همه چیز درباره ملاتونین

مکمل های ملاتونین به دلیل کمک به حل مشکلات خواب، مانند؛ بی خوابی یا جت لگ، محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. با این حال، با افزایش مصرف این مکمل ها، موارد مصرف بیش از حد ملاتونین نیز افزایش یافته است. درک توصیه های صحیح مصرف و همچنین نحوه تنظیم این مکمل، یک گام مهم برای اطمینان از مصرف ایمن ملاتونین توسط شما و خانواده تان میباشد.

هورمون خواب و تنظیم کننده ریتم شبانه روزی

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود و نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانه روزی) ایفا می کند. این هورمون عمدتاً در غده صنوبری مغز تولید می شود و ترشح آن تحت تأثیر نور قرار دارد. تاریکی باعث افزایش این هورمون می شود و به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است، در حالی که در نور روز، تولید آن کاهش می یابد و بدن را برای بیداری آماده نگاه میدارد.

نقش ملاتونین در بدن:

دلایل کاهش سطح ملاتونین:

دوز توصیه شده برای بزرگسالان:

در حالی که دوز رسمی توصیه شده ای وجود ندارد، اکثر افرادی که از ملاتونین برای خواب استفاده می کنند، بین 1 تا 5 میلی گرم مصرف می کنند.

توصیه می شود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود. مکمل های ملاتونین در دوزهای 200 میکروگرم تا 20 میلی گرم موجود هستند.

کارشناسان توصیه می کنند با دوز پایین تر ملاتونین، مانند 1 میلی گرم یا کمتر، شروع کنید و در صورت نیاز دوز را افزایش دهید. دوزهای پایین تر ممکن است به اندازه دوزهای بالاتر موثر باشند، اگرچه افراد مختلف ممکن است به دوزهای مختلف نیاز داشته باشند. عوامل متعددی می توانند بر نحوه پاسخ بدن فرد به ملاتونین تأثیر بگذارند، از جمله سن آنها.

دوز توصیه شده برای سالمندان:

سالمندان بالای 65 سال باید قبل از مصرف هرگونه مکمل ملاتونین با پزشک خود مشورت کنند. استفاده از مکمل ملاتونین در این گروه سنی به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است و ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که سالمندان کمترین دوز ممکن را برای مدت زمان کوتاهی استفاده کنند.

دوز ایمن برای کودکان:

مکمل های ملاتونین ممکن است برای کودکان بی خطر باشد، اما والدین و مراقبان باید قبل از دادن ملاتونین به کودکان با پزشک مشورت کنند.

برای کودکی که دچار بی خوابی است، دوز ملاتونین اغلب بر اساس سن کودک تعیین می شود. کودکان پیش دبستانی اغلب دوز 1 تا 2 میلی گرم، کودکان در سن مدرسه اغلب دوز 1 تا 3 میلی گرم و نوجوانان اغلب دوز 1 تا 5 میلی گرم دریافت می کنند.

مکمل های ملاتونین به طور گسترده ای در کودکان مورد مطالعه قرار نگرفته است. ملاتونین یک هورمون است، بنابراین احتمال دارد که مصرف آن بر رشد هورمونی کودک تأثیر بگذارد. قبل از دادن ملاتونین، والدین و مراقبان ممکن است بخواهند ابتدا استراتژی های دیگری را برای بهبود خواب کودک خود امتحان کنند، مانند اجتناب از وسایل الکترونیکی در شب، حفظ دمای راحت اتاق خواب، تنظیم زمان خواب ثابت و انجام یک روتین شبانه.

دوز مصرفی برای خواب:

کارشناسان پیشنهاد می کنند که مصرف ملاتونین را با مصرف 1 تا 2 میلی گرم، 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. دوز کمتر از 1 تا 2 میلی گرم ممکن است برای برخی افراد موثر باشد. اگر دوز کم به شما کمک نمی کند تا سریعتر بخوابید، به تدریج دوز را افزایش دهید تا زمانی که نتیجه بگیرید.

دوز بیش از حد:

در حالی که محدودیت بالایی مشخصی برای ملاتونین وجود ندارد، کارشناسان معمولاً دوزی را توصیه می کنند که برای بزرگسالان بیشتر از 10 میلی گرم نباشد. افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند ممکن است زمان بیشتری برای پاکسازی ملاتونین نیاز داشته باشند، بنابراین ممکن است محدودیت بالایی کمتری نسبت به دیگران داشته باشند. در حالی که مصرف بیش از حد ملاتونین ممکن است باعث عوارض جانبی شود، اما به احتمال زیاد برای بزرگسالان کشنده نیست.

سوالات متداول:

چه زمانی باید ملاتونین مصرف کنم؟

30 دقیقه قبل از خواب میباشد.

برای جت لگ چه مقدار ملاتونین باید مصرف کنم؟

بین 0.5 تا 10 میلی‌گرم مصرف کنید. برای اکثر افراد، 3 میلی‌گرم کافی است.

آیا افراد باردار یا شیرده می‌توانند ملاتونین مصرف کنند؟

بهتر است از مصرف مکمل‌های ملاتونین خودداری کنند زیرا این گروه‌ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند.

آیا تداخل آن با الکل بی‌ خطر است؟

ملاتونین را با الکل مصرف نکنید. الکل هم می‌تواند کیفیت خواب و هم سطح ملاتونین طبیعی شما را مختل کند.

آیا تداخل آن با کافئین بی‌ خطر است؟

از مصرف ملاتونین با کافئین خودداری کنید. کافئین محرک است و چرخه خواب و بیداری شما را مختل می‌کند و می‌تواند بر تولید طبیعی ملاتونین شما تأثیر بگذارد.

آیا مصرف بیش از حد آن باعث مسمومیت شود؟

در حالی که ملاتونین به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، ممکن است بیش از حد مصرف شود. موارد مصرف بیش از حد ملاتونین به ویژه در کودکان در حال افزایش است. از آنجایی که مکمل‌های ملاتونین توسط FDA تأیید نشده‌ اند، تعیین مقدار واقعی ملاتونینی که شما یا فرزندتان مصرف می‌کنید غیرممکن است. علائم مصرف بیش از حد ملاتونین شامل سردرد، فشار خون پایین یا بالا، خواب‌آلودگی، استفراغ و کابوس است.

برای مطالعه مقالات بیشتر درباره اهمیت خواب به لینک های زیر مراجعه کنید:

1. تاثیر چرت زدن بر خواب شبانه
2. رویاهای واضح: دروازه‌ای به سوی خلاقیت و حل مسئله
3. چگونه با سرفه یا سرماخوردگی بخوابیم؟
4. اهمیت خواب در ریکاوری
5. تاثیر خواب در ورزشکاران: تأثیر بهبود خواب بر عملکرد ورزشی و بازیابی

منبع مقاله:

وب سایت رسمی Sleep foundation