اهمیت خواب در ریکاوری

وقتی صحبت از حرکات اصلاحی میشه، متخصصای ورزشی با ارزیابی های خاص خودشون عضلاتی که بیش از حد فعال هستن و عضلاتی که کمتر فعالن رو شناسایی میکنن و شروع به اصلاح وضعیت بدن در نواحی مختلف میکنن. قبل از اینکه وارد بحث اهمیت خواب در ورزشکارا بشیم، یه توضیح مختصر درباره فرایند ریکاوری انجام میدم.

این الگو های اصلاحی شامل حرکات کششی، حرکات موبیلیتی، فوم ‌رول کردن و تمرینات مقاومتی با الگوهای خاص هست. اما بافت های بدن نیاز به ریکاوری درست دارن تا در وضعیت سالم باشن، که یکی از اصلی ترین بخش های ریکاوری خوابیدن شبانه میباشد، که در این مقاله راجع به آن توضیح خواهم داد.

ریکاوری:

بهتره که اول با مفهوم ریکاوری بیشتر آشنا بشید. این مفهوم تعریف های مختلفی در علوم ورزشی داره و فرایندی برنامه ریزی شده است، که طی آن ورزشکار آماده برای فعالیت های بدنی خودش در روز های آتی بشه. ممکنه روش های مختلفی برای ورزشکاران در این زمینه انجام بشه. مانند اینکه عده ای ترجیح میدن زمانی خارج از باشگاه رو برای ریکاوری وقت بزارند و عده ای هم ریکاوری رو قسمتی از فعالیت های باشگاهیشون انجام میدن.

روش های زیادی برای ریکاوری مانند؛ استفاده از فوم رول، دستگاه های کمپرسور، محفظه فشرده اکسیژن و … موجود میباشد که متخصصان علوم ورزشی از این روش ها بهره میگیرن تا سرعت ریکاوری بدن ورزشکار رو بالا ببرن، و در این بین ریکاوری رو نباید فعالیتی برای از بین بردن درد در نظر گرفت، بلکه به چشم بخشی از برنامه ریزی بلند مدت ورزشکار برای بهبود عملکردباید دیده بشه.

ریکاوری به دو صورت فعال (active) و غیر فعال (passive) میتونه انجام بشه. در اینجا اگه بخوام توضیح کوتاه راجع به این دو نوع ریکاوری بدم، ریکاوری غیر فعال فعالیت هایی مانند ماساژتراپی هست و ریکاوری فعال، مانند فوم رول و فعالیت بدنی کم شدت میباشد.

اما یکی از اجزای مهم تمرین که اشاره کردم، برنامه ریزی مشخص برای ریکاوری ورزشکار هستش که مربی یا متخصص ورزشی باید اون و در نظر بگیره. به عنوان مثال بعد از اتمام تمرین به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه فعالیت های کم شدت مانند فوم رول کردن میتونه بخشی از ریکاوری ورزشکارتون در نظر گرفته بشه که با توجه به فعالیت انجام شده توسط ورزشکار، نوع فوم رول کردن یا کشش باید مشخص بشه.

مثلا؛ وقتی در تمرین روز، عضلات پایین تنه درگیری بیشتری رو داشته باشن، با استفاده از فوم رول نواحی مختلف عضلات پا به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه فوم رول بشن.

نکته ای که لازمه بگم، اینکه شما با انجام فعالیت هایی مانند فوم رول کردن، درد رو از بین نمیبرید، اما این کار باعث سریع تر شدن روند ریکاوری در ورزشکار شما میشه. پس این قسمت از تمرین الگوی خیلی مهمی برای بالا بردن عملکرد ورزشکارتون هستش.

خواب:

یکی از مهم ترین فاکتور های لازم برای همه ورزشکارا خوابیدن به اندازه میباشد. اما در جوامع امروزی به نظر میرسه بسیاری از سخنرانان و کارآفرینان انگیزشی به این می بالند که برای پیشی گرفتن از رقبا از خواب چشم پوشی میکنند. با این حال، از دکتر واکر، عصب شناس مشهور نقل شده که؛ “خواب احتمالاً بزرگترین داروی قانونی افزایش دهنده عملکرد بدن است که تعداد کمی از این داروی رایگان به درستی استفاده میکنند.”

جالبه بدونید راجر فدرر، ستاره تنیس، به طور متوسط هر شب 12 ساعت خواب شبانه دارد.

واقعیت اینه که انجام ریکاوری موثر برای رشد، بدون خواب کافی غیرممکنه. همه چیز در بدن (بافت های نرم، بافت های عصبی – از جمله مغز و CNS) باید پس از تمرین شدید ریکاوری بشن. مطالعات متعدد نشان داده که افراد برای عملکردهای شناختی، حرکتی و فیزیولوژیکی ریکاوری، به خواب مناسب نیاز دارند.

خواب مناسب همچنین بر پاسخ بدن به استرس و تغذیه تأثیر میزاره. در یک مطالعه، نشان داده شد که مردان کم خواب دچار اختلال در متابولیسم گلوکز، کاهش تستوسترون و افزایش کورتیزول در طول روز بودند. علاوه بر این، گلوکز مختل شده از طریق کاهش پاسخ، پس از صبحانه بیشتر قابل توجه بوده، بنابراین به طور بالقوه اثرات مطلوب مواد مغذی مصرف شده را کاهش می دهد.

محققان به این نتیجه رسیدند که اگر میزان ترشح کم هورمون در اثر کمبود خواب به طور مکرر رخ دهد، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. همه این عوامل می توانند بر ریکاوری تأثیر بگذارند، زیرا نشان دهنده اختلال در پاسخ هورمونی در طول روز هستند.

در نهایت، خواب مناسب برای تصمیم گیری هایی که ممکن است مستقیماً از طریق تغذیه باعث بهبودی ریکاوری شود، حیاتی است. محققان دریافتند که مردان و زنانی که از خواب محروم می‌شوند، بسیار بیشتر احتمال دارد که انتخاب‌های تغذیه‌ای ضعیف داشته باشند. شرکت کنندگان در این مطالعه، واکنش عصبی بسیار قوی تری نسبت به غذای “هیجانی” در زمانی که دچار کمبود خواب بودند نشان دادند.

اعتقاد بر این است که این اثر به دلیل کاهش عملکرد اجرایی است (یعنی ناتوانی در تصمیم گیری صحیح اما اغلب دشوارتر در مورد تغذیه). خواب ضعیف یک اتفاق یکباره نیست، زیرا می تواند به راحتی بر تصمیمات روزانه تأثیر منفی بگذارد. با توجه به اهمیت تغذیه در ریکاوری، رژیم غذایی کم خواب احتمالاً رژیمی نیست که ریکاوری بافت یا هر عملکردی را بهینه کند.

نتیجه:

حرکات اصلاحی یک فرآیند چند بعدی و چند وجهی است که به چیزی بیش از الگوهای حرکتی سالم نیاز دارد. برای اصلاح واقعی یک اختلال، باید عادات سالم دیگری را بررسی کرد. ادغام استراتژی های بازیابی اثبات شده و تاکید بر خواب با کیفیت بالا، دو عادت سالم هستند که می توانند کمک زیادی در روند ریکاوری ورزشکاران داشته باشند.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره خوابیدن شبانه و اهمیت آن در ریکاوری پیشنهاد میکنم که مقاله زیر رو مطالعه کنید.

منابع:

Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005   

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403. doi:10.3389/fphys.2018.00403  

Gatto, L. (2019). Roger Federer sleep 12 hours a day, says neuroscientist. Retrieved from https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Roger_Federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-says-neuroscientist/ 

Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 

Kellmann, M., & Beckman, J. (Eds.). (2018). Sport, recovery and performance in Athletes. Abingdon, UK: Routledge.  

Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131–142. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a123db  

Reynolds, A. C., Dorrian, J., Liu, P. Y., Van Dongen, H. P. A., Wittert, G. A., Harmer, L. J., & Banks, S. (2012). Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. Plos One, 7(7), e41218. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041218