آیا تمرین مقاومتی برای سالمندان مفید میباشد؟

تمرینات مقاومتی، که به آن تمرینات قدرتی نیز گفته می‌شود، نوعی فعالیت بدنی است که عضلات را در برابر مقاومت به کار می‌گیرد. این مقاومت می‌تواند توسط وزنه، دستگاه‌های بدنسازی، کش های مقاومتی یا حتی وزن بدن خود فرد ایجاد شود. تمرینات مقاومتی فواید متعددی برای افراد در هر سنی، به ویژه سالمندان دارد. در اینجا به برخی از مهم‌ترین این فواید اشاره می‌کنیم:

افزایش قدرت و حجم عضلات:

با افزایش سن، توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند منجر به ضعف، خستگی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود. این تمرینات می‌توانند به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی در افراد مسن کمک کنند. این امر به نوبه خود می‌تواند قدرت، تعادل و عملکرد کلی بدن را بهبود بخشد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن:

مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی انواع سرطان کمک کنند.

تقویت استخوان‌ها:

تمرینات مقاومتی می‌توانند به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کنند. پوکی استخوان بیماری است که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.

بهبود تعادل و هماهنگی:

تمرینات مقاومتی می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کنند، که می‌تواند به کاهش خطر افتادن در افراد مسن کمک کند.

افزایش روحیه:

تمرینات مقاومتی می‌توانند به بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

نکات مهم برای شروع تمرینات مقاومتی در سالمندان:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج بر شدت و مدت زمان تمرینات خود بیفزایید.
• از حرکات صحیح استفاده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• به طور مرتب تمرین کنید. برای نتایج بهینه، سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته تمرین کنید.
• از تمرینات خود لذت ببرید!

انواع تمرینات مقاومتی:

• تمرینات با وزنه آزاد: این نوع تمرینات از وزنه‌های آزاد مانند دمبل، هالتر و کتل‌بل استفاده می‌کنند.
• تمرینات با دستگاه: این نوع تمرینات از دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه استفاده می‌کنند.
• تمرینات با وزن بدن: این نوع تمرینات از وزن بدن خود فرد برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کنند.
• تمرینات با کش های مقاومتی: این نوع تمرینات از کش های مقاومتی با کشش‌های مختلف برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کنند.

انتخاب تمرینات مناسب:

• نوع تمرینات مناسب برای شما به سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد.
• اگر مبتدی هستید، بهتر است با تمرینات با وزنه‌های سبک یا وزن بدن شروع کنید.
• با پیشرفت، می‌توانید به تدریج بر شدت و پیچیدگی تمرینات خود بیفزایید.
• مهم است که از حرکات صحیح استفاده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

نکات ایمنی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• به طور مرتب گرم و سرد کنید.
• از حرکات صحیح استفاده کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، استراحت کنید.
• به طور منظم هیدراته بمانید.

منابع:

https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/7308/benefits-of-resistance-training-for-seniors

https://connect.mayoclinic.org/blog/living-with-mild-cognitive-impairment-mci/newsfeed-post/lets-get-moving-revised-physical-activity-guidelines-for-older-adults

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity