زنجیره حرکتی و نحوه حرکت آن

بدن انسان از بخش‌های مجزا و منفرد عضلات، استخوان‌ها، بافت همبند و رباط‌ها تشکیل نشده است. بلکه، بدن مجموعه‌ای از اجزای به هم پیوسته است که همگی بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. این تأثیر می‌تواند مثبت یا منفی باشد. در حالت ایده‌آل، زمانی که زنجیره جنبشی در نظر گرفته می‌شود، بدن انسان به عنوان مجموعه‌ای یکپارچه از اجزا عمل می‌کند که در هماهنگی با هم، الگوهای حرکتی هماهنگ و بهینه را ایجاد می‌کنند.
وقتی این مفهوم در یک برنامه تمرینی گنجانده شود، می‌تواند نقش اساسی در آزادسازی پتانسیل عملکرد بدن و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ایفا کند.
در این بلاگ، به زنجیره جنبشی و نحوه ارزیابی نیازهای مراجعان و برنامه‌ریزی تمرینات مؤثر و ایمن برای اهداف تناسب اندام آن‌ها خواهیم پرداخت.

زنجیره جنبشی چیست؟

مفهوم زنجیره جنبشی در تناسب اندام، که بر اساس اصول مهندسی مکانیک ارائه شده توسط فرانتس روئلو، مهندس آلمانی، در سال 1875 بنا شده است که نحوه اتصال مفاصل و بخش‌های بدن در طول حرکت را شرح می‌دهد. این ایده تأکید می‌کند که حرکت در یک بخش از بدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر سایر نواحی تأثیر بگذارد.
در دهه 1950، دانشمندان آناتومی انسانی، به رهبری دکتر آرتور استیندلر، این اصل را در سیستم اسکلتی-عضلانی انسان به کار بردند. این کاربرد، درک حرکت انسان را متحول کرد و مفهوم پیوستگی بدن را تقویت نمود. تحقیقات مداوم در مورد زنجیره جنبشی همچنان در حال شکل‌دهی به عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب و برنامه‌ریزی تناسب اندام است.

بدنی مرتبط، برنامه‌ای مرتبط

نظریه زنجیره جنبشی بیان می‌کند که حرکت در یک بخش از بدن، نیروهایی را تولید می‌کند که به بخش‌های مجاور منتقل می‌شوند و اثر دومینو را ایجاد می‌کنند. این امر بر ماهیت به هم پیوسته بدن انسان تأکید می‌کند و نشان می‌دهد که چگونه یک رویکرد جامع در تمرین می‌تواند الگوهای حرکتی را بهبود بخشد. اجرای مفهوم زنجیره جنبشی می‌تواند ریکاوری تناسب اندام را بهبود بخشد، منجر به برنامه‌های تمرینی جامع‌تر شود و عملکرد کلی تناسب اندام و ورزشی را افزایش دهد.
زنجیره جنبشی همچنین به توضیح اینکه چرا درد یا ناراحتی ممکن است در ناحیه‌ای متفاوت از جایی که قبلاً تمرین کرده‌اید ظاهر شود، کمک می‌کند. به عنوان مثال، اغلب تعجب‌آور است که بدانیم درد کمر می‌تواند از سفتی در ناحیه‌ای به ظاهر نامرتبط، نه فقط عضلات کمر، ناشی شود.
به عنوان مثال، سفتی در عضلات پا یا خم‌کننده‌های لگن می‌تواند باعث درد کمر شود. این موارد بر اهمیت درک زنجیره جنبشی در ریکاوری مؤثر تناسب اندام و سلامت کلی بدن تأکید می‌کنند.

زنجیره جنبشی بالایی و پایینی

زنجیره جنبشی را می‌توان در بدن به زنجیره‌های جنبشی بالایی و پایینی تقسیم کرد:

زنجیره جنبشی بالایی:

زنجیره جنبشی بالایی شامل بخش‌های بالایی بدن مانند انگشتان، مچ دست، ساعد، بازو، شانه‌ها و کمربند شانه و ستون فقرات است. این بخش‌های بدن به حرکات هل دادن و کشیدن کمک می‌کنند و طیف گسترده‌ای از حرکات را که توسط کمربند شانه نیرو می‌گیرند، فراهم می‌کنند. هر بخش از زنجیره جنبشی بالایی برای حرکت بالاتنه به طور هماهنگ عمل می‌کند.

زنجیره جنبشی پایینی:

زنجیره جنبشی پایینی شامل بخش‌های پایینی بدن مانند انگشتان پا و پاها، ساق پا، مچ پا، ران، لگن و استخوان لگن است. این بخش‌های بدن اغلب در حرکات اصلی مانند راه رفتن و دویدن و ثبات مرکزی (core stability) نقش دارند. هر بخش از زنجیره جنبشی پایینی نقش‌های مهمی در ثبات مرکزی و حرکت رو به جلو در فضا ایفا می‌کند.
زنجیره جنبشی را می‌توان به زنجیره‌های جنبشی باز و بسته نیز دسته‌بندی کرد که در ادامه بیشتر به آن خواهیم پرداخت.

ضروری است که هم تمرینات زنجیره جنبشی باز و هم تمرینات زنجیره جنبشی بسته را در یک برنامه تمرینی تناسب اندام بگنجانید، زیرا هر کدام مزایای منحصر به فرد خود را دارند که یکدیگر را تقویت می‌کنند. گنجاندن هر دو نوع تمرین باز و بسته در یک برنامه تمرینی، به اطمینان از جامع بودن برنامه کمک می‌کند و می‌تواند نتایج عملکرد را به حداکثر برساند.

مزایای تمرینات زنجیره جنبشی چیست؟

برای درک بهتر مزایای منحصر به فرد تمرینات زنجیره بسته و باز، ابتدا مهم است که اصول پشت هر نوع را درک کنیم.

تمرینات زنجیره جنبشی باز:

حرکت زنجیره جنبشی باز، حرکتی است که در آن بخش انتهایی یا دورتر از مرکز بدن، آزادانه در فضا حرکت می‌کند.
به عنوان مثال، تمرینات زنجیره باز شامل حرکاتی مانند خم کردن پا در حالت نشسته است که در آن پا در فضا حرکت می‌کند، یا جلو بازو که در آن بازو در فضا حرکت می‌کند. حرکات زنجیره باز به تمرکز بر هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص کمک می‌کند که تمرکز مهمی در فرم‌دهی و بدنسازی است.
این نوع تمرین به فرد کمک می‌کند تا ناحیه هدف‌گذاری شده بدن را تقویت کند و گروه‌های عضلانی خاص را جدا کند. این امر همچنین می‌تواند پس از آسیب‌دیدگی در یک طرف بدن (به عنوان مثال، شکستگی استخوان ران در پای چپ) یا اگر فرد متوجه شود که در یک گروه عضلانی خاص ضعیف‌تر است (به عنوان مثال، عضلات سه سر ضعیف‌تر در مقابل عضلات دو سر قوی‌تر)، بسیار مهم باشد. مزیت دیگر تمرینات زنجیره باز این است که می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی کمک کنند.

تمرینات زنجیره جنبشی بسته:

حرکت زنجیره جنبشی بسته، حرکتی است که در آن بخش انتهایی بدن ثابت یا در تماس با یک سطح ثابت مانند زمین است.
به عنوان مثال، اگر فردی در حال انجام اسکات وزن بدن به عنوان بخشی از تمرین باشد، این کل بدن است که به عنوان یک حرکت یکپارچه با پاها ثابت و روی زمین کار می‌کند. نمونه‌های دیگر شامل لانگز ثابت، شنای وزن بدن و لانگز رو به جلو یا عقب است.
تمرینات زنجیره بسته شامل حرکات تمام بدن است که نقش اساسی در حرکت عملکردی و تقویت مرکزی (core strengthening) دارند. این نوع حرکات می‌تواند به فرد در بهبود هماهنگی، تعادل و کار کردن با چندین گروه عضلانی به طور همزمان کمک کند. مزیت دیگر این نوع تمرین زنجیره جنبشی این است که به طور کلی پایداری بیشتری برای مفاصل وجود دارد، زیرا بخش انتهایی بدن به یک سطح ثابت متصل است. این یک مزیت مهم است که در تمرینات ورزشی زمانی که پایداری برای توانبخشی و ریکاوری مهم است، استفاده می‌شود.

نکاتی برای شروع

• با گنجاندن ترکیبی از تمرینات زنجیره باز و بسته، کوچک شروع کنید.
• در ابتدا بر فرم صحیح و ثبات تمرکز کنید.
• به تدریج تمرینات زنجیره بسته پیچیده‌تر را اضافه کنید.
• به گنجاندن تمرینات زنجیره باز متناسب با اهداف تمرینی خاص، گروه‌های عضلانی ضعیف یا بهبود تحرک مفاصل ادامه دهید.
• تمرینات را بر اساس اهداف تناسب اندام فردی و سطوح آمادگی جسمانی اولویت‌بندی کنید.
• درک کنید که هیچ رویکرد جهانی وجود ندارد؛ نسبت تمرینات زنجیره جنبشی باز و بسته را با نیازها و پیشرفت فردی تنظیم کنید.
  

نکته پایانی

درک و بهینه‌سازی زنجیره جنبشی، کلید باز کردن پتانسیل کامل فرد در حرکت، ورزشکاری و رفاه کلی است. همانطور که به هم پیوستگی مفاصل و عضلات را بررسی کردیم، آشکار می‌شود که یک زنجیره جنبشی متعادل و هماهنگ برای عملکرد مطلوب و پیشگیری از آسیب ضروری است.
با گنجاندن تمرینات هدفمند، استراتژی‌های اصلاحی و الگوهای حرکتی آگاهانه، افراد می‌توانند تناسب اندام عملکردی خود را افزایش داده و با کارایی بیشتری حرکت کنند. پذیرش رویکرد جامع زنجیره جنبشی نه تنها نحوه ورزش کردن ما را متحول می‌کند، بلکه ما را قادر می‌سازد زندگی سالم‌تر و مقاوم‌تری داشته باشیم.

منبع

وب سایت رسمی NASM