نحوه محاسبه متابولیسم استراحت (RMR) و بالا بردن عملکرد بدن
در جامعه مدرن که شمارش کالری اهمیت زیادی پیدا کرده، بحث درباره متابولیسم همواره موضوعی جذاب بوده است. به عنوان یک متخصص تغذیه یا مربی، قطعاً با این سوال رایج مواجه شده‌اید که چگونه می‌توان متابولیسم را افزایش داد؟! این پرسش اغلب با هدف رسیدن به اندامی متناسب و کاهش وزن مطرح میشود و با مفاهیمی مانند افزایش مصرف انرژی، تقویت عضلات، سوزاندن چربی و در نهایت کاهش وزن کلی گره خورده است. میزان متابولیسم استراحت (RMR) به عنوان یک عامل کلیدی در این فرآیند، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر مفهوم RMR و روش‌های محاسبه آن خواهیم پرداخت.
میزان متابولیسم استراحت چیست؟
میزان متابولیسم استراحت (RMR) مقدار کالری ای میباشد که بدن شما در حالت استراحت کامل می‌سوزاند. RMR برای پشتیبانی از تنفس، گردش خون، عملکرد اندام‌ها و عملکردهای عصبی پایه استفاده میشود. RMR متناسب با توده بدون چربی بدن است و با افزایش هر 1% چربی بدن، تقریباً 0.01 کیلوکالری در دقیقه کاهش می‌یابد. RMR همچنین پایه و اساس کل مصرف انرژی روزانه بدن (TDEE) است، که به میزان انرژی ای که بدن شما در کل طول روز مصرف می‌کند گفته میشود. درک نحوه عملکرد TDEE و RMR با هم می‌تواند به شما در مدیریت وزن و رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
انرژی استراحت چیست؟
متابولیسم شامل تمام فرآیندهای شیمیایی لازم برای تبدیل غذا به انرژی، تنفس و حفظ عملکرد اندام‌ها است. RMR اساساً حداقل تعداد کالری مورد نیاز برای بدن برای انجام همه این عملکردهای ضروری است. کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) کل کالری سوزانده شده در طول روز از طریق ورزش و فعالیت های بدنی شامل متابولیسم میباشد. این اساساً به این معنا است که، همه کارهایی را که بدن شما در طول روز به طور داخلی انجام می‌دهد، به علاوه حرکت یا ورزش، در نظر می‌گیرد.RMR فقط یکی از اجزای TDEE به شمار میرود، اما نقش مهمی را بر عهده دارد. هرچه RMR بالاتر باشد، بدن در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.
TDEE اساساً شامل سه جزء است:
- میزان متابولیسم استراحت (RMR): انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن شما در حالت استراحت
- اثر حرارتی غذا (TEF): هزینه انرژی مانند؛ جویدن، بلع، هضم، جذب و ذخیره غذا
- اثر حرارتی فعالیت فیزیکی (TEPA): انرژی فعالیت (مثلاً ورزش، فعالیت فیزیکی) و ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT)
- ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) فعالیت‌های روزانه‌ای هستند که کالری می‌سوزانند اما جلسات ورزشی برنامه‌ریزی شده نیستند. حتی حرکات کوچک و ناخودآگاه نیز به TDEE ما کمک می‌کنند.
در اینجا چند نمونه از فعالیت‌های NEAT آورده شده است:
| قدم زدن هنگام صحبت با تلفن |
| بالا و پایین رفتن از پله‌ها |
| ایستادن در صف |
| بی‌قراری در حال حرکت یا نشستن |
| پیاده روی کردن تا ماشین |
| انجام کارهای خانه |
متابولیسم استراحت درمقابل متابولیسم پایه:
میزان متابولیسم استراحت (RMR) و میزان متابولیسم پایه (BMR) هر دو میزان کالری ای را که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند، اندازه می‌گیرند. با این حال، تفاوت‌هایی در نحوه اندازه‌گیری و شرایط مورد نیاز برای هر یک وجود دارد. BMR، که حداقل انرژی مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و عملکرد اندام است، معمولاً اندازه‌گیری دشواری است و نیاز به شرایط دقیق دارد. RMR، که میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت را اندازه می‌گیرد، معمولاً پس از یک صبحانه سبک و استراحت اندازه‌گیری میشود و اندازه‌گیری آن آسان‌تر است.
نحوه محاسبه RMR:
برای محاسبه RMR، میتوانید از معادلات یا ماشین حساب‌های تخصصی استفاده کنید یا به یک کلینیک مراجعه کرده و اندازه‌گیری آن را توسط یک متخصص بهداشت انجام دهید. ماشین‌حساب‌های RMR یکی از ساده‌ترین و مقرون به صرفه‌ترین روش‌های محاسبه این میزان هستند. تنها کافیست وزن، قد، جنسیت و سن خود را وارد ماشین حساب کنید تا تخمین تقریبی RMR را دریافت کنید. با این حال، دقت ماشین حساب‌ها ممکن است به اندازه روش‌های اندازه‌گیری مستقیم RMR نباشد.
کالری‌سنجی:
کالری‌سنجی روشی دقیق‌تر برای محاسبه میزان متابولیسم استراحت (RMR) است که شامل اندازه‌گیری انتقال حرارت مرتبط با واکنش‌های شیمیایی مانند متابولیسم میشود. دو نوع کالری‌سنجی وجود دارد: کالری‌سنجی مستقیم و کالری‌سنجی غیرمستقیم. کالری‌سنجی مستقیم با اندازه‌گیری میزان گرمایی که یک فرد در داخل یک محفظه کوچک تولید می‌کند، مصرف انرژی را محاسبه می‌کنند. کالری‌سنجی غیرمستقیم با اندازه‌گیری میزان استفاده از اکسیژن از طریق آنالیز گاز، مصرف انرژی را محاسبه می‌کند. اگرچه کالری سنجی مستقیم و غیرمستقیم برآوردهای دقیقی از RMR ارائه می‌دهند، این تکنیک‌ها، گران، زمان بر و دسترسی به آن‌ها دشوار است. ماشین‌حساب‌های RMR، در حالی که دقت کمتری نسبت به کالری سنجی دارند، معمولاً استفاده آسان‌تر و مقرون به صرفه‌تر دارند.
معادله هریس – بندیکت:
معادله هریس-بندیکت، که در سال 1918 ارائه شد و در سال 1984 اصلاح گردید، همچنان یکی از روش‌های رایج برای تخمین میزان متابولیسم استراحت (RMR) است. معادلات هریس-بندیکت برای مردان و زنان به شرح زیر میباشد:
| برای آقایان | 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی‌متر) – (5.677 × سن به سال) |
| برای بانوان | 447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتی‌متر) – (4.330 × سن به سال) |
دقت معادله هریس-بندیکت چقدر است؟
معادله هریس-بندیکت، اگرچه به‌طور گسترده برای تخمین میزان متابولیسم استراحت (RMR) استفاده میشود، دارای برخی محدودیت‌ها نیز میباشد. عواملی مانند ترکیب بدن، قومیت، و وضعیت سلامتی می‌توانند بر دقت نتایج تأثیر بگذارند، ممکن است این معادله کالری را بیش از حد یا کمتر از حد واقعی برآورد کند. علاوه بر این، معادله هریس-بندیکت فعالیت روزانه و مصرف انرژی را در نظر نمی‌گیرد، که بخش قابل توجهی از کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) را تشکیل می‌دهند. با وجود این محدودیت‌ها، معادله هریس-بندیکت می‌تواند یک ابزار مفید برای تخمین اولیه RMR باشد.
معادله میفلین-سنت جئور:
معادله میفلین-سنت جئور، که در دهه 1990 ارائه شد، یک روش جایگزین و معتبرتر برای تخمین میزان متابولیسم استراحت (RMR) است. معادلات برای مردان و زنان به شرح زیر است:
| برای مردان | (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن به سال) + 5 |
| برای بانوان | (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن به سال) – 161 |
دقت معادله میفلین-سنت جئور چقدر است؟
معادله میفلین-سنت جئور، در مقایسه با معادله هریس-بندیکت، یک روش دقیق‌تر و قابل اعتمادتر برای تخمین میزان متابولیسم استراحت (RMR) است، زیرا عوامل مختلفی مانند ترکیب بدن و قومیت را در نظر می‌گیرد. اگرچه دقت این معادله نسبت به معادله هریس-بندیکت بهبود یافته است، اما همچنان یک تخمین است و امکان خطا وجود دارد. عوامل فردی نیز می‌توانند بر نتایج تأثیر بگذارند.
محاسبه RMR در کلینیک‌ها برای محاسبه دقیق‌تر RMR، میتوانید به مراکز تناسب اندام، آزمایشگاه‌های سلامت، کلینیک‌های تغذیه یا بیمارستان‌ها مراجعه کنید. بیمارستان‌ها دقیق‌ترین روش را ارائه می‌دهند، اما هزینه بیشتری را باید پرداخت کنید. متخصصان در بیمارستان‌ها از تجهیزات تخصصی و کالری‌سنجی مستقیم برای محاسبه RMR استفاده می‌کنند. هزینه این روش می‌تواند از 100 تا چند صد دلار متغیر باشد. کلینیک‌های تغذیه یا مراکز تناسب اندام گزینه‌های مقرون به صرفه‌تری هستند. متخصصان تغذیه و تناسب اندام در این مراکز معمولاً از تجهیزات تخصصی مانند ترازوهای بی امپدانس برای محاسبه RMR استفاده می‌کنند. این آزمایش‌ها ممکن است با عضویت در باشگاه رایگان باشند یا هزینه اضافی تا 50 دلار داشته باشند.
محاسبه RMR در مراکز مختلف
میتوانید برای محاسبه RMR خود به مکان‌هایی مانند مراکز تناسب اندام، آزمایشگاه‌های سلامت، کلینیک‌های تغذیه و بیمارستان‌ها مراجعه کنید. بیمارستان‌ها دقیق‌ترین و گران‌ترین گزینه هستند، زیرا متخصصان از تجهیزات تخصصی و کالری‌سنجی مستقیم برای محاسبه آن استفاده می‌کنند. این نوع محاسبه بسته به مکان، می‌تواند از 100 دلار تا چند صد دلار برای هر آزمایش هزینه داشته باشد.
کلینیک‌های تغذیه یا مراکز تناسب اندام مقرون به صرفه‌تر هستند. متخصصان تغذیه و تناسب اندام معمولاً تجهیزات تخصصی برای محاسبه RMR مانند ترازوهای بیو امپدانس دارند. این آزمایش‌ها گاهی اوقات با عضویت در باشگاه رایگان هستند یا هزینه اضافی تا 50 دلار دارند.
آیا میتوانید RMR خود را تغییر دهید؟
شما نمی‌توانید برخی از عوامل تأثیرگذار بر RMR مانند ژنتیک، سن، جنسیت و قد را تغییر دهید. اما میتوانید با انجام تغییرات مثبت در سبک زندگی، متابولیسم استراحت خود را بهبود بخشید، مانند انجام تمرینات وزنه‌برداری که به ایجاد توده عضلانی بدون چربی با گذشت زمان کمک می‌کنند، یا خوردن یک رژیم غذایی متعادل و خواب کافی.
عوامل غیرقابل کنترل RMR
سن
با افزایش سن، RMR شما حدود 2% در هر دهه پس از رشد اوج اولیه (اغلب اواخر نوجوانی برای زنان و اوایل دهه بیست برای مردان) کاهش می‌یابد. این بدان معناست که یک فرد بزرگسال به طور متوسط روزانه 25-30 کالری کمتر (حدود 2½ تا 3 پوند در سال) با افزایش سن می‌سوزاند.
ژنتیک و اپی ژنتیک
همچنین نمی‌توانید ژنتیک خود را برای تأثیرگذاری بر RMR کنترل یا تغییر دهید. دانشمندان بیش از 100 ژن مختلف را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند به چاقی و تأثیر منفی بر RMR کمک کنند.
اپی ژنتیک حوزه مطالعه‌ای است که تغییرات ارثی در بیان ژنتیکی ما را بدون هیچ تغییری در DNA بررسی می‌کند. این می‌تواند تحت تأثیر سن، محیط، رژیم غذایی نامناسب، موقعیت جغرافیایی، سبک زندگی و بیماری باشد. محققان در حال بررسی رابطه بین اپی ژنتیک و TDEE و همچنین نحوه نقش‌آفرینی هر دو در متابولیسم کلی و RMR هستند.
عوامل قابل کنترل RMR
برخی از عوامل وجود دارند که میتوانید آن‌ها را کنترل کنید تا RMR خود را بهبود بخشید.
توده عضلانی بدون چربی
هرچه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری را بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. افزایش توده عضلانی بدون چربی از طریق تمرینات وزنه‌برداری منظم می‌تواند به کاهش افت RMR مرتبط با سن کمک کند. تحقیقات نشان داده است که حتی افزایش اندک دو تا چهار پوند توده عضلانی می‌تواند 7-8% افزایش متابولیسم را فراهم کند.
خواب
خواب یکی دیگر از عوامل مهمی است که می‌تواند بر RMR تأثیر بگذارد. اگر به اندازه کافی نخوابید، می‌تواند RMR شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد. خوابیدن خوب شبانه مهم است: تقریباً هفت تا هشت ساعت.
مصرف کالری
عامل دیگری که می‌تواند بر RMR تأثیر بگذارد، مصرف کالری است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن کالری بسیار کم (مثلاً گرسنگی، رژیم‌های 800 کالری) می‌تواند RMR را تا 20% سرکوب کند. سطوح پایین کالری باعث ایجاد استرس در بدن ما و سرکوب هورمون‌هایی میشود که متابولیسم را تنظیم می‌کنند.
هر فرد دارای محدوده کالری ایده‌آل متفاوتی برای RMR است، اما محدوده کالری شما هرگز نباید کمتر از 1200 کالری باشد. سعی کنید هوشیارانه غذا بخورید و مصرف کالری خود را به روشی متعادل مدیریت کنید. مصرف کالری سختگیرانه می‌تواند بسیار خطرناک باشد و خطر ابتلا به اختلال خوردن را افزایش دهد.
محرک‌ها
تحقیقات نشان می‌دهد که محرک‌هایی مانند کافئین با مصرف متوسط می‌توانند RMR را 4 تا 5 درصد یا تقریباً 15 تا 25 کالری در روز افزایش دهند.
چگونه نرخ متابولیک پایه را برای کاهش وزن افزایش دهیم؟
نرخ متابولیک پایه فعلی خود را محاسبه کنید
نرخ متابولیک پایه (RMR) فعلی شما می‌تواند به درک بهتر اهداف تغذیه و کاهش وزن شما کمک کند. برای محاسبه RMR و تعیین نقطه شروع کاهش وزن، میتوانید از ماشین حساب یا معادله استفاده کنید و یا به کلینیک مراجعه کنید.
یک برنامه تغذیه‌ای تنظیم کنید
پس از اطلاع از RMR خود، میتوانید از آن برای ایجاد یک برنامه رژیم غذایی سالم در محدوده کالری ایده‌آل خود استفاده کنید. یک رژیم غذایی ثابت و سالم می‌تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد و تأثیر مثبتی بر RMR شما بگذارد.
ماکرو مغذی‌هایی که می‌خوریم می‌توانند بر اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش نرخ متابولیک ناشی از غذا خوردن تأثیر بگذارند. هر ماکرو مغذی برای پردازش به مقدار متفاوتی از انرژی نیاز دارد. به عنوان مثال، بدن برای هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری نیاز دارد (20 تا 30 درصد کالری غذا) که می‌تواند به افزایش TEF کمک کند. کربوهیدرات‌ها برای TEF از 5 تا 10 درصد کالری و چربی فقط از 0 تا 3 درصد کالری استفاده می‌کنند.
قبل از غذا خوردن گرسنگی خود را ارزیابی کنید
میتوانید از گرسنگی خود برای کمک به غذا خوردن آگاهانه استفاده کنید، اما احساس گرسنگی می‌تواند متغیر و گیج‌کننده باشد. مقیاس گرسنگی می‌تواند به شما بگوید که آیا به اندازه کافی کالری مصرف می‌کنید تا از گرسنگی جلوگیری کنید. به عبارت دیگر، به بدن خود گوش کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب بخش مهمی از سلامت جسمی و روانی است و می‌تواند بر همه چیز از خلق و خوی تا سیستم ایمنی ما تأثیر بگذارد. بدهی خواب تأثیر منفی بر RMR شما دارد، همچنین الگوهای خواب نامنظم نیز همین‌طور.
یک زمان ثابت برای خواب و بیداری با یک روتین خواب مثبت تنظیم کنید که یک محیط خواب آرامش‌بخش و بهینه ایجاد کند. قبل از خواب چراغ‌ها را کم کنید، اتاق خواب را تاریک نگه دارید و استفاده از دستگاه‌ها را به حداقل برسانید تا خواب خوبی داشته باشید.
یک برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی بدون چربی تنظیم کنید
میتوانید با داشتن توده عضلانی بدون چربی بیشتر، RMR خود را افزایش دهید. یک برنامه تمرینی تنظیم کنید که بر ساخت توده عضلانی بدون چربی تمرکز دارد. انجام تمرینات وزنه‌برداری دو تا چهار بار در هفته یک راه عالی برای ساختن عضله است. میتوانید با تمرینات ترکیبی مانند لانژها، اسکات‌ها، شنا، پلانک‌ها و ردیف‌ها تمام گروه‌های اصلی عضلانی را هدف قرار دهید.
با گذشت زمان وزن و مقاومت بیشتری اضافه کنید تا به ساختن عضله بدون چربی ادامه دهید. همچنین، با افزایش سطح فعالیت بدنی خود، باید تعداد کالری مصرفی خود را افزایش دهید تا به حالت گرسنگی نرسید.
از محرک‌ها (به طور معقول) استفاده کنید
محرک‌هایی مانند کافئین می‌توانند در صورت استفاده با اعتدال به افزایش RMR شما کمک کنند. مصرف بیش از حد کافئین و برخی محرک‌ها می‌تواند عوارض جانبی مانند اضطراب، مشکلات گوارشی، سردرد و غیره داشته باشد. با یک پزشک مشورت کنید و به علائم بدن خود توجه کنید تا میزان مصرف خود را تعیین کنید. سعی کنید به جای آن به روش‌های طولانی‌مدت و پایدار مانند رژیم غذایی و ورزش تکیه کنید.
منبع مقاله
برای مطالعه مقالات به روز میتوانید به کتاب خانه ما سر بزنید
