گابلت اسکوات (Gobelt squat) حرکتی عالی برای رشد عضلات پایین تنه
گابلت اسکوات (Goblet squat) به دلیل ظرفیت بارگذاری محدود و الگوی حرکتی طبیعی، به عنوان یک تمرین موثر برای افراد مبتدی شناخته میشود. این تمرین به دلیل مزایای فراوانی که دارد، معمولاً برای اهداف مختلفی انجام میشود. از جمله این مزایا می‌توان به توسعه عضلات پایین تنه و افزایش قدرت پایه اشاره کرد.
به طور خلاصه گابلت اسکوات مزیت های زیر را به همراه دارد:
| افزایش حجم عضلات پایین تنه و قدرت پایه |
| ایمنی بیشتر نسبت به سایر حرکات |
| قابل استفاده در سیستم های تمرینی گوناگون |
| پیش نیاز حرکات قدرتی تر مانند اسکوات از جلو با هالتر و … |
همانند سایر انواع اسکوات ها، اگر سابقه آسیب دیدگی در نواحی کمر و یا زانو را دارید، قبل از شروع حرکات قدرتی از متخصص مربوطه (مربی، پزشک و …) مشورت های لازم را دریافت کنید.
گابلت اسکوات حرکتی عالی برای رشد عضلات پایین تنه:
گابلت اسکوات مانند سایر انواع اسکوات‌ها برای تقویت گروه‌های عضلانی اصلی پایین تنه بسیار مؤثر است.
با انجام صحیح تکنیک، گابلت اسکوات فرصت مناسبی برای ساخت توده عضلانی در عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ فراهم می‌کنید و همچنین به افراد غیرمبتدی اجازه می‌دهد تا سطح پایه‌ای از قدرت پایین تنه را توسعه دهند.
البته، برای به حداکثر رساندن توسعه عضلانی از هر نوع تمرین مقاومتی، ورزشکار باید اطمینان حاصل کند که رژیم غذایی مناسب و صحیح را دنبال میکند و به اندازه لازم و کافی به بدن درشت مغذی و ریز مغذی های لازم را میرساند.
برداشتن فشار مضاعف از روی ستون مهره کمر و تقویت زانو ها:
گابلت اسکوات باعث تقویت قابل توجهی در نواحی چهارسر ران و عضلات سرینی میگردد و عملکردهای بیومکانیکی ضروری برای انجام این حرکت بهبود پیدا میکند. به عبارت دیگر، با انجام منظم این مدل از اسکوات، بدن به طور همزمان عضلات و بافت های همبند مرتبط را تقویت میکند. این امر منجر به بهبود عملکرد مفاصل، افزایش پایداری و روان تر شدن الوی حرکتی میگردد.
ایمنی بیشتر:
گابلت اسکوات نسبت به سایر انواع اسکوات ایمنی بیشتری را دارد. اسکوات در این وضعیت باعث کمتر شدن فشار از ستون مهره کمر میگردد.
از مزیت های دیگر این حرکت انجام آن با وزنه های متعادل تر نسبت به بدن میباشد. به عبارتی با توجه وضعیت خاص گرفتن وسیله (دمبل، کتل بل و …) نمیتوان از وزنه های خیلی سنگین استفاده نمود.
برای یادگیری تکنیک صحیح انجام حرکت اسکوات، پیشنهاد میشود از این مدل (Goblet squat) استفاده کنید تا از مزیت های آن بهرهمند شوید.
پیش تمرین مناسب قبل از شروع مدل های سنگین تر اسکوات (اسکوات از جلو و …):
همانطور که گفتیم این مدل اسکوات به عنوان یک حرکت پایه برای بهبود وضعیت و عملکرد بدن شناخته میشود و شما را آماده میسازد تا حرکات سنگین تر اسکوات را به روش صحیح انجام دهید.
قابل استفاده در سیستم های تمرینی گوناگون:
به دلیل سادگی، و ایمنی نسبتا بالای این حرکت، میتوانید از آن در تمرینات دایره ای، wod های کراسفیت و … نیز استفاده کنید. (اگرچه با توجه سطح آمادگی جسمانی، شما میتوانید از خیلی از حرکات قدرتی در تمرینات خود استفاده کنید).
منابع:
1. Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. J Strength Cond Res. 2021 Oct 1;35(10):2661-2668. doi: 10.1519/JSC.0000000000004094. PMID: 34341315.
2. Lynn SK, Noffal GJ. Lower extremity biomechanics during a regular and counterbalanced squat. J Strength Cond Res 26: 2417–2425, 2012.
3. Slater, Lindsay V.; Hart, Joseph M.. Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques. Journal of Strength and Conditioning Research 31(3):p 667-676, March 2017. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001323
