راهنمای جامع استفاده از مکمل پروتئین وی
بدن انسان برای ساخت پروتئینهای مختلف به ۲۰ نوع آمینواسید نیاز دارد. از این تعداد، ۱۱ آمینواسید توسط بدن ساخته میشوند (غیرضروری) و ۹ آمینواسید دیگر باید از طریق غذا تامین شوند (ضروری). آمینواسیدهای ضروری در منابع غذایی گوناگون مانند لبنیات، گوشت، حبوبات و غلات یافت میشوند. پروتئین وی که از فرآورده لبنی شیر یعنی پنیر گرفته میشود، امروزه به یکی از محبوبترین مکملها در بین ورزشکاران تبدیل شده است.
تاریخچه وی
آب پنیر، مایعی که در فرایند تولید پنیر به دست میآید، در گذشته دور ریخته میشد. اما با پیشرفت علم تغذیه در قرن بیستم، دانشمندان دریافتند که این مایع حاوی آمینواسیدهای ضروری و پروتئینهای باکیفیت بالاست. با گذشت زمان و پیشرفت دانش، روشهای استخراج این مواد از آب پنیر توسعه یافت و منجر به تولید مکمل پروتئین وی شد.
نحوه تولید وی
شیر گاو حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: وی و کازئین. در فرآیند تولید پنیر، بخش مایعی باقی میماند که از آن پروتئین وی استخراج میشود. پنیر نیز حاوی پروتئین کازئین است.
ترکیبات وی
پروتئین ها از آمینواسیدها ساخته میشوند که مانند دانه های تسبیح با پیوندهای پپتایدی به یکدیگر متصل میشوند. پروتئین وی شامل هر ۹ آمینواسید ضروری است:
- لوسین
- ایزولوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیلآلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
- هیستیدین
همچنین ممکن است مقادیری از آمینواسیدهای غیرضروری نیز در آن وجود داشته باشد.
انواع وی
پروتئین وی در سه نوع اصلی تولید میشود:
- کنسانتره: کمترین خلوص (حدود ۷۰-۸۰% پروتئین) و ارزانترین نوع. حاوی مقادیری چربی و کربوهیدرات (لاکتوز) است.
- ایزوله: خلوص بیشتر (۹۰% یا بیشتر پروتئین) نسبت به کنسانتره و میزان چربی و کربوهیدرات کمتری دارد. برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، گزینه مناسبتری است.
- هیدرولیزه: بالاترین خلوص و گرانترین نوع. پروتئینها به قطعات کوچکتر (پپتید) تجزیه شدهاند که جذب سریعتری دارند.
هرچه خلوص پروتئین وی بیشتر باشد، میزان کربوهیدرات و چربی آن کمتر است و حتی ممکن است به صفر برسد.
فواید مصرف وی
- عضلهسازی، افزایش قدرت و ریکاوری: پروتئین وی به دلیل داشتن آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین، سنتز پروتئین در عضلات را تحریک کرده و ریکاوری عضلات پس از تمرین را بهبود میبخشد. لوسین به طور خاص نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین دارد.
- کاهش وزن: پروتئین احساس سیری بیشتری ایجاد میکند و میتواند به کنترل اشتها و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: پروتئین وی حاوی موادی مانند ایمونوگلوبولینها، لاکتوفرین و آلفا-لاکتالبومین است که میتوانند سیستم ایمنی را تقویت کنند.
- کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب: برخی مطالعات نشان دادهاند که پروتئین وی میتواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق خونی کمک کند.
- کنترل قند خون و انسولین: پروتئین وی میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون پس از غذا کمک کند.
- کاهش کورتیزول (هورمون استرس): برخی تحقیقات نشان میدهد که پروتئین وی میتواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
- کاهش تحلیل عضلانی در سالمندان (سارکوپنی): با افزایش سن، توده عضلانی کاهش مییابد. مصرف پروتئین وی میتواند به حفظ توده عضلانی در سالمندان کمک کند.
میزان مصرف وی
پروتئین وی یک مکمل غذایی است و مصرف آن الزامی نیست. میتوان پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت، حبوبات و لبنیات تامین کرد. با این حال، اگر نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارید یا میخواهید پروتئین را به شکل راحتتری مصرف کنید، میتوانید از پروتئین وی استفاده کنید.
- میزان توصیه شده معمولاً بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، که بسته به سطح فعالیت و اهداف فردی میتواند متفاوت باشد.
- مصرف معمول آن ۱ اسکوپ (حدود ۳۰ گرم) است که حاوی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین است.
- برای عضلهسازی، معمولاً مصرف ۲۰-۴۰ گرم پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین توصیه میشود.
مقدار مصرف بستگی به هدف شما (کاهش وزن، افزایش وزن یا تثبیت وزن) و همچنین میزان پروتئینی که از سایر منابع غذایی دریافت میکنید، دارد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
- بعد از تمرین: برای تامین آمینواسیدهای ضروری و سنتز پروتئین عضلات، بهتر است با یک منبع کربوهیدرات (مانند میوه یا آبمیوه) مصرف شود. این ترکیب به بهبود ریکاوری و رشد عضلات کمک میکند.
- همراه صبحانه: برای تامین مواد مغذی و آمینواسیدها پس از دوره ناشتایی شبانه و جلوگیری از تخریب عضلات. همچنین میتواند باعث افزایش انرژی، کاهش احساس گرسنگی و تقویت متابولیسم شود.
- بین وعدههای غذایی: برای حفظ سطح آمینواسیدها در خون و جلوگیری از تحلیل عضلات.
- قبل از خواب: معمولاً پروتئین کازئین برای قبل از خواب توصیه میشود زیرا جذب کندتری دارد و آمینواسیدها را به تدریج در طول شب آزاد میکند. با این حال، میتوان پروتئین وی را نیز به صورت ترکیبی با کازئین قبل از خواب مصرف کرد.
میتوان پروتئین وی را در هر زمان دیگری از روز نیز مصرف کرد، اما این چهار زمان ذکر شده، بهینهترین زمانها هستند.
عوارض جانبی پروتئین وی
پروتئین وی به طور کلی بیخطر در نظر گرفته میشود، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند:
- حساسیت به لاکتوز: از آنجا که پروتئین وی از شیر گرفته میشود، افرادی که به لاکتوز (قند شیر) حساسیت دارند ممکن است دچار مشکلاتی مانند نفخ، گاز، اسهال یا درد شکم شوند. در این افراد، مصرف پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیزه که لاکتوز کمتری دارند یا فاقد لاکتوز هستند، توصیه میشود.
- مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد پروتئین (از هر منبعی) میتواند در افرادی که مشکلات کلیوی از قبل دارند، فشار بیشتری بر کلیهها وارد کند. اگر مشکلات کلیوی دارید، قبل از مصرف پروتئین وی با پزشک خود مشورت کنید.
- مشکلات گوارشی: در برخی افراد، مصرف پروتئین وی میتواند باعث نفخ، سوء هاضمه یا سایر مشکلات گوارشی شود.
- مشکلات کبدی: برخی گزارشها حاکی از تاثیر احتمالی مصرف زیاد پروتئین بر کبد هستند که نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
در کل، مصرف بیش از حد پروتئین (بیش از حد نیاز بدن) نه تنها کمکی به بهبود عملکرد ورزشی یا عضلهسازی نمیکند، بلکه میتواند عوارض جانبی نیز داشته باشد.
نکات مهم:
- قبل از مصرف هرگونه مکمل، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا داروی خاصی مصرف میکنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- به کیفیت و برند محصول توجه کنید و از برندهای معتبر خرید کنید.
- مصرف بیش از حد پروتئین وی میتواند عوارضی مانند مشکلات گوارشی، آسیب به کلیهها (در افراد مستعد) و عدم تعادل مواد مغذی را به دنبال داشته باشد.
- پروتئین وی فقط یک مکمل است و نباید جایگزین وعدههای غذایی اصلی شود. مصرف آن الزامی نیست، اما میتواند در رسیدن به اهداف ورزشی و تغذیهای کمککننده باشد.
منابع:
https://youtu.be/nSjmHzpwGiA?si=j-ruy20i98zwAY_c
https://youtu.be/Pok0Jg2JAkE?si=zm5AIYubTr1_MWYk
https://youtu.be/F6HCzDItUZs?si=0wlxFUKMKhrUv-fp
https://youtu.be/42PTdcxTfpc?si=ptdnU7rwq5Ma3N2j
https://youtu.be/u5LSzkdl-ok?si=u2s-3Nour1UBWB5G
—https://therealfooddietitians.com/is-protein-powder-really-good-for-you/
https://drefitness.com/2009/12/26/whey-protein-faq-common-questions-and-answers/
https://therealfooddietitians.com/is-protein-powder-really-good-for-you/
https://drefitness.com/2009/12/26/whey-protein-faq-common-questions-and-answers/
https://www.wellwisdom.com/whey-protein-qa/
https://therealfooddietitians.com/is-protein-powder-really-good-for-you/
https://drefitness.com/2009/12/26/whey-protein-faq-common-questions-and-answers/
https://drefitness.com/2009/12/26/whey-protein-faq-common-questions-and-answers/
https://therealfooddietitians.com/is-protein-powder-really-good-for-you/
