رژیم غذایی منطقه آبی: برای زندگی طولانی تر چه بخوریم؟
در سال ۲۰۰۹، خانواده ام عکسی به یادگار گرفت که پنج نسل را در خود جای داده بود: پنج کودک (با سن های ۵، ۲، ۲، ۲ و ۲ سال)، خودم (۲۶ ساله)، مادرم (۵۵ ساله)، پدربزرگم (۷۹ ساله) و مادربزرگِ مادربزرگم (۱۰۷ ساله). مادربزرگِ مادربزرگم نزدیک به ۱۰۸ سال عمر کرد و پس از آن درگذشت، اما پدربزرگم، پسرش، اکنون ۹۳ سال دارد و همچنان فعال است؛ هر روز چندین کیلومتر پیاده‌روی می‌کند و هر هفته به باشگاه ورزشی می‌رود. آیا من ژن‌های خوب را از آنها به ارث برده‌ام، یا سبک زندگی‌شان در طول عمرشان مؤثر بوده است؟ مادربزرگِ مادربزرگ مادلین و پدربزرگ جو چه عادات غذایی داشتند که من هم بتوانم از آنها پیروی کنم؟
در این مقاله، اصول و غذاهای مرتبط با مناطق آبی و مناطقی که در نقشهٔ مناطق آبی مشخص شده‌اند و تعداد افراد صدسالهٔ زیادی دارند را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید تا رازهای تغذیه‌ای برای داشتن عمری طولانی‌تر و سالم‌تر را کشف کنیم. چه به دنبال رژیم غذایی منطقهٔ آبی باشید و چه بخواهید غذاهای مفید برای افزایش طول عمر را در برنامهٔ غذایی‌تان بگنجانید، این وبلاگ راهنمای شما در این مسیر خواهد بود.
رژیم غذایی منطقه آبی چیست؟
شاید نام مستند نتفلیکس، “زنده باد ۱۰۰: رازهای مناطق آبی” را شنیده باشید. این مستند مناطقی از جهان را نشان می‌دهد که در آنها مردم نه تنها عمر طولانی‌تری، بلکه زندگی سالم‌تری نیز داشتند.
در این فیلم، محقق دن بوتنر و همکارانش به این نتیجه رسیدند که ۹ عادت با طول عمر قابل توجه افرادی که در پنج منطقه مشخص شده در نقشه مناطق آبی زندگی می‌کنند، مرتبط است. این مناطق شامل ساردینیا در ایتالیا؛ اوکیناوا در ژاپن؛ ایکاریا در یونان؛ شبه جزیره نیکویا در کاستاریکا؛ و لوما لیندا در کالیفرنیا می‌شوند. دستورالعمل‌های غذایی سه مورد از این نه اصل را تشکیل می‌دهند و اساس چیزی را که به عنوان “رژیم غذایی منطقه آبی” می‌شناسیم، بنا می‌گذارند (Buettner & Skemp, 2016).
اصول اولیه رژیم غذایی منطقه آبی
بررسی سه اصل غذایی از “نیروی ۹” (Power of 9) همپوشانی‌های قابل توجهی با رژیم مدیترانه‌ای را نشان می‌دهد. این رژیم که عمدتاً گیاهی است، سرشار از کربوهیدرات، کم شکر و شامل مقادیر متوسطی از پروتئین‌هایی مانند گوشت، لبنیات و ماهی چند بار در هفته (وعده‌های ۳-۴ اونسی) است. مصرف روزانه حبوبات، به ویژه عدس، توصیه می‌شود. گزینه‌های نوشیدنی به چای، قهوه، آب و مصرف متوسط شراب محدود می‌شود.
با این حال، رژیم غذایی منطقه آبی فراتر از انتخاب غذا است. اصول رفتاری مانند “هارا هاچی بو” (Hara hachi bu) (غذا خوردن تا ۸۰ درصد سیری) و صرف آخرین وعده در اواخر بعد از ظهر/اوایل عصر کلیدی هستند و در نتیجه کل کالری دریافتی کاهش می‌یابد (Blue Zones, 2015).
نیروی ۹ (Power of 9)
“نیروی ۹” مجموعه‌ای از ۹ اصل است که توسط دن بوتنر و تیمش پس از بررسی مناطق آبی شناسایی شده است. این اصول با طول عمر و سلامت افراد ساکن در این مناطق مرتبط هستند. سه مورد از این اصول مربوط به تغذیه است و اساس رژیم غذایی منطقه آبی را تشکیل می‌دهد. این سه اصل عبارتند از:
- تغذیه عمدتاً گیاهی: رژیم غذایی باید بیشتر شامل گیاهان، به ویژه سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل باشد.
- مصرف متوسط پروتئین: مصرف پروتئین، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، لبنیات و ماهی، باید در حد اعتدال باشد.
- مصرف متعادل الکل: مصرف الکل، به ویژه شراب قرمز، می‌تواند در حد اعتدال و همراه با وعده‌های غذایی مفید باشد.
هارا هاچی بو (Hara hachi bu)
“هارا هاچی بو” یک عبارت ژاپنی است که به معنای “تا هشتاد درصد سیری غذا بخورید” است. این اصل بر اهمیت پرهیز از پرخوری و توجه به احساس سیری تأکید دارد. در واقع، ساکنان مناطق آبی به طور سنتی قبل از اینکه کاملاً سیر شوند، دست از غذا خوردن می‌کشند. این عادت به کاهش دریافت کالری و در نتیجه حفظ وزن سالم و افزایش طول عمر کمک می‌کند.
اهمیت این اصول در رژیم غذایی منطقه آبی
این دو مفهوم، یعنی “نیروی ۹” و “هارا هاچی بو”، از جنبه‌های کلیدی رژیم غذایی منطقه آبی هستند. “نیروی ۹” چارچوب کلی تغذیه را مشخص می‌کند و “هارا هاچی بو” به نحوه غذا خوردن و میزان آن توجه دارد. ترکیب این دو اصل می‌تواند به افراد در دستیابی به سلامتی و طول عمر بیشتر کمک کند.
برنامه غذایی رژیم غذایی منطقه آبی
رژیم غذایی منطقه آبی ۹۵ درصد گیاهی است که شامل سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل می‌شود. غذاهای خاصی وجود دارند که از عناصر اصلی این روش تغذیه‌ای هستند:
- سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم سبز، برگ چغندر و شلغم)
- مصرف روزانه لوبیا (مانند عدس، نخود، لوبیا سفید و سویا)
- دو مشت آجیل در روز (مانند بادام، بادام هندی، گردو و آجیل برزیلی).
- نان‌های سبوس‌دار یا نان ترش
- مصرف بیشتر غذاهای کامل. این بدان معناست که کل ماده غذایی را به جای بخش‌هایی از آن مصرف کنیم (به عنوان مثال، شیر کامل، میوه‌ها، سبزیجات یا تخم‌مرغ). فرآوری غذا باید به پخت ساده، آسیاب کردن یا تخمیر محدود شود. (Blue zones, 2015)
محصولات
هر میوه یا سبزیجاتی در رژیم غذایی منطقه آبی مجاز است، اما نمونه‌هایی از اقلام رایج عبارتند از:
- سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم سبز، کلم پیچ، برگ چغندر)
- حبوبات (نخود فرنگی، عدس، لوبیا لیما، لوبیا قرمز)
- میوه‌های فصلی (زغال اخته، گیلاس، آووکادو، خربزه، انگور و غیره)
- سیب‌زمینی و غده‌ها (یوکا، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی)
برخی از غذاهای خوشمزه که از دستورالعمل‌های منطقه آبی پیروی می‌کنند می‌توانند شامل گوجه‌فرنگی‌های شکم‌پر، سوپ عدس، سالسا، بلغور جو دوسر، گاسپاچو، تفتوی توفو، نخود پخته و خورشت‌های سبزیجات باشند. این غذاها عمدتاً گیاهی، رنگارنگ، سرشار از فیبر و بسیار مغذی هستند.
پروتئین
رژیم غذایی منطقه آبی به عنوان یک رژیم با پروتئین متوسط در نظر گرفته می‌شود. اگرچه گوشت، لبنیات و ماهی به میزان متوسط در رژیم غذایی منطقه آبی قابل قبول هستند، اما بیشتر منابع پروتئینی باید گیاهی باشند (Nieddu et al., 2020) وقتی صحبت از دستور العمل‌های منطقه آبی می‌شود.
برخی از نمونه‌های پروتئین‌های گیاهی عبارتند از:
- توفو
- لوبیا (نخود، عدس، سیاه، سفید، سویا یا هر نوع دیگر)
- آجیل (گردو، آجیل برزیلی، بادام، بادام هندی و غیره)
- نخود فرنگی
دستور العمل‌های منطقه آبی باید بر مصرف متوسط پروتئین تأکید داشته باشند. در حالی که غذاهای توصیه شده مانند لوبیا و آجیل ممکن است پروتئین کامل یا پروتئین بسیار بالایی نداشته باشند، می‌توانند با مصرف گاه به گاه تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت و ماهی تکمیل شوند. منابع پروتئین گیاهی شامل همبرگر لوبیا سیاه، تفتوی توفو، سوپ عدس، “کوفته” نخود و سالاد کینوا هستند (Buettner, 2023).
غلات
غلات بخش بزرگی از رژیم غذایی منطقه آبی را تشکیل می‌دهند. با این حال، مصرف غلات به غلات کامل مانند جو دوسر، جو، ذرت، پاستاهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوا محدود می‌شود. گندم بخشی از رژیم‌های غذایی منطقه آبی است، اما فرآوری آن حداقل است. برخی از نمونه‌های انتخاب غلات سازگار با رژیم غذایی منطقه آبی عبارتند از:
- نان سبوس‌دار یا نان ترش
- پاستا سبوس‌دار
- جو
- جو دوسر
- کینوا
- ذرت
یک واقعیت جالب در مورد برخی از مناطق آبی این است که نان ترش به نظر می‌رسد یک عنصر اصلی رژیم غذایی باشد، به ویژه در مناطق مشخص شده در نقشه منطقه آبی مانند منطقه ایکاریا در یونان. فرآیند تولید نان ترش تعداد قندها (کاهش شاخص گلیسمی) و گلوتن موجود در نان را کاهش می‌دهد. نان ترش به عنوان یک گزینه سالم مبتنی بر غلات ثابت شده است که به خوبی با بسیاری از سوپ‌ها و خورشت‌های مورد تایید منطقه آبی هماهنگ می‌شود.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی منطقه آبی از آنها اجتناب کرد
فواید سلامتی دستور العمل‌های منطقه آبی ارتباط نزدیکی با پرهیز از برخی غذاها دارد. محدود کردن یا حذف غذاهای سرشار از قند، اقلام به شدت فرآوری شده و غذاهای غنی از چربی اشباع شده بسیار مهم است. چنین غذاهایی بسیار خوش طعم هستند و باعث پرخوری می‌شوند و می‌توانند به افزایش وزن و التهاب کمک کنند و باعث بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان شوند – که برای دستیابی به طول عمر مفید نیستند.
اکنون که بررسی کردیم چه چیزی را در رژیم غذایی منطقه آبی بخوریم، بیایید به برخی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنیم نگاهی بیندازیم:
- غلات، نان‌ها و شیرینی‌های بسیار تصفیه‌شده (کلوچه، کیک، نان، دونات و غیره)
- گوشت‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده
- کره و بسیاری از روغن‌های پخت و پز
- غذاهای فوری یا وعده‌های غذایی به شدت فرآوری شده (غذاهای یخ‌زده و غیره)
- غذاهای میان‌وعده به شدت فرآوری شده (چیپس، آب نبات، میله‌های پروتئینی)
- نوشیدنی‌های حاوی قندهای اضافه شده مانند آب میوه یا نوشابه (Nieddu et al., 2020)
انتقاد از رژیم غذایی منطقه آبی
مهم است توجه داشته باشیم که همبستگی همیشه به معنای علیت نیست. مطالعاتی که تأثیر “نیروی ۹” منطقه آبی بر طول عمر را ثابت می‌کنند، محدود هستند و فقط سه توصیه مربوط به رژیم غذایی است. شیوه های غذایی پویا هستند و نسبت دادن آنها صرفاً به طول عمر چالش برانگیز است. تأیید سن در مطالعات منطقه آبی به خوداظهاری متکی بود و تحلیل‌های آماری ناقص بودند.
در حالی که توصیه‌های معتبر وجود دارد، مصرف زیاد پروتئین، به ویژه برای ورزشکاران، ممکن است چالش برانگیز باشد. علی‌رغم این، رژیم غذایی منطقه آبی، همراه با ورزش، خواب، خود مراقبتی و کاهش استرس، احتمالاً فواید بیشتری نسبت به معایب دارد (Pes et al., 2022).
در صحبت‌هایم با پدربزرگ جو، او به گنجاندن بسیاری از این روش‌های غذایی – به ویژه مصرف مکرر میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات تازه – اشاره می‌کند. با این حال، او همچنین به حرکت روزانه، خواب با کیفیت و گذراندن وقت زیاد در بیرون از خانه و با دوستان و خانواده متعهد است. به علاوه، من شخصاً شاهد بوده‌ام که او بیش از یک بار برای ناهار کلوچه می‌خورد. در کل، او احتمالاً حدود ۸۰ درصد از این روش‌های غذایی را در نزدیک به ۹۴ سال زندگی خود گنجانده است. شاید این یک استراتژی معقول برای پیروی اکثر ما باشد.
منبع:
