ساختن زیر بنای قدرتمند قبل از شروع دویدن
ثبت نام یا شرکت در یک رویداد نیمه ماراتن یا ماراتن و یا هر مسافتی در این زمینه بسیار انگیزه بخش و هیجان انگیز میباشد. اما قبل از اینکه از روی هیجان وارد این رویداد شوید، لازم است تا یک زیر بنای قوی (برنامه ریزی منظم و حرفه ای) برای خود داشته باشید تا به دونده کامل تری تبدیل شوید.
“زیر بنای قوی همانند ساختن یک برج مرتفع میباشد که از پایه به درستی و با رعایت نکات مهندسی ساخته شده است و اجزای این بنا به طور صحیح و کامل در کنار یکدیگر قرار گرفته اند.”
اما زیر بنای دویدن چیست؟
ند تریم، مربی حرفه ای دو و میدانی که دارای گواهینامه USATF در باشگاه پیست بروکلین میباشد، توضیح می دهد: «زیرساخت قوی تمرینی، تناسب اندام اساسی است که یک دونده برای شروع هر برنامه تمرینی برای خود به ارمغان می آورد».
این فقط کاری نیست که تازه کاران یک بار قبل از شروع اولین برنامه تمرینی مسابقه‌ای خود انجام دهند. حتی دوندگان بسیار با تجربه باید قبل از شروع تمرینات از داشتن یک زیر ساخت خوب اطمینان حاصل کنند. به آن به عنوان پلی فکر کنید که مسافت های شما را از فصل مسابقه به فصل مسابقه دیگر متصل می کند.
بک می‌گوید، تناسب اندامی که هنگام ایجاد یا حفظ یک زیر ساخت برای دویدن ایجاد می‌کنید، شامل بهبود دو مولفه است: سیستم قلبی عروقی، یعنی تقویت قلب و ریه‌ها برای آماده‌سازی شما برای تمرین های شدید که در تمرینات مسابقه‌ای انجام می‌شود، و تناسب اندام عضلانی، زیرا “اگر به تدریج قدرت بدنی خود را برای حمایت از بدن خود در برابر این تلاش ها تقویت نکنید، تلاش های شما برای دویدن میتواند با عملکرد پایین باشد.”
به عبارت دیگر، با دویدن منظم و ایجاد تناسب اندام، قلب را تقویت می‌کنید، بنابراین لازم نیست در دویدن‌های آینده به سختی کار کنید. شما همچنین در استفاده بهینه از اکسیژن بهتر می‌شوید، و ماهیچه های شما قدرت و استقامت ایجاد می کنند، بنابراین شما احساس می کنید که برای مدت طولانی تری با کیفیت بهتر به دویدن ادامه میدهید.
چرا تمرین پایه قبل از تمرین مسابقه بسیار مهم است؟
یک برنامه تمرینی خوب برای هر مسابقه ای، هفته به هفته مسافت پیموده شده و سرعت کار شما را افزایش می دهد. اما اگر با یک زیر ساخت ضعیف شروع کنید، حتی آن تلاش های هفتگی شما ممکن است برای بدن شما بیش از حد تحمل شود. ممکن است دچار بیش تمرینی، بی انگیزگی یا کناره گیری با درد و رنج شوید.
یک بررسی اخیر در مورد آسیب‌های دوندگان منتشر شده در مجله ورزش و علوم سلامت نشان داد که میزان آسیب‌دیدگی در بین دوندگان 40.2 درصد است و 70 درصد صدمات ناشی از بیش تمرینی میباشد. مطالعه دیگری بر روی 735 دونده که برای ماراتن شهر نیویورک تمرین می کردند نشان داد که کسانی که مسافت پیموده شده خود را خیلی سریع افزایش دادند نسبت به کسانی که به تدریج مایل های بیشتری را به برنامه خود اضافه کردند بیشتر در معرض آسیب بودند.
شما نمی توانید در حین تمرین برای مسابقه، احتمال آسیب دیدگی را کاملاً از بین ببرید، اما وارد شدن به آن با یک پایه دویدن مناسب، شانس آسیب شما را کاهش می دهد. تریم می گوید: فرایند آموزشی اساساً یک بازی بزرگ مدیریت ریسک است. ترفند این است که مطمئن شوید استرس کافی برای بدن شما برای سازگاری و ایجاد تغییرات لازم وجود دارد و از فعالیت های پر شدت و زود هنگام (مانند رکورد زنی های پیاپی) دوری کنید.
یک برنامه دویدن خوب چگونه به نظر می رسد؟
تریم می گوید: یک قانون کلی برای تمرین پایه به صورت یک ماهه است، اما هر چه زمان بیشتری برای ساختن پایه داشته باشید، بهتر است.
البته آنچه برای زیرساخت های خود نیاز دارید تا حد زیادی به تجربه دویدن و مسافت مسابقه هدف شما بستگی دارد. بک می‌گوید: «همانند بسیاری از ورزش‌ها، زمان ایجاد یک زیر ساخت تمرینی به سطح فعالیت فعلی، قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما، و تفاوت بین جایی که هستید و جایی که قصد رفتن دارید بستگی دارد.» اگر شما یک فوتبالیست هستید که می‌خواهید اولین 5 کیلومتر خود را بدوید، احتمالاً پایه‌ای را دارید که از تمرینات فوتبال در شما وجود دارد. اما اگر چند سالی است که ورزش نکرده‌اید و به دنبال دویدن یک ماراتن هستید، احتمالاً حداقل چند ماه طول می‌کشد تا یک پایگاه قوی بسازید.»
تریم پیشنهاد می کند برای شروع ساختن پایه دویدن خود، یکی از این سه طرح را امتحان کنید که بر اساس سطح تجربه انجام شده است. قبل از اینکه به تمرین مسابقه جهش بزنید، هر هفته تمرین را حداقل به مدت یک ماه (یا دو) تکرار کنید. مطمئن شوید که در هر سطحی که هستید حداقل دو روز تمرین قدرتی داشته باشید. بک توصیه می کند که با حرکات وزن بدن شروع کنید، سپس به تمرینات با باندهای مقاومتی، دمبل و … ادامه دهید.
برنامه آموزشی برای مبتدیان:
فواصل دویدن و پیاده‌روی را به هر نحو که احساس راحتی می‌کنید، تقسیم کنید، اما تریم توصیه می‌کند 2 دقیقه دویدن را با 2 دقیقه پیاده‌روی به صورت متناوب انجام دهید. با 20 دقیقه در روز شروع کنید و تا 30 دقیقه آن را در ادامه بیشتر کنید:
دوشنبه: پیاده روی به مدت 20 دقیقه
سه شنبه: تمرین قدرتی
چهارشنبه: پیاده روی به مدت 20 دقیقه
پنجشنبه: استراحت یا تمرین قدرتی
جمعه: دویدن و پیاده روی به مدت 20 دقیقه
شنبه: دویدن و پیاده روی به مدت 30 دقیقه
یکشنبه: استراحت یا تمرین قدرتی
برنامه آموزشی برای پایه متوسط:
هر دویدن شما باید با بهره وری بالا باشد. اما برای دو روز، چهار تا شش دویدن سریع را در پایان مسافت های خود اضافه کنید و بین آنها 40 تا 60 ثانیه استراحت کنید. “دویدن های سریع خود را با 80 تا 90 درصد حداکثر تلاش در انتهای دویدن خود انجام دهید و بر روی فرم دویدن نرم و آرام تمرکز کنید.”
دوشنبه: دویدن به مدت 30 دقیقه + تمرینات قدرتی
سه‌شنبه: دویدن به مدت 40 دقیقه با دویدن سریع
چهارشنبه: دویدن به مدت 50 دقیقه
پنجشنبه: تمرینات قدرتی
جمعه: دویدن به مدت 40 دقیقه با دویدن سریع
شنبه: دویدن به مدت 60 دقیقه
یکشنبه: استراحت
برنامه آموزش پایه پیشرفته:
در این برنامه، دویدن را با شدت بالا تر تجربه خواهید کرد. اما لازم هم نیست بیش از اندازه به بدن خود فشار وارد کنید.
دوشنبه: دویدن با شدت کم به مدت ۴۵ دقیقه + تمرینات قدرتی
سه‌شنبه: دویدن با شدت کم به مدت ۵۰ دقیقه با ۴-۶ تمرین سرعتی
چهارشنبه: دویدن با شدت کم به مدت ۶۰ دقیقه یا دویدن فارتلک
پنجشنبه: دویدن به مدت ۴۵ دقیقه + تمرین قدرتی
جمعه: دویدن با شدت کم به مدت ۵۵ دقیقه با ۴-۶ تمرین سرعتی
شنبه: دویدن با تلاش آسان به مدت ۹۰ دقیقه
یکشنبه: استراحت
چگونه می‌توانید بفهمید که برای شروع تمرینات پایه آماده هستید؟
برای آزمایش تناسب اندام خود و ارزیابی اینکه آیا آماده‌اید با برنامه اصلی تمرینات مسابقه تان پیش بروید، بک توصیه می‌کند از “قاعده‌ی یک سوم” استفاده کنید. به این معنا که حدود یک سوم فاصله هدف مسابقه خود را بدوید، سپس دو روز بعد از آن استراحت کنید و در این مدت به صدای بدن خود گوش فرا دهید. “اگر احساس خوبی داشته باشید و هیچ دردی نداشته باشید، به یک پایه تمرینی خوب رسیده‌اید”.
با این حال هر کاری که انجام میدهید، عجله نکنید یا در ایجاد آن پایه کوتاهی نکنید. خود آینده تان از این که به تدریج پیش بروید، سپاسگزار خواهد بود. “بهتر است زمان را برای ایجاد ساخت زیر ساخت هایتان صرف کنید، به جای این که بعداً زمان را صرف درمان آسیب‌ها کنید”.
منبع مقاله:
برای خواندن مقالات به روز به کتاب خانه ما مراجعه کنید:
