نقش فیبر در بدن
چه مقدار فیبر لازم داریم؟ و چه مقدار آن برای بدن مضر میباشد؟
آیا شما به اندازه کافی فیبر مصرف می‌کنید؟ بهتره به این مسئله عمقی تر فکر کنید. بزرگسالان، برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، ۱۴ گرم فیبر نیاز دارند. این مقدار برای اکثر مردان ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر در روز میباشد. با این حال، طبق دستورالعمل‌های غذایی آمریکایی در سال های ۲۰۲۰ الی ۲۰۲۵، اکثر افراد کمتر از نیمی از این مقدار را مصرف می‌کنند.
اما چرا اینقدر کم؟ دکتر والتر ویلت، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی T.H. Chan هاروارد، می‌گوید: “مردم غذای آماده و فرآوری شده را بیشتر مصرف می‌کنند، این مواد غذایی از غلات تصفیه شده بدون فیبر مانند برنج سفید و آرد سفید ساخته شده و در پاستا، شیرینی، کیک و کراکر نیز یافت می‌شود.”
تغییرات در الگوهای غذایی نیز در این زمینه نقش مهمی دارند. با افزایش سن، افراد اغلب به کالری کمتری نیاز دارند. وعده های غذایی کمتر، مصرف فیبر آنها را بیشتر کاهش می‌دهد. همچنین، بسیاری از غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند که می‌تواند برای برخی از افراد مسن دشوار باشد.
دو نوع فیبر وجود دارد:
محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را از معده جذب می‌کند و فیبر را به ژل تبدیل می‌کند. این کار هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود پس از غذا خوردن احساس سیری کنید. همچنین به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. در مقایسه، فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود. این فیبر حجم لازم را به مدفوع اضافه می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
اما فواید فیبر خلاصه به موارد بالا نمیباشد. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پر فیبر سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد و با کاهش بروز بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت مرتبط است.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فیبر کافی می‌تواند میکروبیوم روده را تغییر دهد تا از سیستم ایمنی بدن حمایت کند و از التهاب محافظت کند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در Nutritional Neuroscience منتشر شد، سطوح بالای فیبر غذایی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
منابع فیبر:
منابع غذایی پر فیبر زیادی برای انتخاب های شما موجود میباشد. بنابراین به راحتی میتوانید مواد غذایی فیبر دار دلخواه را انتخاب کنید و به سبد غذایی خود بگنجانید. نمونه‌هایی از این مواد غذایی عبارتند از؛ میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل.
مردان می‌توانند فیبر روزانه مورد نیاز خود را از دو تا چهار وعده میوه، دو تا پنج وعده سبزیجات، غلات کامل یا حبوبات و یک تا دو وعده آجیل و دانه دریافت کنند. اما خود را درگیر شمارش دقیق مقدار فیبر برای هر وعده غذایی یا نگرانی در مورد خوردن مقدار کافی از هر دو نوع فیبر نکنید. دکتر ویلت می‌گوید: “ به موضوع ساده نگاه کنید و زمان خود را روی خوردن انواع مختلف غذاهای پر فیبر و اجتناب از مصرف غلات تصفیه شده کنید.” دکتر ویلت می‌گوید: “اگر عاشق بلوبری هستید، روزانه دو وعده از آنها را بخورید و به تدریج میتوانید غذاهای فیبری دیگر را به وعده غذایی خود اضافه کنید.”
راهکار دیگر، ایجاد تغییرات کوچک در عادات غذایی است. به عنوان مثال، برای خود برنامه ریزی کنید که حداقل سه بار در هفته لوبیا، عدس یا نخود مصرف کنید. و همچنین میتوانید پاستای خود را با نسخه‌های تهیه شده از گندم کامل، کینوا، نخود یا عدس جایگزین کنید.
برنج سفید را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا بلغور جایگزین کنید. اما در مصرف بیش از حد فیبر نیز زیاده روی نکنید. دکتر ویلت می‌گوید: “سیستم گوارش شما همیشه نمی‌تواند فیبر زیادی را یک باره تحمل کند بلکه می‌تواند منجر به تولید گاز، نفخ، اسهال و گرفتگی معده شود. آرام پیش بروید و مطمئن شوید که روزانه آب زیادی می‌نوشید تا فیبر خود را افزایش دهید.”
منبع مقاله:
