مواد مغذی تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. وجود الکل در روده هم بر میکروبیوم روده و هم بر جذب مواد مغذی در بدن تأثیر می گذارد.

بدن حذف اتانول را در اولویت قرار می دهد، به این معنی که از ریزمغذی های ذخیره شده استفاده می کند. اثرات دیورتیک الکل نیز باعث کاهش الکترولیت ها می شود. این دو عامل می توانند باعث کاهش شدید پتاسیم، منیزیم و سایر املاح در بدن شوند. مصرف طولانی مدت الکل همچنین می تواند باعث کمبود های دیگری شود، از جمله تیامین، ویتامین B6، فولات، ویتامین A و حتی ویتامین D.

توقف رشد عضلات با مصرف نویشدنی های اتانول دار:

این نوشیدنی ها می توانند چند فرآیند کلیدی در رشد عضلات و قدرت را مختل کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف الکل در حین ریکاوری پس از تمرین مقاومتی می‌تواند رشد عضلات را کاهش دهد. متابولیسم الکل می تواند تستوسترون را کاهش دهد، که به ترمیم آسیب عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی کمک می کند. الکل همچنین سنتز پروتئین را پس از تمرین مختل می کند. حتی اگر تغذیه مناسبی داشته باشید، حذف اتانول از بدن شما همچنان باعث مقاومت به انسولین و اختلال در بهبودی بدن می شود.

بهم خوردن ریتم شبانه خواب با مصرف الکل:

وقتی خواب با کیفیتی نداشته باشید، ریکاوری بدن شما کاهش می‌یابد و احتمالاً انتخاب‌های تغذیه‌ای ضعیف‌تری خواهید داشت. الکل به طرق مختلف بر خواب تأثیر منفی می گذارد، مانند افزایش آپنه خواب، مسدود کردن خواب REM و افزایش دمای بدن. همانطور که بدن الکل را پردازش می کند، افزایش مقاومت به انسولین و کاهش متابولیسم قند خون شناور آزاد باعث افزایش ترشح انسولین و افت قند خون می شود. افت قند خون و کم آبی هر دو می تواند باعث بیداری شبانه و بی خوابی شود.

الکل چقدر کالری دارد؟

یک گرم الکل حدود هفت کالری دارد. اما محاسبه کالری نوشیدنی های دیگر کمی پیچیده می شود.

برای محاسبه کالری نوشیدنی های محبوب، باید اندازه نوشیدنی، میزان الکل آن و سایر مواد تشکیل دهنده را بدانید. و حتی در این صورت، تعداد کالری الکل می تواند به برند، مواد تشکیل دهنده و نوع میکسرها یا افزودنی ها بستگی داشته باشد.

چگونه نوشیدن آگاهانه می تواند به ما کمک کند؟

الکل یکی از پرمصرف ترین ترکیبات دارویی در جهان است. در واقع، 70 درصد از بزرگسالان آمریکایی حداقل یک نوشیدنی الکلی در سال گذشته مصرف کرده اند. حتی با وجود اثرات منفی حتی مقادیر خفیف الکل، دلایل فرهنگی، اجتماعی و شخصی زیادی برای نوشیدن مسئولانه وجود دارد. بنابراین باید تصمیم بگیرید که نوشیدن مسئولانه برای شما چگونه به نظر می رسد.

نوشیدن آگاهانه به معنای تصمیم گیری آگاهانه و آگاهانه در مورد چگونگی، زمان و آنچه می نوشید است. برای مربیان، نوشیدن آگاهانه می‌تواند بخشی از برنامه‌های غذایی ساختاریافته برای مشتریان (ورزشکاران) باشد. نوشیدن آگاهانه نباید به معنای قضاوت کردن در مورد نوشیدن یا حتی هوشیاری باشد. این در مورد انتخاب های عمدی است که برای شما مفید است.

استفاده از ذهن آگاهی می تواند به شما و ورزشکارانتان کمک کند تا در مورد تغذیه و الکل تصمیم گیری کنید. به این فکر کنید:

• آگاه بودن از آنچه می نوشید
• کنترل بخش های تغذیه ای هنگام نوشیدن
• متعادل کردن نوشیدن الکل با سایر راهبردهای مقابله با استرس
• انتخاب بهتر غذا به طور کلی و هنگام نوشیدن

مقالات قابل مطالعه درباره مصرف الکل و پیشنهادات ما:

الکل تهدیدی برای ورزش – ۸ قانون با ارزش برای ورزشکاران

منابع مقاله:

وب سایت رسمی NASM